5 dicas para deixar o exercício aeróbico menos monótono
Pequenas mudanças podem tornar as atividades aeróbicas mais divertidas
Por Naiara Taborda 23 fev 2022, 08h50 | Atualizado em 4 jun 2026, 14h59
Não tem jeito: quando o assunto é treino, o exercício aeróbico é uma daquelas etapas que você não pode pular. No entanto, a verdade é que passar longos minutos na esteira, bicicleta ergométrica ou elíptico às vezes parece uma grande tortura – e, acredite, você não está sozinha nesta! A boa notícia? É possível investir em algumas mudanças para acabar com a monotonia e deixar essa etapa mais dinâmica e divertida.
Antes de tudo, é importante saber que o exercício aeróbico – ou “cárdio” – realmente é importante tanto para emagrecer, quanto para melhorar a sua recuperação muscular. Mas ele deve ser parte de um esforço conjunto e ser adotado com responsabilidade. “Antes de começarmos é essencial fazermos uma avaliação médica para conhecermos possíveis restrições, além de adequar a dieta para realmente ter um bom resultado. Mesmo quem já treina deveria passar por essa anamnese a cada três ou quatro meses para entender seu estágio de treino, condicionamento físico e saúde em geral”, explica o personal trainer Marcelo Fonseca.
Vai começar?
Se você está afastada da academia há meses, evite começar essas atividades menos prazerosas com muita intensidade, o que pode te fazer desanimar. “É preciso ser gradual para não virar um sacrifício. Se você passa por muitas dificuldades logo de cara, acaba criando pavor e resolvendo abandonar aquele exercício. Coloque metas pequenas, de períodos mais curtos ou três dias por semana, porque você vai condicionando o seu cérebro e seu corpo para isso. Não adianta entrar em um desafio de 100 dias se você ainda não treinou nenhum no último ano. Também não se desanime: se você não for um dia, retome no seguinte. Só de sair do sofá e passar a se movimentar já há um benefício”, adverte.
Aeróbico sem monotonia
Aposte em uma boa playlist
Você gosta de música? Então crie uma playlist e use ela a seu favor. “O que eu sempre aconselho é ouvir aquelas músicas que você mais gosta e que te dão energia, porque elas são ótimas ferramentas de motivação”, aconselha a educadora física Vanessa Furstenberger.
Inclua diferentes modalidades
Nem só de aparelhos se faz o cárdio! Para deixar tudo mais divertido, você pode substituí-los por modalidades mais divertidas e presentes na sua academia. “Nós temos diversas opções, como as danças, as lutas e até subir escadas. Essas aulas mais metabólicas mudam o estímulo, o que é ótimo para perder gordura, e ainda te ajudam a diversificar e sair da monotonia”, aponta a especialista.
Pratique um esporte prazeroso
As aulas das academias não são para você? Marcelo indica incluir algum esporte que te dê prazer na rotina, ou pelo menos utilizar seus movimentos antes de partir para a musculação. “Só de fazer o gesto motor do vôlei, por exemplo, você já está aumentando a sua frequência cardíaca e gastando calorias. Esportes como vôlei, natação e basquete trabalham muito a sua parte coordenativa – movimentando o corpo por completo – social e até mental. Duas vezes na semana já é uma vitória para quem está começando, e você pode ir aumentando conforme for tendo vontade de praticar mais.”
Arrume uma companhia
Treinar com um amigo ou parceiro é outra forma de fazer o tempo correr mais rápido, principalmente enquanto você está na esteira ou na bicicleta. “Estar com uma companhia é uma ótima pedida, porque assim você consegue conversar e socializar e não fica com aquela sensação de estar em uma atividade repetitiva”, expõe Vanessa.
Faça um treino intervalado
“Colocar metas pode ajudar muito, intervalando o seu treino. Eu, por exemplo, gosto de ir aumentando a intensidade a cada cinco ou 10 minutos, seja na carga ou na inclinação, no caso da esteira. Isso te ajuda a variar o estímulo, gera antecipação e faz com que o tempo pareça passar mais acelerado”, garante Vanessa.
O chamado treino intervalado, aliás, não precisa ser muito intenso para que você tenha benefícios e consiga se divertir, como explica Marcelo: “Nós não precisamos ir para o intervalado de alta intensidade, uma média já é o bastante. Você pode intercalar poucos minutos de corrida com um tempo mais longo de caminhada, ou fazer abdominais no descanso do polichinelo. O importante é respeitar o seu corpo.”
