Sem dor: 9 dicas para não sofrer nos primeiros dias da atividade física

Começar uma atividade física para melhorar a saúde e aumentar a disposição do dia a dia é uma vontade de muita gente que está sedentária. Os números confirmam: uma pesquisa realizada pela Vigitel (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico) revelou que nos últimos cinco anos a prática cresceu 11%, e atualmente quase 34% dos brasileiros praticam exercícios físicos no tempo livre.

O que impede muita gente de dar o pontapé inicial – principalmente quem já fez algum tipo de atividade sem supervisão antes – é o medo de acordar cheia de dores no dia seguinte. Se este é seu caso, não há mais motivo para adiar o plano de colocar esse corpo em movimento!

A fisioterapeuta Alice Caniçais, do Departamento de Aperfeiçoamento e Apoio Técnico da Ibramed, e a educadora física Kathlen Moreira do Nascimento, da academia Fit One, dão a seguir nove dicas para você não sofrer nos primeiros dias de atividade física.

Faça um check-up antes de iniciar as atividades físicas

Mesmo que você tenha escolhido algo simples, como fazer caminhadas na rua ou no parque todas as manhãs, é aconselhado passar por um clínico geral e fazer um check-up básico. “É necessário analisar a situação cardiorrespiratória e o preparo físico para entender como minimizar possíveis riscos, planejar atividades preventivas e equilíbrios musculares”, afirma Aline.

Comece aos poucos

Você não precisa virar triatleta da noite para o dia. “O segredo é ir com calma, acompanhar a evolução e a adaptação do corpo. Respeitar o seu tempo”, aconselha Kathlen. Comece caminhando e inclua a corrida aos poucos em sua rotina; levante o peso mínimo no início e aumente a carga dos aparelhos gradativamente – e com o acompanhamento de um educador físico.

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Tenha metas realistas

Isso é importante para não haver o risco de desistir no meio do caminho porque não conseguiu, em 15 dias, os músculos definidos da Karina Bacchi, por exemplo. Ou, por outro lado, começar a pegar pesado demais para tentar atingir um objetivo irreal e prejudicar sua saúde.

Nunca pule o alongamento

Reserve dez minutos para alongar os músculos do corpo antes e depois das atividades físicas (cinco minutos em cada etapa). “O alongamento previne lesões e alivia os espasmos musculares, diminuindo a dor causada pelo inchaço muscular e acelerando a recuperação após os exercícios”, explica Kathlen.

Aline acrescenta que alongar evita problemas ortopédicos, como torções que poderiam ser causadas por um caminhar “duro” devido às dores musculares residuais.

Alimente-se bem

Ter mais disposição, ganhar músculos, perder peso, ganhar peso: qualquer que seja seu objetivo, é preciso consumir os nutrientes necessários para ter o que “queimar” durante as atividades físicas. Se o corpo estiver desprovido de energia alimentar, os músculos vão sofrer e você poderá passar muito mal – e ninguém quer desmaiar enquanto faz esteira na academia ou caminha no parque, né? Olha o perigo!

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Consulte-se com uma nutricionista que indique uma dieta adequada para a carga de exercícios que você pretenda fazer e também para ajudar a alcançar os seus objetivos.

Hidrate-se antes, durante e depois das atividades físicas

Beber muita água é importante para evitar a desidratação, a fadiga muscular do dia seguinte e as temidas cãibras. Leve uma garrafinha de água com você e se hidrate por dentro o tempo todo.

Mantenha a regularidade

A regularidade é indispensável para a adaptação muscular. Se no começo for puxado demais fazer caminhadas intensas todos os dias, intercale um dia de caminhada longa e ritmada com um dia de caminhada leve. Se tiver optado pela academia, faça um dia de aparelhos e um dia de aeróbico (esteira ou bicicleta, por exemplo). O importante é não parar.

Use as tecnologias a seu favor

Você pode preparar seus músculos para as atividades físicas com tecnologias de fisioterapia. A Corrente Aussie, por exemplo, gera contrações musculares por meio de eletrodos aplicados na pele e deixa o corpo mais preparado para começar desde caminhadas até crossfit. Se você tiver tempo e disponibilidade financeira, é uma ótima ideia!

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Durma bem

O sono é importante para o corpo poder descansar e o organismo providenciar a regeneração muscular. E para você estar pronta para mais um dia de atividades físicas pela manhã.