Dicas de como incluir atividades físicas na sua rotina

Experimente fazer exercícios ao ar livre.
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O ambiente da academia não me agrada

A solução: se a sala fechada e barulhenta for o que perturba, busque as chamadas academias sustentáveis, que possuem mais áreas verdes e iluminação natural – e oferecem, inclusive, aulas a céu aberto. Fugir das grandes redes (em geral superlotadas) também é uma opção. Já para quem se incomoda com olhares masculinos, há academias só para mulheres. Para escapar totalmente de ambientes de malhação, a saída é se mexer ao ar livre, em parques. Vários dispõem de aparelhos de ginástica de uso gratuito, alguns até trazem placas acopladas com sugestões de exercícios. “Mas, aí, é preciso ter disciplina para não desistir”, alerta o educador físico Marcio Atalla, de São Paulo, autor de Sua Vida em Movimento (Paralela).

Aulas em grupo podem ser muito mais estimulantes.
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Não gosto de musculação

A solução: antes de mais nada, lembre que a musculação não é feita só em aparelhos nem tampouco precisa ser sempre igualzinha. “Os circuitos, compostos de diferentes exercícios com poucas repetições, mas em ritmo acelerado, costumam agradar a quem reclama de monotonia”, afirma o psicólogo do esporte João Ricardo Cozac, de São Paulo. Se quiser evitar mesmo os movimentos e aparelhos tradicionais, vá de aulas que trabalhem o tônus muscular, como localizada, ginástica funcional (que só utiliza o peso do próprio corpo), sessões com elástico ou treinamento suspenso (com um acessório chamado TRX). Essas opções podem ser feitas individualmente ou em grupo – o que significa mais estímulo.

Quando você faz atividades em dupla, um incentiva o outro!
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Não tenho companhia para a atividade física

A solução: tem muita gente na mesma situação e a estratégia é descobrir onde essas pessoas se encontram. Uma sugestão é ir atrás de grupos decorrida ou de bike. Ou, então, procurar atividades coletivas, como as danças ou lutas. “Em geral, quem passa muito tempo sozinho vê no exercício físico uma maneira de conhecer pessoas, trocar ideias e até fazer negócio”, analisa Renato Dutra, diretor executivo da Run & Fun Assessoria Esportiva, em São Paulo. Além disso, saber que existem pessoas esperando por você diminui bastante a vontade de furar a malhação. “Não por acaso, estudos comprovam que quem pratica atividades em grupo tem mais chance de se tornar fiel ao exercício”, observa Marcio Atalla.

Estipule metas possíveis e se esforce para ultrapassa-las
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Não consigo ver resultado

A solução: estipule metas possíveis – assim, você não se frustra. Pode ser perder 4 quilos em um mês ou correr em uma competição de 10 quilômetros, mas coloque seus desejos no papel, detalhando-os. “Isso significa ter objetivos a curto e longo prazos, considerando seus limites e respeitando a resposta do seu corpo”, explica Cozac. Ponha na cabeça que não existe milagre: segundo Dutra, é preciso, no mínimo, um mês malhando três vezes por semana, para começar a ver resultados. O próximo passo é fazer um diário e, nele, registrar recordes. Anote o dia em que correu por mais tempo, sentiu a calça larga e assim por diante. “O truque irá ajudá-la a reconhecer conquistas e ter ânimo para prosseguir”, diz Cozac.

Chame suas amigas para fazerem aulas com você, é um jeito de se divertir e perder a vergonha!
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Fico envergonhada de malhar com os outros

A solução: a sugestão de Atalla é buscar ambientes em que você se sinta menos tímida. Academias só para mulheres ou centros e clínicas próprios para quem está muito acima do peso podem ser boas alternativas, conforme o fator que a deixa inibida. Vale também conferir se há aulas segmentadas por faixa etária onde você malha (existem programas para quem tem mais de 60 anos, por exemplo) ou por nível de conhecimento naquela prática (iniciante, intermediário ou avançado) – sentir-se “atrasada” gera acanhamento. Fuja de locais envidraçados, que intimidam, preferindo os que proporcionem maior privacidade, como salas fechadas e turmas reduzidas. Outra dica é montar seu grupo. “Chame amigas e contratem um personal trainer”, sugere Cozac.

Descubra o melhor horário para fazer exercícios.
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A preguiça é mais forte do que eu

A solução: Às vezes, é só uma questão de trocar o horário da ginástica que tudo se resolve. “É preciso descobrir em que momento do dia você se sente mais animada, e não tem outro jeito de fazer isso a não ser considerar seu histórico e testar sua disposição exercitando-se em vários períodos”, afirma Renato Dutra. Se possível, conte com a orientação de um personal trainer ao malhar em horários diferentes e, depois de descobrir o melhor para você, siga sozinha. O psicólogo João Cozac sugere, ainda, investigar o motivo do desinteresse. E relembre por que quis se mexer: se queria emagrecer, melhorar a qualidade de vida etc. “Ter essa clareza ajuda a manter o foco nos benefícios e motiva”, ressalta o expert.

Aproveite o tempo com a família para se exercitar em grupo!
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Não tenho tempo para malhar

A solução: aproveite todas as oportunidades e seja criativa. “Quem tem filho pode, no fim de semana, escolher um lazer que queime muitas calorias, como andar de patins e de bicicleta”, indica Cozac. Sente que precisa de mais tempo com o marido? Eis uma boa desculpa para começar a caminhar com ele depois do trabalho. E que tal programar viagens curtas de aventura? Atitudes cotidianas também ajudam a afastar o sedentarismo: troque o elevador pelas escadas, tente sair mais vezes a pé. Para quem quer um treino prático, a sugestão de Atalla é pular corda: “Quinze minutos diários são suficientes, intercalando 30 segundos pulando e 30 descansando. Nos intervalos, ande pela casa em ritmo lento”. Não é igual a ter rotina regular de exercícios, mas é melhor do que nada.