Receitas

10 dicas saudáveis para montar uma marmita perfeita

Economizar dinheiro e se alimentar melhor diariamente: saiba como unir o últil ao agradável com as nossas dicas!

Por Débora Stevaux SEGUIR SEGUINDO
Atualizado em 2 fev 2017, 17h43 - Publicado em 2 fev 2017, 17h40

Com uma rotina diária corrida, nem sempre temos tempo de preparar uma comida saborosa, feita em casa. As mulheres que, muitas vezes, têm dupla (quiçá tripla jornada) sabem melhor que ninguém quantas refeições precisam fazer na rua para honrar todos os compromissos. Mas você já parou para pensar o quanto gasta em restaurantes self-service ou em franquias de fast food? Ou então as possíveis implicações à saúde de dificilmente saber a procedência dos alimentos que ingere diariamente?

Uma das melhores opções para acabar com este problema é levar marmitas diariamente para o trabalho. Contudo, se engana quem acha que para fazê-las é necessário apenas colocar a refeição num recipiente. São fundamentais cuidados, que vão desde a seleção dos ingredientes até a preparação e armazenamento, visando aumentar a durabilidade e conservação dos alimentos, além de evitar doenças como salmonelose e intoxicações alimentares. Confira abaixo algumas dicas de ouro para montar a marmita perfeita:

1. O que levar?

Segundo a nutricionista esportiva do Instituto Cohen, Dra. Vivian Ragasso, uma refeição equilibrada deve ser composta por cinco tipos de alimentos, uma porção de salada, formada por verduras variadas; uma de carboidratos; uma de legumes cozidos; uma de leguminosas e uma de proteínas. Para a nutricionista e presidente da Associação Paulista de Fitoterapia, Dra. Vanderli Marchiori, o ideal é que o volume de componentes verdes (vegetais e legumes) deva corresponder a 50% da refeição, reservando a metade complementar aos três outros grupos alimentares.

2. Como montar a minha salada?

A regra aqui é usar e abusar de uma grande variedade de folhas como alface, rúcula, agrião e complementar com tomate, cenoura, beterraba crua ralada. “Opte por fazer, preferencialmente, uma mistura de limão com azeite. Armazene o tempero separadamente, usando-o somente na hora do consumo, para que as folhas não murchem”, explica a Dra. Vivian: “O azeite é considerado um óleo bom e deve ser consumido durante as refeições. Para potencializar a quantidade de fibras, vitaminas e minerais no almoço, também é indicado inserir a granola salgada na salada.” No caso do mix de grãos, guarde a porção em um potinho de plástico bem vedado, para evitar a entrada e saída de ar. Essa última dica serve para todos os alimentos da marmita.

Uma excelente maneira de aumentar a durabilidade das verduras é sempre esterilizá-las logo após a compra, conforme explica a nutricionista esportiva Dra. Vivian: “É fundamental deixá-las de molho submersas em uma mistura de água com hipoclorito de sódio, no período de dez a quinze minutos. Na hora de guardá-las na geladeira, lembre sempre de secá-las, porque a umidade amolece e danifica as folhas.”

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3. Como escolher um carboidrato adequado?

O arroz integral deve ser o queridinho na hora de montar a marmita: por ser rico em fibras, a sensação de saciedade é maior. “Mas não deixe de variar bastante. Quinua, cuscuz marroquino, e tabule são excelentes opções para deixar sua refeição ainda mais fresquinha neste verão. Tubérculos ricos em carboidratos como batata, batata-doce, cará, inhame, mandioca e mandioquinha também são bem-vindos”, comenta Vivan.

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4. O feijão não é a única leguminosa possível!

Grão-de-bico, ervilha, lentilha, fava e soja podem e devem compor o seu prato. “Use a proporção de duas porções de carboidrato para uma de leguminosa no seu almoço”, conta a Dra. Vivian. Você também pode fazer uma salada de grão-de-bico, ou cozer batata-doce e fava. Segundo a pirâmide alimentar, precisamos consumir leguminosas somente uma vez por dia. Então, no jantar, você pode abrir mão do grupo alimentar em questão.

