Insônia, agitação e cansaço pela manhã fazem parte da sua rotina? Então, provavelmente, você faz parte do grupo que luta para ter uma boa noite de sono. A boa notícia é que existem alguns métodos comprovados por especialistas para ajudar a amenizar, ou até resolver essa situação.
Recentemente, a pediatra norte-americana Jess Andrade, especialista em esportes e bem-estar, chamou atenção nas redes sociais após explicar as “noções básicas de higiene do sono”. No vídeo compartilhado em sua conta do Instagram, ela apresenta o “Método 10-3-2-1-0”, trata-se de um passo a passo para se preparar para uma noite de sono perfeita.
Café só pela manhã
O vídeo começa desanimando um pouco os amantes do café. A especialista afirma que não recomenda tomar nenhuma bebida com cafeína dez horas antes de ir para a cama. Na legenda do post, explicou: “As bebidas com cafeína são eliminadas da corrente sanguínea em cerca de 10 horas e eliminam os efeitos estimulantes”.
Cuidado com os excessos
O segundo passo é “terminar de comer grandes refeições ou beber álcool três horas antes pode ajudar a reduzir os sintomas de refluxo e o álcool prejudica seu ciclo natural de sono, reduzindo um sono de boa qualidade”. Essa é uma dica que, provavelmente, você já conhecia, mas deve ter ignorado algumas vezes.
Respeite seu horário de descanso
Cerca de duas horas antes de cair na cama, a médica sugere parar qualquer demanda de trabalho para deixar seu cérebro descansar e entender que é hora de dormir. E, por fim, ela aconselha a largar os eletrônicos uma hora antes de dormir, porque a luz azul dos nossos dispositivos interrompe o ciclo natural do sono.
Por fim…
E o zero no final do passo a passo representa a quantidade de vezes que você precisará apertar o botão soneca do alarme de manhã, já que estará super descansada e pronta para um novo dia.
Em resumo, a fórmula “10-3-2-1-0” consiste em:
- 10 horas antes de dormir: Chega de cafeína.
- 3 horas antes de dormir: Chega de comida ou álcool.
- 2 horas antes de dormir: não há mais trabalho.
- 1 hora antes de dormir: Chega de tempo de uso da tela (desligue todos os telefones, TVs e computadores).
- 0: o número de vezes que você precisa apertar o botão soneca de manhã.
É importante lembrar que essa é apenas uma dica que pode não se encaixar para todas as pessoas, principalmente se você tiver problemas de saúde específicos. Veja aqui mais dicas para combater a insônia.
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