Dieta, Saúde & Bem-Estar

Hipertrofia feminina: 5 dicas para ganhar músculos

Nutricionista e personal trainer apresentam hábitos essenciais para o crescimento de massa magra

Por Lorraine Moreira
Atualizado em 3 nov 2022, 10h54 - Publicado em 3 nov 2022, 09h16

hipertrofia feminina - ganhar massa magra

Barriga tanquinho, costas definidas e glúteos avantajados nem sempre foram desejados pelas mulheres. De um lado, o corpo magro, ao estilo Gisele Bündchen, era considerado perfeito por evidenciar a suposta delicadeza feminina; do outro, o corpo musculoso era visto como “coisa de homem” e, portanto, feio. Isso, ainda bem, ficou no passado: seja para emagrecer ou ter mais saúde, agora é comum buscar por treinos e alimentação que sejam capazes de trocar a gordura pela massa magra – e a hipertrofia muscular passou a fazer parte do vocabulário.

Além dos ganhos estéticos, o aumento de massa magra colabora para a diminuição da perda óssea e para a prevenção contra lesões. E não é só isso: mais músculos significa mais calorias gastas mesmo em repouso, facilitando a manutenção do peso. Mas nenhum resultado surge do dia para a noite! Por isso ,separamos algumas dicas que vão te ajudar no processo.

Treinos de força x massa magra

Segundo João Cimurro, personal trainer, “a hipertrofia muscular é o aumento de todas as estruturas musculares, fisiologicamente falando, sendo elas fácies, sarcolema, fibras, túbulos T, sarcômero, retículo sarcoplasmático, mitocôndrias, miofilamentos e miofibrilas”.

Ela pode ser alcançada por meio de exercícios: ao contrair o músculo, o cérebro recebe um sinal que estimula vias hormonais para sintetizar mais proteínas para o local, o que gera ganho de massa magra para que, em uma próxima microlesão, o corpo esteja mais preparado, conforme explica o profissional.

Alimentação adequada: consuma carboidratos, lipídeos e proteínas

Você sabia que o carboidrato é uma excelente fonte para alcançar seus objetivos? Parte das mulheres abandonam o nutriente quando estão em busca de hipertrofia por acreditar que ele pode prejudicar seus resultados. Na verdade, o carboidrato evita a deterioração dos músculos e repõe o glicogênio, principal reserva de energia das nossas células, de acordo com a nutricionista Polly Rocha. “O consumo adequado garante energia para os treinos intensos e evita que o corpo utilize fibras musculares para obter energia, o chamado catabolismo muscular”, completa.

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A proteína atua não só na construção muscular, como também colabora para o envelhecimento saudável e para a saúde dos ossos. A quantidade a ser ingerida depende dos seus objetivos e da sua situação atual. Os lipídios, por outro lado, contribuem para a produção hormonal, regulação térmica e o balanço nitrogenado positivo nos tecidos.

Descanse adequadamente

Por mais simples que pareça, dormir o suficiente é essencial para chegar às suas metas. “Durante o sono profundo, o corpo libera hormônios que auxiliam na reconstrução muscular”, explica Cimurro. Além disso, o descanso com qualidade regula o metabolismo e potencializa a queima de gordura.

Beba água

Quando a gente fala sobre o processo de crescimento de massa magra, é comum esquecer de fazer o básico, né? “Se o objetivo é ganhar músculos, você precisa se manter hidratado, pois isso influencia diretamente na sua capacidade de força. Quanto mais desidratado o corpo estiver, mais força e resistência irá perder”, pontua Rocha.

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Não abandone o treino de superiores

O medo da extrema definição na parte superior do corpo faz com que uma parcela das mulheres só compareçam aos treinos de inferiores. Isso, no entanto, pode causar lesões e diminuir sua evolução, segundo o personal trainer.

“A maior parte dos exercícios livres exigem o manejo dos braços, mãos, ombros, tronco e abdômen. No começo, você vai conseguir praticar os exercícios só com a força das pernas, mas depois será necessário o uso de membros superiores e, caso eles não estejam desenvolvidos, vai estagnar”. Cimurro ainda diz que nenhuma região do corpo deve ser negligenciada, caso contrário pode haver a promoção de hiperlordose e hipercifose, por exemplo.