5 cafés da manhã para não sentir fome até a hora do almoço
Saiba como montar um café da manhã equilibrado com dicas da nutricionista Thays Pomini
Por Ana Luiza Bezerra 24 set 2026, 13h58 | Atualizado em 24 set 2026, 13h58
Em algum momento, você já tomou um café da manhã aparentemente reforçado e, poucas horas depois, estava com fome de novo? E se te contássemos que isso acontece muito mais pela escolha do que se come do que, necessariamente, pela quantidade consumida?
Segundo a nutricionista Thays Pomini, três grupos fazem diferença quando o objetivo é prolongar a saciedade ao longo da manhã: proteínas, fibras e gorduras boas.
“A proteína estimula a liberação de hormônios que sinalizam ao cérebro que estamos satisfeitos e reduz a grelina, o hormônio que desperta a fome. As fibras deixam a digestão mais lenta. E uma porção moderada de gordura boa também retarda o esvaziamento do estômago”, detalha.
O que incluir no café da manhã
Entre as fontes de proteína, ganham destaque ovos, iogurte natural, coalhada, leite e queijos brancos, como ricota, cottage e minas frescal. Já para aumentar a presença de fibras, a aveia pode ser uma das principais aliadas, já que forma uma espécie de gel no estômago, ajudando a tornar a digestão mais lenta e a prolongar a sensação de saciedade.
Chia, linhaça, pães enriquecidos com sementes, cuscuz de milho e frutas inteiras também podem entrar nessa conta. No caso das frutas, Thays aponta que vale priorizar aquelas consumidas com casca ou bagaço, sempre que possível, e de preferência inteiras. “Ao espremer a fruta como suco, perdemos boa parte das fibras e concentramos o açúcar, por isso ela inteira sacia muito mais.”
Para completar a refeição, entram as gorduras boas, encontradas em alimentos como abacate, castanhas, amêndoas, amendoim e pasta de amendoim integral.
“O ideal é combinar pelo menos um item de cada grupo no mesmo prato”, orienta a nutricionista.
Combinações que valem a pena
A seguir, Thays Pomini sugere cinco combinações para garantir mais saciedade até a hora do almoço.
Ovo, pão integral e mamão
Uma das combinações mais simples para quem prefere um café da manhã salgado é ovo mexido ou cozido acompanhado de uma fatia de pão integral e uma porção de mamão.
O ovo fornece proteína, enquanto o pão integral contribui com fibras e carboidratos. Já o mamão completa a refeição com mais fibras e vitaminas.
Iogurte com aveia, chia e frutas
Para quem acorda querendo algo mais doce, a nutricionista sugere combinar iogurte natural, aveia, chia, frutas vermelhas e algumas castanhas.
“O iogurte traz proteína, a aveia e a chia formam aquela barreira de fibras que deixa a digestão mais lenta, e as castanhas acrescentam gordura boa. É uma tigela que sacia por horas”, explica.
Além de prática, a combinação também pode ser adaptada de acordo com as frutas disponíveis em casa.
Cuscuz com ovo e queijo branco
O cuscuz também pode fazer parte de um café da manhã pensado para segurar a fome até o almoço. O cuidado, nesse caso, está em não consumi-lo sozinho.
“O cuscuz é uma boa fonte de energia e, com o ovo e o queijo, deixa de ser um carboidrato isolado e se transforma em uma refeição completa e equilibrada”, afirma.
Tapioca recheada
A tapioca segue a mesma lógica. Apesar de ser prática e bastante comum no café da manhã, quando aparece sozinha ou com recheios pouco proteicos pode não sustentar por tanto tempo.
Por isso, Thays sugere recheá-la com opções como frango desfiado ou ovo com queijo e acompanhá-la de uma fruta inteira.
Outra possibilidade é transformá-la em crepioca, misturando a goma diretamente ao ovo para acrescentar proteína à preparação.
Overnight oats com banana e pasta de amendoim
Para quem não tem tempo de preparar o café da manhã antes de sair de casa, uma solução é deixar tudo pronto na noite anterior.
A chamada overnight oats combina aveia com leite ou iogurte e descansa durante a noite na geladeira. Segundo Thays, banana e uma pequena porção de pasta de amendoim podem completar a preparação.
Assim, a refeição reúne carboidratos, fibras, proteína e gordura boa sem exigir praticamente nenhum preparo pela manhã.
Quanto tempo o café da manhã deve sustentar?
Não existe um intervalo único que funcione para todo mundo. De acordo com a nutricionista, porém, um café da manhã equilibrado costuma sustentar a maioria das pessoas por cerca de três a cinco horas.
“Se a fome surge apenas uma ou duas horas depois, pode valer a pena observar a composição da refeição. Pode ser um sinal de que ela tinha pouca proteína e pouca fibra, ou de que a quantidade ficou abaixo da necessidade daquela pessoa”, ressalta.
Mas isso não significa que sentir fome antes do almoço indique, obrigatoriamente, que algo foi feito errado. O horário em que a pessoa acorda, a prática de exercícios, a ingestão de água e até a qualidade do sono também interferem na fome ao longo do dia.
Por fim, a nutricionista lembra que é importante prestar atenção ao tipo de fome que aparece. “Vale aprender a diferenciar a fome física, que chega aos poucos e aceita qualquer alimento, da vontade de comer por ansiedade ou hábito, a qual costuma aparecer de repente e pedir algo específico, geralmente doce”, conclui.
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