Dieta, Saúde & Bem-Estar

Médicas explicam o que comer em cada fase do ciclo menstrual

Por mais que o chocolate pareça ser o melhor aliado contra a TPM, alimentos naturais e sementes são os mais importantes na regulação de hormônios

Por Joana Oliveira
Atualizado em 4 abr 2022, 09h56 - Publicado em 4 abr 2022, 09h15

Ele está sempre ali, então, além de um eventual remédio para cólica ou um acidente com roupas claras, a gente nem liga muito. Mas o ciclo menstrual é um importante indicador da saúde das pessoas que menstruam e pede alguns cuidados básicos, principalmente com a alimentação. Com duração de, em média, 28 dias, o clico se divide em três fases: folicular, ovulatória e lútea, como explica a nutricionista Mariana Nacif.

Na primeira delas, que dura entre 10 e 15 dias e começa logo após a menstruação, há uma melhora do humor, menos estresse e aumento da disposição corporal. Nessa fase, a recomendação é experimentar o ciclo das sementes, que ajuda na regulação hormonal. “Linhaça e a semente de abóbora ajudam muito nessa primeira fase do ciclo. É possível consumir uma colher de sopa ao longo do dia de uma ou de outra, crua ou hidratada em água, batida em algum suco ou mesmo em alguma receita”, orienta Mariana. Ela também ressalta que uma dieta rica em zinco, magnésio e ômega 3 são importantes na fase folicular.

Já a fase ovulatória –quando o óvulo é liberado e ocorre um pico dos hormônios FSH (Hormônio folículo estimulante) e LH (Hormônio Luteinizante)–, a quinoa e o grão de bico são de grande ajuda. Por fim, a fase lútea registra o aumento do nível de estrogênio e a diminuição do mesmo com o início do sangramento menstrual e o pico de progesterona. Ela dura em média 14 dias e é dividida entre a lútea inicial (uma semana antes da menstruação) e a lútea tardia, na segunda semana dessa fase, que caracteriza a famosa TPM (tensão pré-menstrual). “Nesse momento surgem as mudanças bruscas de humor, as dores e incômodos corporais. Tudo isso porque há mudanças nos neurotransmissores e redução da serotonina, o neurotransmissor do humor e bem estar”, explica a nutricionista. Para compensar esse déficit do “hormônio da felicidade”, é comum que o organismo passe a desejar alimentos ricos em açúcares e carboidratos, de rápida absorção, mas com pouco potencial nutritivo.

“Temos a questão cultural de que o chocolate é o melhor aliado contra TPM, mas, apesar de ser rico em triptofano, um aminoácido que ajuda a canalizar serotonina, pesquisas mostram que esse alimento não tem impacto na melhora dos sintomas”, explica Mariana. A dica para se sentir melhor nessa fase é comer ovos, peixes e castanhas (que também são ricos em triptofano), além de alimentos com magnésio (folhas verdes e feijões) e vitamina B6 (banana, abacate e fígado de boi).

“É normal que nessa fase pré-menstrual sintamos mais fome, então esses são alimentos que vão trazer mais saciedade e ajudar a trazer serotonina e outras vitaminas que ficam em baixa nesse período. Melão, sementes de gergelim e de girassol e o próprio cacau em pó são maravilhosos para esse momento”, destaca Mariana. A nutricionista ressalta, no entanto, que de nada adianta consumir o ciclo das sementes e outros alimentos indicados se a alimentação, como um todo, não for equilibrada e variada. “Também é importante não deixar de fazer atividades físicas durante esse período, mas, sim, adaptá-las ao ciclo menstrual. É interessante baixar um aplicativo para saber em que fase está, entender o próprio ciclo, identificar padrões e irregularidades. Isso ajuda a entender e acolher melhor, inclusive, as próprias mudanças de humor, os altos e baixos emocionais”, recomenda.

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Para a psiquiatra Malu de Falco, especializada em transtornos alimentares, TPM é coisa séria e essa é uma fase que precisa de mais cuidados. Pesquisas e enquetes globais (que consideram apenas mulheres) mostram que até 75% delas relatam alterações de humor durante a TPM e 10% relatam sintomas emocionais, cognitivos e físicos “bastante exacerbados”, com prejuízos em seu cotidiano. “Ou seja, 10% dessas mulheres evoluem para um transtorno disfórico pré-menstrual, uma doença do humor que gera cansaço, afeta a alimentação, o bem estar sexual…”, explica Malu.

Ela relata sua experiência com pacientes que sentem letargia, sono constante, que não levantam da cama e não conseguem trabalhar, não por preguiça, mas por falta de energia. “Aí vem o desejo por alimentos ricos em açúcar ou cafeína, que é estimulante, mas que o efeito contrário ao desejado. É meio que um ciclo: a ansiedade é inflamatória, então o chocolate e a cafeína, que também são inflamatórios, aumentam os sintomas da TPM”, diz. “O ideal é consumir alimentos ricos em cálcio e evitar ultra processados, produtos com corantes e conservantes, além de aumentar a ingestão de água”, orienta a psiquiatra. Brócolis, cúrcuma, alho, cebola e pimenta do reino também são aliados. Numa era de estresse e ansiedade exacerbados por pandemias, guerras e burnouts, as especialistas lembram que manter uma alimentação com tudo mais próximo ao que vem da terra é sempre melhor.