Tríceps firme e definido: 8 exercícios para acabar com o “tchauzinho”
Treinando em casa ou na academia, fortaleça os músculos superiores e dê adeus à flacidez nos braços
Quando o assunto é forma física, muitas mulheres se queixam da gordurinha que se acumula atrás do braço — o famoso “tchauzinho”. Embora esse acúmulo seja natural, especialmente a partir dos 30 ou 35 anos, ele pode virar uma insegurança, seja ao usar uma regata ou até em um simples cumprimento. A boa notícia é que dá, sim, para dar adeus à flacidez nessa região.
Segundo Michelle Amorim, sócia-fundadora da Pinkfit Training, empresa especializada em treinamento para mulheres, essa área está diretamente ligada ao músculo tríceps, que costuma ser pouco ativado nas tarefas do dia a dia.
Além disso, fatores hormonais também influenciam. A oscilação e a queda do estrogênio, hormônio que ajuda a manter a gordura bem distribuída e a musculatura mais firme, favorecem esse acúmulo. “Quando ele começa a diminuir, a gordura tende a se concentrar em regiões específicas, como braços, abdômen e costas, especialmente próximo ao sutiã e ao colo, além da perda de firmeza da pele”, explica a personal trainer.
Maternidade, sobrepeso e estresse também contribuem para a gordurinha localizada. Isso porque níveis elevados de cortisol favorecem a retenção de líquido, deixando o corpo mais inchado.
Mas, afinal, quais são os melhores exercícios para a região? Michelle separou dois treinos completos para ajudar a reduzir a gordurinha do tríceps, que podem ser feitos em casa ou em qualquer lugar. Confira a seguir.
Treino para fazer na academia
1- Tríceps com barra reta no cross
Com os cotovelos colados ao corpo durante todo o movimento, o exercício deve ser feito com descida controlada e subida lenta, mantendo a atenção no músculo trabalhado. É uma ótima opção para ganhar força e definição.
2- Tríceps corda no cross
O tríceps corda no cross é um dos exercícios mais eficientes para trabalhar o músculo. “No final do movimento, é importante abrir a corda para garantir a contração máxima”, orienta Michelle.
O exercício ajuda a dar firmeza e definição aos braços, mas exige atenção para que os cotovelos permaneçam estáveis, sem subir ou descer durante a execução.
3- Tríceps testa com halteres
No tríceps testa, feito deitada no banco com halter, barra reta ou barra W, o movimento deve ser contínuo. “A execução correta mantém a tensão constante no músculo, tornando o exercício especialmente eficaz para o ganho de massa muscular”, destaca a personal trainer.
4- Máquina de tríceps sentada
Por fim, na máquina de tríceps sentada, com empurrão para baixo, o ideal é descer e subir lentamente, explorando toda a amplitude do movimento”, conclui a personal.
Ela reforça a importância de manter a postura dos ombros, evitando projetá-los para frente, além de atenção ao pescoço. Quando bem executado, o exercício ajuda a reduzir a flacidez.
Treino para fazer em casa ou na viagem
1- Tríceps testa com halteres
O tríceps testa com halteres pode ser feito deitada no chão ou no banco, sempre com os cotovelos fechados. “O movimento deve ser controlado: desce devagar e sobe contraindo bem o tríceps, garantindo mais eficiência e segurança”, explica a personal.
Os halteres também podem ser substituídos por garrafas de água ou de amaciante, improvisando a carga.
2- Tríceps coice (kickback)
No tríceps coice (kickback), o tronco fica levemente inclinado e o cotovelo permanece fixo ao lado do corpo. “A execução consiste em estender totalmente o braço para trás, com controle do movimento, o que faz do exercício uma ótima opção para ganhar firmeza e definição”, explica Michelle.
3-Tríceps francês com halter
O tríceps francês com halter, feito com o peso acima da cabeça, pode ser realizado na posição ajoelhada para ativar o core e evitar o balanço do tronco. O halter desce atrás da cabeça e o movimento segue com a extensão dos braços, trabalhando a porção mais profunda do tríceps.
4- Mergulho no banco
Já o mergulho no banco é feito com as mãos apoiadas no banco: o movimento desce com a flexão dos cotovelos e sobe com a extensão completa dos braços. O exercício usa o peso do próprio corpo como carga natural e exige atenção à postura, evitando pescoço tensionado e ombros projetados para frente.
Qual a frequência ideal para os treinos?
Os treinos podem ser feitos de 2 a 3 vezes por semana, intercalando com atividades físicas para outros membros musculares ou para o corpo todo.
A recomendação da personal é fazer de 10 a 15 repetições em cada exercício, repetindo toda a série de 3 a 4 vezes. O peso ideal é aquele que faz o músculo queimar nas duas últimas repetições.
Recado importante
Antes de iniciar uma sequência de exercícios, é importante entender que não existe perda de gordura localizada. Ou seja, não é um único treino que vai eliminar a “moleza” do braço. “O que funciona é uma estratégia bem estruturada e individualizada, capaz de reduzir a gordura corporal como um todo e, consequentemente, melhorar o aspecto do tríceps”, destaca Michelle.
Para fortalecer o músculo, alguns pilares são essenciais: um treino eficiente — com exercícios específicos para tríceps, corpo inteiro e atividades cardiovasculares —, alimentação equilibrada e rica em proteínas, ingestão adequada de água, além do controle do sono e do estresse.
A personal trainer alerta ainda para um erro comum nesse processo: “Quando a perda de peso acontece muito rápido, a gordura até diminui, mas a flacidez aparece. O segredo é emagrecer com treino de força, fortalecendo o músculo enquanto o peso vai baixando”, explica.
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