Fome no meio do expediente? Veja 8 frutas práticas para incluir no lanche da tarde no escritório
Maçã, banana e laranja são opções práticas para o lanche no escritório e podem ajudar a prolongar a saciedade; veja indicações da nutricionista.
Por Rafaela Cardoso 23 out 2026, 16h00
Quem nunca tentou mudar os hábitos alimentares e se viu em dúvida sobre o que comer quando a fome apareceu no meio do expediente? Nessas horas, a praticidade costuma falar mais alto, e acabamos recorrendo ao famoso “docinho pós-almoço”, seja uma barra de chocolate ou até mesmo o bolo de pote vendido por um colega de trabalho.
Não dá para negar que, além de serem deliciosas, essas opções são práticas e rápidas. Mas também precisamos lembrar que existem alternativas nutritivas que podem ajudar a controlar a fome e prolongar a sensação de saciedade. As frutas, por exemplo são ótimas aliadas nesse momento: promovem nutrientes, são saudáveis e, na maioria das vezes, fáceis de transportar.
Para falar do assunto e indicar as melhores opções de fruta para lanches no trabalho, conversamos com Adriana Stavro (@nutriadrianastavro), nutricionista mestre pelo Centro Universitário São Camilo e Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional.
As frutas realmente ajudam a saciar a fome?
Segundo Adriana, as frutas podem ajudar a controlar a fome entre as refeições e promover maior sensação de saciedade, principalmente quando consumidas inteiras. Esse fator está relacionado a combinação natural de fibras, água e carboidratos, além da necessidade de mastigação, que tende a tornar o consumo mais demorado do que o simples ato de tomar um suco, por exemplo.
“Um estudo com adultos mostrou que a maçã em pedaços proporcionou maior saciedade do que o purê e o suco da fruta. Isso indica que o efeito não depende apenas da quantidade de fibras, mas também da estrutura do alimento”, explica a especialista.
Outro fator que a profissional destaca é que não existe um único horário que torne a fruta mais saciante para todas as pessoas. Tudo pode variar de acordo com a fome, o intervalo entre as refeições, a quantidade consumida e a composição do lanche.
Opções de frutas para lanches no escritório
Pensando em novos hábitos alimentares no período de trabalho, a nutricionista Adriana Stavro separou uma lista com 8 frutas que fornecem saciedade e são ótimas opções para lanche da tarde no escritório:
*A seleção abaixo considera a composição nutricional e a praticidade. Não se trata de um ranking de frutas mais saciantes, pois a quantidade consumida, a composição do lanche e as características individuais também influenciam essa resposta.
Maçã com casca
A maçã combina água, fibras e uma textura que exige mastigação, além de ser fácil de transportar e poder ser consumida sem preparo. O consumo da casca ajuda a preservar as fibras da fruta, que contribuem para a saciedade.
Uma opção de acompanhamento para um lanche ainda mais saciante são as oleaginosas, como as castanhas, que acrescentam gorduras predominantemente insaturadas, fibras e proteína.
Pera com casca
A pera é uma fruta que oferece água e fibras, elementos que podem contribuir para um lanche que promove mais saciedade. É uma alternativa prática para aqueles que buscam variar as opções ou preferem desconsiderar a maçã. Ela pode ser combinada com queijo branco.
Goiaba
A fruta destaca-se pelo conteúdo de fibras quando consumida inteira, com a casca. Pode ser levada já higienizada e é uma boa opção para diversificar as frutas da semana.
Banana
A banana é um ótimo exemplo de lanche prático. Ela fornece carboidratos, fibras e potássio, além de ser fácil de carregar e descascar. É uma opção que pode ajudar a fornecer energia durante a tarde e combina bem com iogurte e aveia quando há a necessidade de um lanche mais completo.
Laranja
Combina água e fibras — e estas últimas são melhor preservadas quando os gomos e o bagaço também são consumidos. Pode ser levada descascada para facilitar o consumo, desde que seja mantida em recipiente fechado, sob refrigeração.
Kiwi
O kiwi contém água e fibras e pode ser consumido cortado ao meio com uma colher. Outra opção é levar a fruta já descascada e mantê-la refrigerada até o momento do consumo. Para variar o lanche no trabalho, vale combiná-lo com iogurte natural.
Ameixa fresca com casca
Oferecendo água e fibras, a ameixa pode ser transportada em um recipiente que proteja a fruta. Como as unidades costumam ser pequenas, a quantidade deve acompanhar a fome e os demais componentes do lanche. É uma ótima opção para equilibrar a fome até o horário da próxima refeição.
Abacate
O abacate combina fibras e gorduras predominantemente insaturadas. Estudos com refeições contendo abacate observaram benefícios sobre medidas de saciedade, embora o efeito dependa da porção e da composição da refeição. Para o escritório, pode ser levado em um recipiente de vidro fechado, desde que mantido sob refrigeração. Algumas gotas de limão sobre a polpa ajudam a retardar o escurecimento.
Escolhas que facilitam a rotina
A nutricionista também detalha que, para facilitar a rotina, vale apostar em frutas que a pessoa goste e que sejam fáceis de transportar, como é o caso da maçã e da banana. Já com as frutas descascadas, é necessário investir um pouco mais de tempo no manejo delas.
“Frutas descascadas ou cortadas precisam ser mantidas sob refrigeração, em recipientes fechados. Uma bolsa térmica com gelo reutilizável ajuda na conservação durante o trajeto até o escritório.” afirma a profissional.
Adriana também explica sobre a importância de reservarmos um tempo para comer com atenção, além de observar se apenas a fruta é capaz de nos satisfazer por completo ou se há a necessidade de incluir algum tipo de complemento.
“O objetivo do lanche é atender à fome e às necessidades daquele momento. Se uma fruta não for suficiente, faz sentido ajustar a quantidade ou complementar a refeição […] Se ela sozinha não for suficiente, uma estratégia é combiná-la com iogurte natural, queijo ou oleaginosas, de acordo com as necessidades e preferências individuais”, finaliza.
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