10 vitaminas obrigatórias para a saúde (e como incluí-las na alimentação)
Vitaminas A, B, C, B12, B13... Pode parecer uma sopa de letrinhas, mas a combinação delas é importante para a sua saúde diária e, claro, a longo prazo
Todos nós sabemos que manter uma dieta balanceada é o segredo para uma vida saudável e longínqua. Contudo, muitos podem não saber exatamente como fazer isso. Quais são as vitaminas indispensáveis para a manutenção de nossa saúde física e mental? Como incluí-las no cardápio? O que acontece caso deixemos de ingerí-las? Calma, que tudo isso tem resposta.
A seguir, a nutricionista Liliam Teixeira lista quais são as vitaminas que não podem faltar na sua rotina alimentar (e outras dezenas de informações importantes):
Vitamina A (Retinol)
A vitamina A conta com função antioxidante, que é especialmente importante para a visão, pele e sistema reprodutivo. “A sua deficiência pode ocasionar ressecamento ocular e até mesmo cegueira noturna”, alerta Liliam.
“Uma outra forma de consumir essa vitamina é fazendo um sorvete caseiro. É super simples: bata iogurte desnatado no liquidificador, jogue uma banana e metade de uma manga. Depois, é só colocar no congelador”, indica.
Vitamina B1 (Tiamina)
Essa vitamina é essencial para a manutenção de nosso sistema nervoso, circulatório e metabolismo. “A deficiência pode causar muita fraqueza, perda de apetite e em alguns casos, até mesmo alterações neurológicas”, revela.
“Sempre relembro que é imprescindível tentar consumir feijão pelo menos uma vez ao dia. A combinação com o arroz é maravilhosa para a saúde”, afirma a nutricionista.
Vitamina B3 (Niacina)
Além de ser uma ótima fonte de energia para o nosso sistema nervoso, a vitamina B3 também ajuda na saúde da pele. E o que acontece caso não a ingerimos na quantidade certa? Segundo Liliam, a escassez desse elemento pode ocasionar dermatite e diarreia. E em excesso, pode trazer consequências para o fígado e aumentar a glicose.
- Como incluí-la no cardápio: oleaginosas
“Sempre que lembrar, não deixe de comer um punhado de castanhas, nozes ou amêndoas durante o dia. Algo em torno de vinte gramas”, aconselha.
Vitamina B6 (Piridoxina)
A vitamina B6 auxilia tanto as nossas funções nervosas quanto o nosso metabolismo. “A deficiência ocasiona formigamento nas extremidades (mãos e pés), confusão mental e fissuras nos lábios. Não é comum que as pessoas tenham deficiência dessa vitamina, mas quando isso acontece, normalmente é ocasionado por consumo excessivo de álcool”, compartilha Liliam.
Vitamina B9 (Ácido fólico)
A especialista explica que a vitamina B9 é muito conhecida na suplementação durante a gestação, pois tem a função de atuar na formação do tubo neural do feto desde o início da gravidez. Contudo, ela também é uma ótima aliada quando o assunto é o combate à doenças. Quando está em deficiência, gera fadiga, baixa memorização e dores de cabeça.
- Como incluí-la no cardápio: feijão branco, fígado, peixe, espinafre, gema de ovo, brócolis, melão, laranja e beterraba
“Indico fazer a ingestão de ovo pelo menos uma vez ao dia, seja numa grande refeição como almoço ou jantar, ou durante o café da manhã ou lanche da tarde”, reitera.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
A vitamina B12 é essencial para o funcionamento do nosso sistema nervoso e cardiovascular, gerando energia física e mental. “A deficiência leva a anemia, e os sintomas incluem fadiga, desânimo, perda de memória, problemas bucais, e em casos graves, desencadeiam danos neurológicos como demência, déficit de memória e transtornos depressivos”, alerta.
E atenção veganos: de acordo com Liliam, quem não ingere alimentos de origem animal não pode esquecer de fazer a suplementação para impedir que os níveis da vitamina caiam no organismo.
- Como incluí-la no cardápio: fígado de boi, fígado de frango, atum, sardinha, ostras e salmão
Vitamina C (Ácido ascórbico)
A vitamina C já é um clássico. Mas para quem não sabe, ela é um item indispensável para quem procura dar uma turbinada na imunidade. “Também tem um papel importante na cicatrização. Aliás, em cenários pós-cirúrgicos, é legal dar atenção a alimentos que a contenham”, afirma.
E não para por aí: a vitamina C contribui na produção de colágeno e auxilia na absorção de ferro. “A deficiência faz com que as nossas gengivas sangrem com mais facilidade. Outros sinais como cansaço e lentidão na cicatrização também podem ser sentidos”, avisa.
- Como incluí-la no cardápio: laranja, limão, acerola, abacaxi, tangerina, kiwi, tomate, couve, brócolis, pimentão amarelo e agrião
Vitamina D (Colecalciferol)
A D ajuda na regulação da absorção de cálcio e de fosfato em nosso organismo, auxiliando o depósito de cálcio nos tecidos. Também potencializa a imunidade, o sistema nervoso e o cardiovascular.
“Quando temos exposição solar no dia a dia, a absorção de vitamina D atinge ótimos níveis. Mas com a vida moderna, a maioria acaba ficando dentro de um escritório, se esquecendo de tomar um pouco de sol durante o dia”, relembra.
- Como incluí-la no cardápio: peixes, cogumelos, ovo e fígado de boi
Vitamina E (Tocoferol)
Vitamina extremamente importante no combate às doenças cardíacas. “Possui ação antioxidante e anti-inflamatória, e por isso, nos preocupamos bastante que ela esteja em quantidades satisfatórias quando o assunto são tratamentos hormonais e de fertilidade. A deficiência pode trazer cansaço, esterilidade, prejuízos à coordenação e enfraquecimento dos músculos”, aponta.
- Como incluí-la no cardápio: oleaginosas, vegetais verde escuros e gérmen de trigo.
Vitamina K (Fitomenadiona)
Por último, a vitamina K é importante para a coagulação do sangue e o fortalecimento dos ossos. Inclusive, dependemos da nossa flora intestinal para produzir metade da quantidade da vitamina K necessária para a manutenção do bem-estar físico. “A deficiência gera alterações na coagulação e sangramento excessivo”, avisa.
- Como incluí-la no cardápio: fígado de boi, vegetais verde escuros e azeite
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