5. Aposte num mix de legumes cozidos

Estudos recentes divulgaram que quando um legume passa pelo processo de cocção, é capaz de liberar nutrientes diferentes do que quando está cru. Então, você pode repetir a combinação cenoura e beterraba, por exemplo, numa mesma refeição — crua na salada e cozida. Mas isso não quer dizer que legumes cozidos são melhores do que os crus. “O que muda é apenas o nível das substâncias biodisponíveis para a absorção do nosso corpo. De qualquer forma, é fundamental variar os tipos. Você pode determinar um para cada dia da semana, como brócolis, na segunda-feira; couve-flor, na terça e assim sucessivamente,” explica a Dra. Vivian. Outra dica importante é cozê-los sempre no vapor, porque dessa forma, preservam melhor os nutrientes. Neste caso, diminua o tempo de cozimento para que eles não amoleçam ou percam a consistência no processo de congelamento e aquecimento.

6. Como diversificar as proteínas?

Para quem consome carne, é ideal diversificar os tipos de proteína animal: de três a quatro vezes por semana, prefira carnes brancas e três vezes por semana, escolha a vermelha. “Para aqueles que não a consomem, usem e abusem da proteína presente na clara de ovo, além da proteína texturizada de soja. Quanto estiver preparando a carne de vaca ou de frango, lembre-se sempre de tirar a pele ou a capa de gordura, porque devemos evitar ao máximo as gorduras que não são boas para o corpo, ricas em colesterol. Passe longe das frituras também, porque perdem a suculência durante o armazenamento e não fazem bem para a saúde”, adverte a Dra. Vivian.

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7. Como dividir e qual é o recipiente mais apropriado para guardar os alimentos?

Você poderá dividir a sua marmita da seguinte forma: um pote para a salada; outro menorzinho para o tempero de limão e azeite; um para a granola salgada; um grande para as leguminosas, carboidratos, proteínas e legumes cozidos e um para a sobremesa, que neste caso, deve ser uma fruta ou um pedacinho de doce à sua escolha. Caso você vá utilizar recipientes de plástico, é fundamental que esses sejam livres de uma substância chamada BPA. “Também conhecido como Bisfenol A, esse policarbonato está presente na maioria dos potes plásticos de má qualidade e pode causar câncer. Geralmente, é liberado quando esse é colocado no microondas. Agora, estamos começando a ter bons produtos para comportar os alimentos. No caso de alimentos que serão aquecidos, opte por um pote de vidro, que esteja sempre hermeticamente fechado”, explica a Dra. Vivian. Para comprar uma marmiteira livre de BPA, fique atenta às recomendações presentes no fundo ou atrás da embalagem. São nessas regiões que a informação está descrita.

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Gelinhos feitos de gel e uma bolsa térmica são sempre uma boa opção para manter a temperatura dos alimentos e evitar que pratos com ovo e queijo estraguem com facilidade. Guarde os alimentos separadamente na geladeira depois do seu preparo, e os junte somente quando for montar a sua refeição. Dessa forma, você diminui o risco de uma contaminação cruzada. “Alguns alimentos podem estar contaminados, seja por terem sido lavados com água contaminada, ou pelo tempo de exposição ao ambiente após o cozimento. Por isso, a lenda de que você precisa esperar os alimentos cozidos esfriarem na panela para só então guardá-los caiu por terra. Afinal, temperaturas altas são propícias para uma contaminação bacteriana”, lembra a Dra. Vivian. Neste caso, coloque o alimento num recipiente, espere esfriar um pouquinho e já transfira rapidamente para refrigerar numa temperatura inferior a 5ºC, idealmente a 2ºC.

8. Evite o desperdício

Quem nunca abriu um pote pensando que era sorvete mas encontrou feijão não sabe o real significado da palavra decepção. Para evitar essa e outras surpresas desagradáveis, cole etiquetas nos potinhos com o nome da comida e quando foi feita. Para evitar o desperdício, transfira os recipientes mais antigos para frente e reserve o espaço de trás para aqueles que acabaram de ser preparados. Ainda sobre desperdiçar comida, a Dra. Vivian dá a letra de algo que você pode fazer para evitar colocar na marmita uma quantidade muito maior do que aquela que você realmente irá consumir. “Nunca faça a sua marmita com fome, porque você certamente colocará uma quantidade muito maior de comida”, completa.

9. Não consuma líquidos durante a refeição

“Caso você esteja muito acostumada a beber algo enquanto se alimenta, prefira sempre água, e nunca mais do que 200mL”, adverte a Dra. Vanderli.

10. Posso comer uma sobremesa?

Uma fruta inteira já lavada e protegida com um papel filme ou picada em um potinho é uma boa pedida. “Se você quer um docinho, sempre leve de casa, porque às vezes a pessoa tem uma alimentação saudável mas desbanca em uma guloseima que encontra perto do trabalho. Assim você terá maior qualidade e sabor também na sobremesa”, comenta a Dra. Vanderli.