5 exercícios fáceis de ioga para melhorar a postura

Especialistas indicam algumas práticas para melhorar a forma com que você se posiciona

Por Lorraine Moreira
28 abr 2023, 09h58

Mulher praticando ioga — A prática de ioga gera benefícios à postura. (Antoni Shkraba/Pexels)

Ter uma ótima postura é um sonho distante para muita gente. A boa notícia é o que ioga atua nisso: através das asanas, os movimentos da prática, e técnicas respiratórias é possível aumentar a flexibilidade, fortalecer os músculos e aliviar tensões do corpo, o que impacta diretamente na postura das pessoas, explica Marcela Freitas, que é instrutora. Com tantos benefícios, convidamos a Ana Lacerda, professora de ioga, para ensinar 5 exercícios para iniciantes.

Vrksasana

Em pé, contraia o abdômen, fique de peito aberto e encaixe o quadril. Junte as mãos em frente ao peito em forma de prece, focando o seu olhar em um ponto fixo para obter equilíbrio. Em seguida, inspire apoiando a planta do pé esquerdo acima ou abaixo do joelho direito — nunca sobre ele! Mantenha o equilíbrio por alguns instantes e retorne para a posição inicial na expiração. Repita a postura para o outro lado.

Virabhadrasana I

Inspire enquanto dá um passo com o pé esquerdo para trás, deixando uma distância de mais ou menos um metro e fazendo um ângulo de 45° com seu pé. Expire alinhando seu quadril para frente, contraindo o abdômen e unindo as duas mãos em frente ao peito. Na inspiração, eleve os braços acima da cabeça, estendendo os cotovelos. Mantenha o olhar a frente, os ombros relaxados e o joelho da perna direita sem ultrapassar os 90°. Fique alguns minutos na postura, em seguida, retorne à posição inicial e faça do outro lado.

Saldanha Bhujangasana

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Deite ao solo com o abdômen voltado para baixo. Durante a inspiração, posicione seus antebraços e mãos de forma paralela ao solo. Feito isso, empurre o chão para erguer o tronco, fazendo uma curvatura na coluna. Na expiração, relaxe os ombros, posicionando-os para trás e para baixo, e erga levemente o queixo.

Navasana

Sente no chão e mantenha os dois pés ao solo na distância do quadril, além dos joelhos flexionados. Apoiando as mãos no tapete, inspire ao passo que tira os dois pés do chão. Um complemento é tirar as duas mãos do solo e posicioná-las no aro, ao lado dos joelhos, e, se for possível, estender os joelhos. Segure alguns instantes mantendo o olhar a frente e, quando necessário, volte na expiração apoiando os pés novamente.

Phalakasana

Em 4 apoios, inspire na posição. Na expiração, estenda uma perna depois da outra mantendo o olhar para o solo, dando continuidade ao alinhamento da coluna e mantendo seu abdômen contraído. Lembre-se que o quadril deve manter esse mesmo alinhamento, não podendo estar muito próximo ao chão, nem muito distante.

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Existe alguma corrente do ioga que seja mais fácil para iniciantes?

Segundo Gabi Simões, especialista e praticante do ioga há mais de 12 anos, existem milhares de modalidades e todas têm benefícios semelhantes. Assim, a mais interessante é sempre a que você melhor se adapta e mais se identifica. Ana completa: “Óbvio que existem correntes mais complexas, como Ashtanga ou Vinyasa, que requerem força, condicionamento físico e flexibilidade, mas no ioga aprendemos a respeitar nosso próprio corpo, compreendendo seus limites, sem nos comparar com os outros.” São diversas as opções, como Hatha, Vinyasa, Ashtanga, Yin, Hot, Iyengar, Budokon, Kundalini, Restaurativa, Acro, basta testar e escolher a que melhor você se encaixa.

Quanto tempo e com que frequência é preciso praticar ioga para sentir efeitos?

Os efeitos são sentidos na primeira prática, mas a frequência ideal varia muito, explica Gabi. “Eu sempre indico pelo menos três vezes por semana, com 20 minutos de cada aula, diz”. Não ter disponibilidade para esse período não quer dizer que você não possa praticar, afinal, começar é melhor do que não fazer nada. Já no começo, inclusive, há melhora no estresse, na ansiedade, no foco, na consciência respiratória e até na qualidade do sono. “A constância e a dedicação são as chaves para que os benefícios do ioga sejam desfrutados”, acrescenta Marcela.

Dica extra às iniciantes

“Antes de dar início, é importante aquecer todo o corpo, principalmente a musculatura das costas, com posturas mais simples. Por isso, o acompanhamento de um bom professor é fundamental. Além disso, caso o aluno tenha alguma doença que impeça a realização de alguma posição ou sinta alguma dor, é recomendado a busca por um especialista”, termina Marcela.