Rápidos e eficientes! Dicas para encaixar exercícios físicos na rotina

A volta de pelo menos parte da rotina presencial, com a obrigatoriedade de deslocamentos para o trabalho e/ou para aulas, aumenta a preguiça e estica o pretexto do “amanhã eu começo” na hora de fazer atividades físicas. Ninguém nega que encaixar os exercícios na rotina de correria é um desafio, mas, com planejamento, tudo é possível. “É preciso tirar os cenários que surgem quando vemos a agenda lotada. Pensamentos como ‘tenho muito trabalho a fazer’, ‘mereço uma pausa’ ou ‘treinar leva muito tempo’ são desculpas. Sempre é possível achar um momento para fazer exercícios simples”, garante o preparador físico Thomas Falda.

“Exercícios de alongamento, por exemplo, podem ser feitos em casa, sem equipamentos e trazem benefícios de relaxamento corporal e fortalecimento de músculos“, acrescenta Carlo Guaragna, professor de ioga. Segundo ele, alongar-se pela manhã, ao acordar e antes de sair de casa, proporciona “uma estabilidade maior do corpo” e previne dores de coluna ao longo da jornada de trabalho. Ambos especialistas dão dicas de atividades físicas que podem ser feitas em qualquer lugar, de forma rápida e eficiente.

Treino inteligente

Thomas explica que treinar de forma inteligente nada mais é do que se exercitar em qualquer lugar e a qualquer hora, tornando a prática mais um hábito rotineiro. “Se a pessoa está muito ocupada para chegar na academia ou no local de treino favorito, pode se exercitar em casa, antes de sair pela manhã, ou à noite, quando voltar”, diz. A pausa do almoço também pode ser usada para atividades mais leves e rápidas, como treinos curtos de aplicativos. 

Faça exercícios curtos

Mesmo quem não tem uma hora para dedicar ao exercício físico, pode dispor de pelo menos alguns minutos. “Em um ou dois minutos, você consegue fazer 10 pushups [flexões de prancha] quando acorda, 10 burpees [flexões em prancha seguidas de salto] antes de sair de casa ou 10 agachamentos na pausa do trabalho”, acrescenta Thomas, que também é preparador físico do aplicativo Freeletics. Ele garante que essas atividades, por mais simples que pareçam, têm impacto na saúde corporal. 

Carlo dá um exemplo de exercício simples de ioga: “Deite no chão com o tórax para cima e com os pés separados. Contraindo os glúteos, mantenha suas mãos no chão e eleve o quadril. Volte para a posição inicial e repita o movimento. Depois, comece tudo de novo, porém na variação com as plantas dos pés unidas.”

Use equipamentos corretos

O especialista acrescenta que, muitas vezes, a necessidade de voltar para casa e trocar de roupa para a academia já é motivo para desmotivar muita gente. A dica, então, é levar o equipamento de treino na mochila ou deixá-lo no carro quando você vai para o trabalho ou a faculdade e, assim, diminuir a tentação de “fugir” da atividade física. 

No caso da ioga, um simples tapete de PVC ou outro material emborrachado já resolve. E, mesmo sem ele, caso você esteja no escritório, por exemplo, há movimentos para ajudar: “Coloque-se de pé com um afastamento de cinco palmos entre as pernas. Flexione o joelho da frente e deixe o tronco cair em direção ao solo, mantendo os braços esticados em direção ao chão. Retorne estendendo a perna da frente e voltando o tronco à posição inicial. Repita esse movimento nove vezes para cada lado”, ensina Carlo. 

Agende o momento de exercício

A saúde corporal não deve ficar em segundo plano. Por isso, os especialistas recomendam separar um tempo para se exercitar e incluí-lo na agenda diária. Isso impede, segundo eles, que a pessoa se considere ocupada demais para praticá-los.  

Grave aulas e treinos

Para quem faz aulas online ou se exercita por meio de aplicativos, outra dica é gravar esses treinos. “Assim, a pessoa acompanha o próprio progresso e vai se motivar para melhorar, em vez de ignorá-los”, explica Thomas. 

Converse e se aproxime de quem também se exercita

Para quem prefere ir à academia ou fazer aulas presenciais, o contato com outros praticantes de exercício físico dá uma motivação extra para continuar. E mesmo quem prefere treinar em casa, num parque ou outro ambiente pode procurar amigos para a atividade. “Isso gera uma competição saudável e impede que os exercícios sejam ignorados, afinal, quando você sabe que alguém está esperando por você é muito mais difícil cancelar aquele compromisso”, ressalta Thomas.