Cardápio diário nutritivo para perder peso sem sofrimento

De que adianta resolver começar uma dieta para emagrecer, mas ficar infeliz por causa de refeições nada gostosas? A ideia sobre uma alimentação mais saudável tem mudado de figura e, agora, cardápios mais elaborados e nutritivos (e nem por isso menos saborosos) é que devem fazer parte do dia a dia.

O cardiologista Álvaro Avezum propõe um novo equilíbrio nas refeições, restringir carboidratos e ser mais tolerante com a gordura, sem extrapolar. Dietas radicais estão contraindicadas.

A equipe do Núcleo de Nutrição da Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes e incluir proteínas magras (carnes, peixes, leite, ovos ou leguminosas, como feijão, lentilha e soja) em todas as refeições, inclusive no café da manhã.

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Além disso, reduzir gordura saturada, sal, açúcar, pão, arroz, pizza, bolos, massas, doces e produtos superprocessados e evitar frituras ou alimentos preparados com muito óleo. “Uma boa alimentação é um quebra-cabeça bem montado”, diz a nutricionista Isabela Mota.

Uma dieta equilibrada deve fornecer 40% de carboidratos, 30% de gordura e 30% de proteína. A nutricionista funcional Isabella Vorccaro, que atende no Rio de Janeiro e em São Paulo, dá exemplo de um cardápio para um dia que observa essas porcentagens:

Café da manhã – ovo mexido e abacate; ou 1 copo de leite com café e tapioca feita com queijo de minas frescal.
Almoço – batata-doce ou outra raiz e também verduras e legumes, com azeite, e carne ou cogumelo; ou peixe assado com vegetais.
Lanche da tarde – castanhas, frutas e iogurte natural.
Jantar – abóbora, pupunha, legumes com molho de tomate (do tipo ratatouille), espaguete de vegetais com peixe desfiado ou carne magra.