Saiba como os picos de glicose influenciam sua saúde e bem-estar

Jessie Inchauspé, autora do livro "A Revolução da Glicose", analisa dados científicos para transformar a alimentação

Por Beatriz Lourenço
10 ago 2022, 08h46

Picos de glicose — Jessie Inchauspé transformou o sucesso do seu @glucosegoddess no livro "A Revolução da Glicose" (Polina Tankilevitch/Pexels)

Você sabe o efeito da sua última refeição sobre seu corpo e mente? É esse o questionamento que Jessie Inchauspé, autora do livro A Revolução da Glicose (Companhia das Letras, R$ 69,90), quer despertar nos leitores. Isso porque, em um mundo contemporâneo onde estamos todos correndo para realizar tarefas de trabalho, da casa e lazer, a alimentação é prejudicada.

A especialista passou a estudar o tema após sofrer um acidente. “A gente só dá valor à saúde quando perde”, escreve ela na introdução. Ao pular de uma cachoeira quando adolescente, quebrou a coluna e, a partir daí, resolveu dar tudo de si para cuidar de seu corpo. Em um dos projetos que se envolveu na área médica, a bioquímica se deparou com gráficos de glicose e notou que esses níveis estavam relacionados à sua disposição e bem-estar.

Essa enzima é o que os médicos chamam de “açúcar no sangue” — por isso que pessoas com diabetes precisam medi-la de tempos em tempos. Além da saúde física, a glicose também é capaz de controlar nossa fome, energia, fertilidade e até cólicas. Sua concentração pode sofrer grandes flutuações ao longo do dia de acordo com o que comemos, e fortes aumentos — os chamados picos de glicose — afetam tudo, desde o humor, o sono, o peso, a pele à saúde do sistema imunológico.

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Pois bem, Jessie analisou dados científicos e testou em si mesma alguns truques de nutricionistas, traduzindo toda essa experiência em anotações e criando seus próprios gráficos. Ela notou, por exemplo, que comer um doce como sobremesa é mais benéfico do que comê-lo ao longo do dia. Isto é, o doce participa do pico de glicose do almoço ao invés de criar um novo pico na parte da tarde.

Impulsionada pelas evidências, ela abriu uma conta no Instagram para comunicar às pessoas suas experiências e dicas de como melhorar hábitos alimentares. Por exemplo: comer vegetais antes de carboidratos reduz a velocidade com que a glicose entra na corrente sanguínea, achatando, assim, o pico de glicemia associado àquela refeição. O compilado dessas informações resulta no lançamento do livro.

A Revolução da Glicose se divide em três partes: o que é a glicose e o que estamos querendo dizer ao falar de picos de glicose; por que os picos de glicose são nocivos; e o que podemos fazer para evitar esses picos sem deixar de ingerir os alimentos que gostamos. Abaixo, conversamos com a autora sobre reeducação alimentar e os cuidados para que o assunto não seja propagado de forma preconceituosa.

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Por que devemos prestar atenção na forma como nos alimentamos?

A forma como comemos impacta profundamente como nos sentimos no dia a dia, além da nossa saúde física e mental. Prestar atenção na quantidade de glicose que consumimos é essencial: em 90% da população esses níveis estão desregulados e a maioria não sabe. Quando estabilizamos isso, há benefícios como mais energia, menos cólica, melhora na qualidade do sono, fertilidade e menores índices de desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes tipo 2, câncer e Alzheimer.

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A saúde mental tem sido cada vez mais discutida e, às vezes, nos alimentamos para nos sentir melhor (geralmente com doces e comidas gordurosas). De que forma mudar os hábitos alimentares afeta nosso bem-estar mental?

Sabemos que os picos de glicose aumentam a ansiedade e a sensação de tristeza e depressão. Portanto, quando aprendemos a achatar as curvas de glicose, nossa saúde mental melhora. Além disso, quando fazemos isso, também reduzimos nossos desejos por açúcar e gordura.

