Cardápio diário nutritivo para perder peso sem sofrimento

Uma dieta equilibrada precisa fornecer certas quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras. Confira a opção montada por uma nutricionista funcional!

Por Cristina Nabuco
19 out 2017, 16h27

De que adianta resolver começar uma dieta para emagrecer, mas ficar infeliz por causa de refeições nada gostosas? A ideia sobre uma alimentação mais saudável tem mudado de figura e, agora, cardápios mais elaborados e nutritivos (e nem por isso menos saborosos) é que devem fazer parte do dia a dia.

O cardiologista Álvaro Avezum propõe um novo equilíbrio nas refeições, restringir carboidratos e ser mais tolerante com a gordura, sem extrapolar. Dietas radicais estão contraindicadas.

A equipe do Núcleo de Nutrição da Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes e incluir proteínas magras (carnes, peixes, leite, ovos ou leguminosas, como feijão, lentilha e soja) em todas as refeições, inclusive no café da manhã.

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Além disso, reduzir gordura saturada, sal, açúcar, pão, arroz, pizza, bolos, massas, doces e produtos superprocessados e evitar frituras ou alimentos preparados com muito óleo. “Uma boa alimentação é um quebra-cabeça bem montado”, diz a nutricionista Isabela Mota.

Uma dieta equilibrada deve fornecer 40% de carboidratos, 30% de gordura e 30% de proteína. A nutricionista funcional Isabella Vorccaro, que atende no Rio de Janeiro e em São Paulo, dá exemplo de um cardápio para um dia que observa essas porcentagens:

Café da manhã – ovo mexido e abacate; ou 1 copo de leite com café e tapioca feita com queijo de minas frescal.
Almoço – batata-doce ou outra raiz e também verduras e legumes, com azeite, e carne ou cogumelo; ou peixe assado com vegetais.
Lanche da tarde – castanhas, frutas e iogurte natural.
Jantar – abóbora, pupunha, legumes com molho de tomate (do tipo ratatouille), espaguete de vegetais com peixe desfiado ou carne magra.