Alimentação no verão: o que é ideal você comer na temporada
Nutricionista nos ajuda a entender como a alimentação pode mudar para melhor mesmo com altas temperaturas (e as férias, festas de fim de ano, praia...)
A preocupação com a saúde, não importa a estação, é algo para ficar de olho. Ainda mais numa época de altas temperaturas + praia + alimentação desregulada. Equação que pode dar muito errado. Quem auxilia no caminho é o próprio Ministério da Saúde: “nosso metabolismo sofre alteração para se adaptar às altas temperaturas e uma das consequências disso é o aumento da transpiração”. Com isso, Giovanna Laureninto, nutricionista clínica da rede Emagrecentro, já enfatiza a ingestão de frutas, verduras e legumes como o hábito mais importante de manter (ou criar) nesses dias de calor. “Esses alimentos auxiliam na hidratação corporal e reposição de sais minerais que foram eliminados com o suor.”
Frutas com alto teor de água, como melancia, abacaxi e laranja, assim como as saladas cruas, considerando alface, agrião, escarola, rabanete, cenoura, pepino e tomates, ajudam na questão com sabor e refrescância. Para quem gosta de combinar com alguma proteína, Giovanna lembra de optar por frango e peixes. Outro aviso importante da nutricionista é a quantidade de refeições, que deve ser mantida, mesmo durante as férias.
“São três refeições principais refeições do dia, que são café da manhã, almoço e jantar e os lanches de intervalo da manhã, tarde e noite que complementam o número máximo de refeições ao dia. O distanciamento poderá ser de 3 em 3 ou 4 em 4 horas.” Caso você não seja aquela pessoa que ama cozinhar, vale fazer um planejamento semanal e deixar o que for possível congelado. “Ajuda a ter praticidade, qualidade e variedade nas refeições.”
Do outro lado, os que devem ser evitados, são os de preparação gordurosa, tais como feijoada, maionese e frituras em geral, além de sorvetes e picolés cremosos — “opte pelos de frutas”. “Em dias de calor, ingerir alimentos com alta densidade energética costuma reduzir a disposição e gerar maior cansaço, além de não repor adequadamente a quantidade de líquido e sais minerais perdidos diariamente”, explica. A seguir, ela nos ajuda a entender os pormenores de cada situação:
Mas e se eu viajar?
“É normal sair um pouco da dieta e experimentar novos sabores, especialmente se o local visitado apresenta uma cultura bem diferente. Porém, é possível aproveitar a culinária local sem abrir mão da saúde. Então, invista em um café da manhã completo, de preferência pare em restaurantes com uma atmosfera mais caseira, que tenha ingredientes naturais e evite as cadeias de fast-food.”
Hidrate-se!
“A água ocupa em média metade no nosso corpo e é fundamental em muitos processos do organismo, agindo em diversas reações químicas e metabólicas. Além disso, ela ainda atua no equilíbrio de temperatura do corpo, sendo essencial nos dias mais quentes. Sua falta causa desidratação e pode provocar fraqueza, dor de cabeça, tontura e, em casos extremos, ser fatal. Por isso, é recomendado ingerir pelo menos 2 litros diariamente, número que varia dependendo da pessoa e de alguns fatores, como peso. Outras formas de hidratação além da água seria água de coco e sucos de frutas sem adição de açúcar.”
Tenho intolerância a lactose, e agora?
“Invista nas bebidas ou extratos vegetais, tais quais os leites de soja, castanha de caju ou amêndoas, que são, normalmente, fortificados com cálcio. Hoje, por sorte, o mercado já entendeu a demanda e existem diversas opções de produtos dos mais variados sem a lactose. Porém, não custa nada ficar de olho em outros alimentos que também são fonte de cálcio: feijão, tofu, vegetais verde-escuros (couve, espinafre, brócolis etc.) Não se esqueça também da vitamina D! Para o correto funcionamento do cálcio no organismo, é de suma importância a presença dela, que pode ser obtida por meio da exposição ao sol (pelo menos 15 minutos diários no começo da manhã, antes da intensificação da radiação) e de alimentos como sardinha, atum, salmão e diversos tipos de cogumelos.”
Minha dieta é vegetariana, como faço?
“O vegetariano baseia sua alimentação praticamente em grãos, sementes, legumes, cereais e frutas, com ou sem o uso de lacticínios, mel e ovos. As vitaminas participam de todos os processos metabólicos. Quando se deixa de comer carne animais deve-se atentar aos baixos níveis de vitamina B12, ferro, zinco, ômega 3 e vitamina D.” Giovanna Laureninto indica os que não podem faltar:
Brócolis: por ser rico em fibras, também pode ajudar a regular o açúcar no sangue.
Alface: as folhas são ricas em vitamina A. “Essa hortaliça traz 20% de proteínas em sua quantidade total, e possui apenas 15 calorias em 100 gramas do produto, sendo indicada para quem faz dieta de redução de massa corpórea e ganho de massa muscular.” Prepare uma salada de folhas com alface, rúcula, espinafre e couve e aproveite!
Laranja: elas são uma boa fonte de fibras, vitamina C, tiamina, folato e antioxidantes. “Opte sempre por comer a fruta no lugar do suco.”
Pasta de amendoim sem açúcar: ela tem se tornado um alimento tão acessível quanto popular e já pode ser considerada um dos melhores veganos da atualidade. “Tudo isso porque contém todos os três macronutrientes — carboidratos, proteínas e gorduras — e é uma boa fonte de vitaminas E, B3 e B6. A maioria das pastas de amendoim é minimamente processada, consistindo apenas de amendoim.”
Não queria abrir mão dos petiscos, pode?
“Evite ingerir os que são cheios de açúcar e gordura, preparando opções práticas para levar nos passeios, com alguns itens que ajudam na hora da fome entre as grandes refeições. Algumas opções são: frutas secas, barra de cereal, snacks, smoothies, cookies integrais, pipoca, sanduíches naturais ou castanhas. Se for consumir bebidas alcoólicas evite o excesso e ingerir de estômago vazio, e sempre intercale com o consumo de água.” Anotado?
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