Dieta da serotonina: conheça a novidade!

Petiscos de carboidrato turbinam a produção de serotonina
Foto: Dreamstime

Se já ouviu alguém falar que, para emagrecer, o ideal é não petiscar antes das refeições, esqueça. As pesquisadoras Judith Wurtman e Nina Marquis, do Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT), nos EUA, acabam de comprovar exatamente o contrário.

Segundo estudo feito por elas, petiscos de carboidrato (como barra de cereal, pães e até pipoca), ao serem ingeridos antes das refeições, ajudam na produção de serotonina, substância capaz de eliminar a ansiedade e a fome.

A seguir, confira os detalhes da descoberta e veja o cardápio que você pode seguir para secar.

O que as cientistas descobriram?

Petiscos de carboidrato turbinam a produção de serotonina, neurotransmissor que age sobre o apetite e o humor.

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O que a serotonina faz?

· Restaura o ânimo quando estamos sob estresse.
· Avisa o cérebro de que estamos satisfeitos em relação à comida.
· Impede-nos de comer muito quando estamos nervosas.

Como funciona?

A dieta da serotonina é dividida em três etapas:

FASE 1

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Duração: duas semanas. Você fará três lanches durante o dia. Como é mais difícil de controlar a fome à noite, seu jantar será rico em carboidratos.

FASE 2

Duração: seis semanas. Agora, reduzirá o número de lanches para dois ao dia, além de diminuir a porção de proteínas no almoço e aumentar no jantar.

FASE 3

Duração: quatro semanas (mas pode segui-la por quanto tempo quiser até secar o suficiente). Nessa fase, lanchará apenas uma vez. No entanto, a variedade de alimentos para escolher se amplia. Nesse período, almoço e jantar permanecem iguais aos da fase anterior.

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Em seus estudos, elas viram que…

… os fatos eram diferentes.

A serotonina só é produzida quando um aminoácido, o triptofano, entra no cérebro. Ele faz parte da constituição das proteínas – ou seja, está no peixe, no leite, no frango. Por isso, acreditava-se que apenas a ingestão de proteína – e não de carboidrato – começaria a produção de serotonina. Mas não é bem isso que acontece.

… só proteína não adianta.

Isso porque as substâncias que o cérebro precisa entram no órgão por meio de determinadas portas, e a disputa por um lugar é grande. Assim que comemos e digerimos a proteína, a corrente sanguínea fica repleta de aminoácidos.

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O problema? Há menos triptofano na proteína do que outros tipos de aminoácido. Consequentemente, pouco triptofano consegue entrar no cérebro – e, por isso, pouca serotonina é de fato produzida.

… carboidrato é essencial.

Graças a ele, mais triptofano entra no cérebro. A explicação: ao comer carboidratos, secretamos o hormônio insulina. Ele faz com que os aminoácidos saiam da corrente sanguínea e entrem nos órgãos. E mais: impulsiona o triptofano a ir devagar até o cérebro. Desse jeito, quando chega à porta de entrada do órgão, o caminho está livre, já que os outros aminoácidos entraram antes. Resultado: é convertido em serotonina rapidamente. Daí a importância do carboidrato antes das refeições.

FASE 1: AUMENTO DE SEROTONINA

CARDÁPIO

Café da manhã

· 1 porção de proteína + 1 porção de carboidrato + 1 fruta ou suco de fruta

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Lanche

· Faça-o uma hora antes do almoço

Almoço

· 1 porção de proteína + vegetais à vontade

Lanche

· Faça-o de três a quatro horas depois do almoço

Jantar

· 1 porção de carboidrato + vegetais à vontade

Lanche

· Faça-o de duas a três horas após o jantar

OPÇÕES PARA O MENU

Café da manhã

Proteína: 1 ovo ou 50 g de presunto ou 1 copo de leite desnatado ou 1/2 copo de ricota ou 1 copo de iogurte

Carboidrato: 2 fatias de pão de fôrma light ou 1 de pão normal ou 3/4 de copo de cereal matinal ou
4 bolachas água e sal

Fruta: 1 banana ou 1 maçã ou 2 kiwis pequenos ou 1 copo de melão ou 1 pera ou 3/4 de copo de abacaxi

Almoço

Proteína: 120 g de peixe, de carne vermelha, de porco ou frutos do mar ou 1 copo de queijo cottage ou omelete com 5 ou 6 ovos (só a clara) ou 180 g de atum em lata

Vegetal: mínimo de 2 copos de qualquer vegetal. No caso de cenoura ou feijões, coma no máximo 2 copos

Jantar

Carboidrato: 1 1/2 copo de grãos ou legume cozidos, lentilha, cuscuz, polenta ou arroz ou 4 fatias de pão ou 4 espigas de milho ou 340 g de batata

Vegetal: idem ao almoço

FASE 2: EQUILÍBRIO

CARDÁPIO

Café da manhã

· Idem à fase anterior

Lanche

· Faça-o uma hora antes do almoço

Almoço

· Idem à fase anterior

Lanche

· Faça-o de três a quatro horas depois do almoço

Jantar

· 1 porção de proteína + 1 porção de carboidrato + vegetais à vontade

CARDÁPIO

Café da manhã

· Idem à fase anterior

Almoço

· Coma apenas 90 g de proteína

Jantar

Proteína: 60 g de carne vermelha, ave, frutos do mar ou soja

Carboidrato: 1 copo de grãos e legumes cozidos ou lentilha ou polenta ou quinoa, arroz ou 4 fatias de pão ou 4 espigas de milho ou 240 g de batata

Vegetais: idem à fase anterior

FASE 3: CONTROLE

CARDÁPIO

Café da manhã

· Idem à fase anterior

Lanche

· Faça-o uma hora antes do almoço

Almoço

· Idem à fase anterior

Lanche

· Faça-o de três a quatro horas depois do almoço

Jantar

· Idem à fase anterior

CARDÁPIO

Café da manhã

Idem à fase anterior

Almoço

Coma apenas 60 g de proteína

Jantar

90 g de proteína, carne vermelha, ave, peixe, frutos do mar, tofu ou soja

Lanches

Saiba como escolher o seu:

FASE 1 E 2

· 30 g ou 40 g de carboidratos
· De 1 g a 3 g de gordura
· Até 5 g de proteína
· Máximo de 180 calorias. Ex: chocolate quente (com leite desnatado), pipoca, barra de cereal, cereais matinais, etc.

FASE 3

· 20 g a 25 g de carboidratos
· De 1 g a 2 g de gordura
· Até 3 g de proteína
· Entre 100 e 200 calorias. Ex: cookie, picolé, morango com calda de chocolate light, etc.