Falar sobre nutrição deve ser um trabalho cuidadoso, principalmente para não cairmos nas pressões sociais. Como você checa as informações e cuida para que seu conteúdo não propague preconceitos?

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A estabilidade dos níveis de glicose é a chave para uma saúde melhor. Não é sobre perda de peso ou sobre o tamanho do corpo. Evitar picos de glicose ajuda a diminuir a inflamação, nosso corpo a funcionar melhor, nossos níveis hormonais se equilibrarem, nossa saúde e nossos órgãos ficam mais saudáveis. Às vezes, esse processo também leva à perda de peso, mas não é o ponto principal. Então, eu realmente não falo sobre perda de peso e tamanho do corpo porque não é relevante, é muito diferente do bem-estar.

Com isso em mente, sempre começo pela ciência: o que o estudo científico diz? Qual é a informação que é fundamental para comunicar? Qual é a descoberta que nos ajudará a reduzir os picos de glicose? Me comunico com base em dados e compartilho as informações de forma didática para ampliar o acesso.

Quais são os sinais mais comuns de que estamos enfrentando um pico de glicose no organismo? Há maneiras de reverter o processo?

Sim! Os sinais mais comuns são: fome a cada 90 minutos, desejo por alimentos doces e níveis de energia instáveis ao longo do dia. Reverter esse processo é bastante rápido — com apenas um dia de aplicação dos truques de glicose que compartilho, como o truque do vinagre, você pode começar a ver melhorias tremendas.

Na sua opinião, qual é a maior mentira da indústria alimentícia?

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Que os alimentos doces para o café da manhã (cereais, sucos de frutas, iogurtes) são saudáveis e dão energia. Na verdade, isso está totalmente errado: eles nos dão prazer, mas não nos dão energia. Alimentos doces no café da manhã levam a grandes picos de glicose que, por sua vez, têm grandes efeitos negativos em nossa saúde física e mental.

Nessa nova era de home office, notamos que nossos hábitos alimentares ficaram bagunçados por causa da correria do trabalho, estresse e tarefas de casa. Como mudar nosso mindset para melhorar a alimentação?

Acho que precisamos ser gentis com nós mesmos: é compreensível que, devido ao estresse, pressa, exaustão, tendemos a comer mais alimentos processados. Recomendo tentar pequenas mudanças fáceis, como comer um pouco de fibra antes da refeição. Esse é um bom ponto de partida. Até mesmo um pouco de cenoura crua ou um palmito pode fazer uma grande diferença. Precisamos lembrar que pequenos passos podem levar a grandes melhorias.

5 dicas de reeducação alimentar para evitar os picos de glicose no sangue

Coma sua comida na ordem certa. Durante uma refeição, comece pelos vegetais, depois vá para as proteínas e gorduras e, por fim, amidos e açúcares. Ao fazer isso, você pode reduzir o pico de açúcar no sangue da refeição em até 75%, o que significa menos inflamação, menos fome e é também uma grande ajuda para quem tem diabetes!
Uma colher de sopa de vinagre diluído em um copo de água (use um canudo para proteger os dentes) o ajudará a ter energia constante. Tudo graças ao efeito do vinagre, que achata a curva de açúcar no sangue. Consulte seu médico antes de testar em casa.
Se quiser algo doce, coma como sobremesa. Se você sentiu saudade daquele sorvete delicioso, a melhor hora para comê-lo é após a refeição. Isso levará ao máximo prazer e impacto mínimo em seu corpo.
Caminhe por 10 minutos depois de comer. Isso reduzirá o pico de açúcar no sangue, ajudando seu corpo a se manter saudável e otimizando os níveis de energia, hormônios da fome e desejos por mais gordura.
Incremente os carboidratos com vegetais, proteínas ou gorduras saudáveis. Adicione um pouco de brócolis ao seu macarrão ou algumas nozes ao seu biscoito. O resultado? Energia mais estável e melhora na saúde do sangue.