Emagrecer sem riscos: 8 dicas simples para uma alimentação mais saudável
Com base em estudos científicos, listamos formas de melhorar a dieta sem mudanças drásticas.
Viver constantemente de dieta não é fácil – e, acredite, nem mesmo necessário! Melhorar a alimentação pode ser um caminho mais tranquilo e interessante para quem está com o intuito de emagrecer e ter um estilo de vida mais saudável. Ingerir frutas, vegetais e grãos são excelentes para a saúde, assim como tomar muita água e comer devagar, mas isso muita gente já sabe.
Listamos aqui oito dicas que podem te ajudar a ter uma dieta mais equilibrada, sem substituições radicais ou muito óbvias. Praticamente todos os itens foram embasados em pesquisas científicas. Confira abaixo:
Vá de ovos, de preferência no café da manhã
Se você não for vegano, pode experimentar trocar aquele pãozinho de manhã por ovos. De acordo com estudos do Agricultural Research Service, dos Estados Unidos, eles são ricos em proteínas de alta qualidade e contém nutrientes essenciais.
Uma pesquisa do International Journal of Environmental Research and Public Health, feita em 2020, mostrou que comer ovos pela manhã reduzia a sensação de fome e diminuía a quantidade de calorias consumidas no final do dia – ou seja, uma ajudinha valiosa para quem quer perder peso.
Beba seu café preto em paz
O café, uma das bebidas mais populares do mundo, é muito saudável, ao contrário do que muita gente acredita. É uma importante fonte de antioxidantes e tem sido associada a muitos benefícios para a saúde, como menor risco de diabetes tipo 2, declínio mental e doença hepática, indicam diversos estudos, entre eles o publicado no The Journal of Nutrition, Health and Aging.
No entanto, muitas variedades comerciais de café contêm muitos ingredientes adicionais, como açúcar, xarope, creme de leite e adoçantes. Deixe estes de lado, e busque beber seu café preto puro ou apenas adicionar uma pequena quantidade de leite.
É melhor comer frutas do que bebê-las!
Não resiste a um suco? Saiba que as frutas são ricas em água, fibras, vitaminas e antioxidantes, ,as é sempre melhor optar por comê-las. A ingestão de frutas pode reduzir doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer, segundo os estudos publicados no Korean Journal of Family Medicine e Nutrition Reviews, da Oxford University Press.
Como as frutas contêm fibras e vários compostos vegetais, seus açúcares naturais são geralmente digeridos muito lentamente e não causam grandes picos nos níveis de açúcar no sangue. O mesmo não se aplica aos sucos: parte deles sequer tem frutas de verdade e sim açúcar, podendo ter uma concentração até maior do que a dos refrigerantes. Isso torna o produto mais propenso a aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Substitua bebidas açucaradas por água com gás
As bebidas açucaradas como refrigerantes costumam ser grandes inimigas de uma alimentação saudável e equilibrada – podendo aumentar as chances de doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2. Não só isso, esse tipo de açúcar não afeta o apetite da mesma forma que os alimentos comuns. Isso significa que você não compensa as calorias que bebe comendo menos, aponta uma pesquisa da BMJ Open, revista médica norte-americana.
Experimente substituir sua bebida açucarada por uma alternativa sem açúcar ou simplesmente escolha água sem gás, ou com gás. Isso vai reduzir as calorias não benéficas e a ingestão de excesso de açúcar.
Leia sempre os rótulos de alimentos “dietéticos”
Os chamados alimentos dietéticos podem ser enganosos. Geralmente eles têm o teor de gordura reduzido drasticamente e, muitas vezes, são rotulados como “sem gordura”, “baixo teor de gordura”, “com redução de gordura” ou “baixa caloria”. Mas para compensar a perda de sabor e textura da gordura e açúcar, outros ingredientes são frequentemente adicionados.
Parte desses produtos acaba tendo uma maior concentração de açúcar e às vezes até mais calorias do que seus equivalentes cheios, indica o estudo da revista acadêmica britânica Nutrition & Diabetes. Por isso, é importante ler sempre os rótulos.
Pipoca além do cinema
A pipoca é um grão integral carregado de nutrientes e fibras. Dietas ricas neste tipo de semente estão associadas a benefícios para a saúde, como risco reduzido de inflamação e doenças cardíacas, apontam pesquisas da Medicine, revista acadêmica.
Para que a pipoca seja saudável é preciso evitar as de micro-ondas, a ideia é você comprar o milho e estourar em casa.
Cozinhe em casa com mais frequência
O hábito de cozinhar em casa na maioria das noites não só é mais saudável, como é econômico. Se você faz sua própria comida consegue prestar atenção nos ingredientes, o que é ótimo para quem tem alergias e intolerâncias. Essa prática também está associada a um menor risco de obesidade e melhor qualidade da dieta, especialmente entre crianças, diz uma pesquisa publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Faça uma nova receita saudável por semana
Seguindo a ideia do item anterior, cozinhar algo novo pode ser uma forma de adicionar novos elementos e ter mais diversidade na sua alimentação. Experimente novos ingredientes, temperos e especiarias. Afinal, sabemos que comer as mesmas coisas todas as semanas pode ser desmotivador, principalmente quando estamos no modo automático.
Em suma, tente fazer pequenas mudanças para tornar sua dieta mais saudável. Algumas dessas dicas podem te ajudar, mas para uma melhor alimentação é interessante consultar um médico e nutricionista.
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