6 exercícios de alongamento para fazer em casa e evitar dor nas costas
Casos de dores nas costas explodem na pandemia e especialista indica alguns exercícios que podem evitar o problema
De um ano para cá, se você não sentiu dor nas costas, considere-se a exceção que confirma a regra. O aumento no incômodo tanto na coluna cervical quanto na lombar pegou muita gente a ponto de as pesquisas sobre o tema explodirem no Google. Segundo dados coletados na plataforma Google Trends, o termo nunca esteve tão pesquisado quanto agora.
Stephanie Iara Heidorn, educadora física da Bodytech Company, é especialista em melhora de movimento e postura e professora de alongamento. De acordo com ela, não só a falta de preocupação com a ergonomia de quem trocou a cadeira do escritório pela mesa da sala em home office mas, também o aumento no uso dos smartphones contribuem para o aumento na incidência de dores nas costas.
“Querendo ou não, trabalhando em casa não temos hora para começar e nem para finalizar o trabalho, e automaticamente ficamos mais tempo em frente às telas, o que aumenta o tempo em que ficamos em posição sentada. Com a ergonomia ruim, ficar muitas horas nessa posição pode ser ainda mais prejudicial”, explica.
O excesso de horas numa mesma posição, algo quase que inevitável durante os períodos de isolamento social, sobrecarrega algumas regiões do corpo. Alguns músculos ficam encurtados e outros em posição mais alongada, o que gera um desequilíbrio muscular.
“É muito importante fazer pequenas pausas e tentar fazer algumas quebras nesse tempo em que passamos sentados”, diz. Uma sugestão que ela dá é a de atender ligações em pé ou caminhando pela casa.
Os exercícios de alongamento são grandes aliados da prevenção das dores já que compensam o desequilíbrio. “Justamente por isso é muito importante alongar, mas também realizar exercícios de fortalecimento muscular”, diz.
Para melhorar a postura, ela também sugere exercícios de mobilidade que, além de estimular o aumento do comprimento muscular, contribuem para o aumento da amplitude, manutenção do movimento e estabilidade das articulações.
Alongamentos, segundo ela, devem ser feitos diariamente. “Após um tempo nossos músculos tendem a retornar ao comprimento original por isso é muito importante incluir esses exercícios na rotina, para que se atinja os resultados desejados”, diz.
Confira algumas sugestões de exercícios para fazer em casa e evitar dor nas costas
Ao fazer exercícios em casa, sem acompanhamento profissional, é preciso tomar cuidado com a intensidade e ficar de olho na postura. “Muitas pessoas acreditam que forçar grandes amplitudes é o melhor caminho, porém a intensidade elevada necessita de recuperação e, em casos de quadros de dor, pode não ser a melhor estratégia”, diz.
Forçar para além do limite do seu corpo pode machucar e acarretar o abandono da prática. Por isso, a sugestão de Stephanie é que a pessoa não sinta mais do que um leve desconforto ao fazer as posturas de alongamento. “Dessa forma, a manutenção da postura acaba sendo facilitada e a prática se torna mais prazerosa, diminuindo a chance de lesão ou piora do quadro de dor”, diz.
Extensão e retificação cervical:
Realizar o movimento de extensão (olhar para cima) e, na sequência, o movimento de retificação (afundar o queixo no pescoço). Sempre que retificar sustente essa postura por 10 segundos. Realizar oito movimentos.
Alongamento de cervical:
Realizar o movimento de flexão lateral com o auxílio da mão. Sustentar a postura por 20 segundos. Na sequência, realizar uma pequena rotação da cabeça e sustentar por mais 20 segundos. Repetir esse exercício por duas vezes em cada lado.
Flexão e extensão da coluna (movimento Gato-Vaca):
Em posição de quadrúpede, realizar a extensão completa da coluna e, na sequência, realizar a flexão completa da coluna. É muito interessante tentar realizar esse movimento vértebra por vértebra, iniciando o movimento pelo quadril e percorrendo ao longo da coluna, como se fosse uma onda. Realizar esta sequência oito vezes.
Flexão da coluna sobre a pernas (movimento da criança):
Sentar-se sobre os calcanhares e soltar o tronco a frente. Sustentar a postura por 20 segundos, repetir duas vezes. Se for mais confortável é possível afastar um pouco os joelhos. Caso seja desconfortável para os joelhos devido à flexão, é possível colocar uma almofada entre a panturrilha e as coxas. Faça cinco movimentos.
Extensão da coluna no chão:
Deitada de abdômen para baixo, subir o tronco contraindo levemente a região de glúteos. É sempre importante manter as pernas soltas no chão e respeitar a amplitude de conforto. Sustente essa postura por 10 segundos e repita por cinco vezes. Caso sinta desconforto, não faça esse exercício.
Rotação de quadril e lombar com pernas flexionadas:
Deitada de abdômen para cima, cruzar uma das pernas sobre a outra formando um 4. Rotacionar a coluna, deixando as pernas e o quadril caírem para um dos lados e depois para o outro. Sustentar cada posição lateral por 10 segundos e repetir cinco vezes.
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