O jeito certo de respirar durante os exercícios

Inspirar e expirar tem toda uma técnica que vai fazer muita diferença no seu dia a dia.

Você já parou para prestar atenção se, enquanto respira, é seu abdômen ou o tórax que infla primeiro? Caso não o tenha feito (e provavelmente você o fará neste instante), o caminho correto é inflar a barriga para depois preencher o peito. “Solte o ar mais lentamente do que inspirou, aumentando a eliminação de gás carbônico e abrindo espaço nos pulmões para a entrada de oxigênio”, explica Maria Ticiane Cruz, mestre em Educação Física, pós-graduada em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido na Saúde e coordenadora/professora dos cursos de pós-graduação da Universidade Estácio de Sá e Universidade de São Caetano do Sul (USCS).

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Durante o exercício físico esse trajeto do ar (abdômen > costelas > tórax) pelo seu corpo evita aquela famosa “dor de lado” que sentimos, pois esses movimentos diminuem a tensão no músculo do diafragma – que é o responsável pelo incômodo. “Quando a troca de ar é alta, este músculo é obrigado a se contrair e relaxar em intervalos muito curtos, gerando um espasmo espécie de cãibra que ocasiona a terrível dor na lateral do abdômen.”

1. Em exercícios de alta intensidade

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Seja na corrida, pulando corda, fazendo aula de jump ou qualquer outra que envolve um grande esforço físico e respiratório, a forma como você controla a inspiração e a expiração faz toda diferença! “Nas atividades de alta intensidade é muito comum ocorrer a hiperventilação para suprir a necessidade de oxigênio, por isso indica-se que a inspiração e a expiração tenham o mesmo tempo de duração. Expirar pela boca ajuda a eliminar melhor o dióxido de carbono, mantendo o desempenho durante o exercício”, ensina a professora das Universidades Estácio de Sá e São Caetano do Sul (USCS).

2. Musculação

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Já ouviu falar sobre contrair o abdômen enquanto faz o exercício? Pois é: esta manobra é conhecida como “valsava”, que serve para ajudar a estabilizar a região lombar e levantar mais carga. “Contrair o abdômen dessa maneira, é um modo inteligente de proteger a coluna, mas deve ser evitado por indivíduos hipertensos”, alerta Maria Ticiane Cruz.

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3. Ioga, pilates e alongamento

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A forma como respiramos vai se adequando conforme a necessidade do corpo no momento: quando mais alta a intensidade maior será a demanda de oxigênio. Por isso respiramos pela boca, para trazer mais ar aos pulmões. Por mais intensa que possa ser a aula, a ioga utiliza mais a inspiração e expiração pelo nariz, que ajuda a manter o foco e também não te deixa acelerada.

No pilates a respiração é feita com nariz e boca. “O intuito é de acionarmos a musculatura estabilizadora do tronco (reto do abdômen, oblíquos internos e externos, paravertebrais, assoalho pélvico) durante a expiração.”

Já no alongamento – essencial para evitar lesões – a respiração deve ser o mais natural e tranquila possível. Esse é o momento de relaxamento do corpo e você pode até soltar o ar pela boca se estiver difícil.

Respiração para acalmar

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Sem se exercitar o corpo responde bem com a respiração nasal, principalmente se seguir o caminho certo. Além disso, ela ainda melhora a qualidade do ar que respiramos, filtrando e aquecendo-o antes de chegar aos pulmões. “Já a respiração pelo peito é chamada de curta ou alta. É de pouco fôlego e provoca ansiedade. No seu dia a dia, tente se observar. Treinando a respirar pela barriga, logo o exercício torna-se automático.”