Como adaptar a atividade física ao ciclo menstrual para bons resultados

Conhecer as diferentes fases desse processo natural pode ajudar a aumentar o seu desempenho nos treinos

Por Naiara Taborda
30 nov 2022, 08h13

atividades físicas e ciclo menstrual — Considerar as alterações hormonais na hora de praticar atividades físicas traz mais conforto e eficiência. (cottonbro studio/Pexels)

Se exercitar é indispensável para a manutenção da saúde e do peso – mas a verdade é que nem sempre estamos dispostas! Afinal, quem consegue ter energia para malhar naqueles dias em que a cólica simplesmente não passa, ou quando a tensão pré-menstrual parece roubar a sua atenção o tempo todo? A boa notícia é que dá para deixar esses dias mais fáceis, e adaptar a atividade física às fases do ciclo menstrual não só para ter mais conforto e disposição, mas para ampliar seus resultados. Vamos aprender juntas?

“Ao longo de cada uma das fases que compõem o ciclo menstrual, a mulher apresenta flutuações nos níveis hormonais que podem gerar um impacto físico e mental, fazendo com que se sinta mais ou menos disposta para realizar certas atividades dependendo do período do mês, o que é especialmente verdade quando o assunto é a prática de atividades físicas”, explica o ginecologista obstetra Fernando Prado, especialista em Reprodução Humana, Membro da Sociedade Americana de Medicina Reprodutiva (ASRM) e diretor clínico da Neo Vita.

Período menstrual ou folicular

Essa é a fase em que o endométrio, que é o revestimento da parede uterina responsável pela implantação do embrião, é eliminado através da menstruação, durando do primeiro dia de sangramento até a cessação do fluxo, o que demora cerca de 6 dias. “Por essa fase ser caracterizada por baixos níveis de progesterona e estrogênio, a mulher pode apresentar sintomas como cansaço, cólicas e, consequentemente, indisposição física. Logo, recomenda-se a realização de exercícios mais leves e com carga reduzida, que, inclusive, contribuem para diminuir o desconforto abdominal”, afirma.

Período pós-menstrual

Com o fim da menstruação, por cerca de uma semana, nós tendemos a sentir mais disposição. Isso acontece devido ao aumento na produção de estrogênio e na liberação de noradrenalina. “Esses hormônios melhoram a motivação e o desempenho durante as atividades físicas, sendo interessante então aproveitar essa fase para realizar exercícios físicos mais intensos, principalmente envolvendo treinos de força e resistência aeróbica, como a corrida e a musculação”, diz o médico.

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Período fértil

É nessa fase, que dura cerca de 10 dias, que ocorre a ovulação, isto é, a liberação de óvulos pelos ovários. “É nesse período que a mulher tem mais chances de engravidar e, por isso, a produção de progesterona aumenta e a de estrogênio é reduzida, o que pode reduzir a força e a concentração, mas a disposição e a energia se mantêm. Logo, é possível seguir com os exercícios praticados durante o período pós-menstrual, somente com redução na carga e intensidade”, explica o especialista.

Está tentando engravidar? Então a união entre libido aumentada (comum neste período) e exercícios se torna ainda mais benéfica: “Além de prevenir o surgimento de doenças como diabetes e hipertensão, que podem causar problemas durante a gestação, e preparar o corpo para a gravidez, a prática de exercícios físicos melhora o funcionamento do organismo como um todo, contribui para o controle de doenças que afetam a fertilidade, como a Síndrome dos Ovários Policísticos, e também ajuda a evitar e combater o sobrepeso, que interfere na produção dos hormônios sexuais femininos e, consequentemente, atrapalha o processo de ovulação, reduzindo as chances de gravidez.”

TPM

A tensão pré-menstruação (TPM) refere-se ao período lúteo do ciclo menstrual, a fase após a ovulação e bem próxima de uma nova menstruação, marcando o fim do ciclo e durando cerca de uma semana. Caso o óvulo não tenha sido fecundado durante o período fértil, é nesse momento que o organismo recupera a energia para recomeçar o ciclo, reduzindo significativamente os níveis de progesterona. “Sintomas como irritabilidade, cansaço, dor de cabeça, desânimo, retenção de líquidos e prisão de ventre são comuns nessa fase, o que faz com que a mulher se sinta desmotivada para praticar as atividades físicas. Mas o recomendado é realizar exercícios mais tranquilos, como ioga ou pilates, justamente para ajudar na recuperação do organismo e melhora do bem-estar”, aconselha o médico.

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Porém, é importante lembrar que cada ciclo menstrual é único, com sintomas e durações diferentes para cada fase. Logo, o mais importante é que você escute seu corpo e respeite seus limites e necessidades. Acompanhar o seu, seja por um calendário ou aplicativos de monitoramento do ciclo, também é uma ótima maneira de passar por todas as fases de maneira mais tranquila, sem deixar os exercícios físicos de lado. “O ginecologista pode ser um grande auxílio nesse processo, ajudando a identificar qualquer alteração importante no ciclo e dando recomendações específicas para o seu caso. Por isso, procure realizar consultas regulares ao médico”, finaliza.