Não gosta de jantar? 5 opções de lanches leves que sustentam e não pesam no sono
Confira receitas práticas de lanches leves e nutritivos que vão saciar a sua fome antes de dormir
Por Nivia Passos 28 out 2026, 19h00
Decidir o que comer à noite é um dilema diário para muita gente, especialmente para quem não é adepto do jantar tradicional, com arroz, feijão e acompanhamentos, por exemplo. Para alguns, a fome é resolvida com o consumo de frutas ou aperitivos simples, mas há quem não fique satisfeito com essas opções e precise de lanches que consigam saciar a fome ao mesmo tempo que não pesem a ponto de comprometer o sono.
Pensando nisso, para te ajudar a decidir o que comer sem perder muito tempo, preparamos uma lista com 5 lanches nutritivos e leves, que combinam proteínas com fibras e gorduras boas para evitar o risco de bater a fome na madrugada. Confira:
1. Sanduíche Cremoso de Frango com Cenoura e Ervas
Ingredientes
Para a base:
- 4 fatias de pão integral, pão de fermentação natural (levain) ou pão folha/rap10.
Para o recheio de frango:
- 1 xícara de frango cozido e desfiado (temperado levemente com sal e azeite)
- 2 colheres (sopa) de cream cheese light, creme de ricota ou iogurte natural integral
- Meia cenoura pequena ralada bem fina
- 1 colher (sopa) de milho verde (opcional)
- Cheiro-verde ou salsinha picadinha a gosto
- Gotas de limão, sal, pimenta-do-reino e um fio de azeite extravirgem para ajustar o tempero.
Para a montagem:
- Folhas de alface-americana ou rúcula fresca
- Rodelas finas de tomate.
Modo de Preparo:
- Em uma tigela, coloque o frango desfiado, a cenoura ralada, o milho e o cheiro-verde. Adicione o cream cheese (ou iogurte) e misture até formar um creme homogêneo. Tempere com o suco de limão, azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto;
- Pegue as fatias de pão — que, se você preferir, podem ser levemente tostadas. Crie uma camada generosa do recheio de frango sobre uma delas, adicione o tomate e as folhas por cima e feche com a outra fatia;
- Corte ao meio na diagonal para facilitar o manuseio e sirva.
2. Tartar de tomate com torradinhas
Ingredientes
Para o tartar:
- 3 tomates maduros, mas firmes (italiano ou caqui) sem sementes e cortados em cubinhos bem pequenos
- 1/2 cebola roxa pequena picada bem miudinha
- 4 a 6 azeitonas pretas ou manjericão fresco picado a gosto
- 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
- 1 colher (chá) de suco de limão ou vinagre balsâmico
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Um toque de raspas de limão-siciliano (opcional)
Para as torradinhas:
- Fatias de pão baguete, ciabatta ou de fermentação natural (levain)
- Azeite de oliva e uma pitada de sal para regar
Modo de Preparo:
- Comece retirando bem todas as sementes dos tomates para evitar que o tartar fique aguado. Pique a polpa em cubos pequenos e coloque em uma tigela;
- Acrescente a cebola roxa picada, as ervas frescas de sua preferência (manjericão ou salsinha combinam muito) e as azeitonas.
- Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino apenas na hora de servir para que o tomate não solte muita água. Misture delicadamente.
- Para fazer as torradas, deposite as fatias de pão em uma assadeira ou frigideira, regue com um fio de azeite e leve ao forno médio por, aproximadamente, 5 minutos ou até dourarem e ficarem bem crocantes;
- Para servir, use um aro culinário ou um copo pequeno para moldar o tartar no centro do prato. Outra opção é servi-lo em tacinhas individuais acompanhado das torradinhas.
3. Patê de Atum com Abacate no Pão
Ingredientes
- 1 lata de atum ralado em água (escorrido)
- 1/2 abacate maduro amassado
- limão
- sal, pimenta-do-reino e salsinha a gosto
- 2 fatias do pão de sua preferência. Uma boa sugestão é o pita/sírio
Modo de preparo:
- Em uma tigela, amasse o abacate com o limão e misture o atum escorrido;
- Tempere com sal, pimenta e salsinha;
- Aqueça o pão pita e recheie para servir.
4. Omelete Cremoso com Ervas e Queijo Minas
Ingredientes
- 3 claras de ovo (ou cerca de 90 ml de clara pasteurizada)
- 1 colher (sopa) de leite desnatado ou creme de ricota light
- 1 fatia de queijo minas frescal light ou muçarela de búfala cortada em cubinhos
- 1 colher (sopa) de tomate picado sem sementes
- Cebolinha, salsinha ou orégano a gosto
- Um fio de azeite ou óleo de coco para untar a frigideira
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Em uma tigela pequena, coloque as claras e o leite (ou creme de ricota). Bata levemente com um garfo ou fouet até espumar e misturar bem, não precisa virar neve;
- Adicione o sal, a pimenta-do-reino e as ervas frescas picadinhas à mistura de claras;
- Unte uma frigideira antiaderente pequena com um fio de azeite ou óleo de coco e leve ao fogo baixo;
- Despeje as claras batidas na frigideira. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 2 minutos, até que as bordas comecem a firmar;
- Distribua os cubinhos de queijo minas e o tomate picado em uma das metades da omelete. Com a ajuda de uma espátula, dobre a outra metade por cima, formando uma meia-lua;
- Para finalizar, deixe por mais 1 minutinho na frigideira para o queijo começar a derreter por dentro e dourar levemente dos dois lados.
5. Panqueca de Banana com Aveia e Pasta de Amendoim
Opção doce (e saudável) para quem deseja dar uma variada no lanche noturno.
Ingredientes:
- 1 banana madura amassada
- 1 ovo
- 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
- 1 pitada de canela
- 1 colher (chá) de pasta de amendoim integral para finalizar.
Modo de preparo:
- Misture a banana, o ovo, a aveia e a canela até formar uma massa homogênea;
- Despeje em uma frigideira antiaderente untada com um pingo de óleo de coco ou azeite.;
- Dobre e vire para dourar os dois lados e sirva com a pasta de amendoim por cima.
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