Hoje o que não faltam são opções de leite. Tem os tradicionais integral, semidesnatado e desnatado; os sem lactose… E nem sempre ele vem da vaca: é cada vez mais comum encontrar a bebida de soja, arroz, quinua etc. Mas qual é melhor? As nutricionistas Isabel Andrade e Karina Valentim esclarecem os benefícios de cada um.
Os mais comuns
Integral: contém proteína, cálcio e muita gordura saturada – o que pode elevar o colesterol ruim e aumentar o risco de problemas cardíacos.
Semidesnatado: tem 50% menos gordura e as mesmas quantidades de proteínas e cálcio quando comparado ao integral. O valor calórico é menor.
Desnatado: possui redução total de gordura e os mesmos nutrientes do integral. Boa opção para quem está de dieta ou com o colesterol alto.
Os especiais
Sem lactose: indicado para quem não consegue digerir o açúcar do leite. Há integrais e semidesnatados.
Leites vegetais: bebidas feitas com grãos, sementes ou cereais. Boas opções para quem é alérgico à proteína do leite, para vegetarianos e veganos. Outros benefícios:
- Não contêm lactose nem colesterol.
- Têm alta porcentagem de gorduras mono e poli-insaturadas – benéficas para o coração.
- Ricos em vitaminas do complexo B.
Escolha a versão vegetal ideal para você
Dá para fazer todas elas em casa! Na hora de preparar a receita, use um tecido de trama pequena, bem limpo, para coar o líquido. Conserve as bebidas vegetais na geladeira e, se precisar aquecê-las, não deixe ferver, pois podem talhar.
Soja
Tem alto teor de proteínas (12 vezes mais que o leite de vaca) e baixo teor de gordura e cálcio. Ajuda no controle do colesterol. Quem tem hipotireoidismo deve evitá-lo, pois prejudica a tireoide.
Versão caseira: coloque 1 copo de grãos de soja de molho por seis horas numa quantidade de água suficiente para cobri-los. Escorra e bata no liquidificador com 3 copos de água. Coe e leve ao fogo até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por 30 minutos. Rendimento: 2 litros.
Quinua
Comparado ao leite materno em valor nutritivo, é rico em minerais, proteínas e ferro. Seu baixo índice glicêmico evita picos de insulina.
Versão caseira: deixe 1 copo de quinua em grãos de molho por oito horas. Escorra, bata no liquidificador com 3 copos de água e coe três vezes. Rendimento: 1/2 litro.
Aveia
Contém fibras solúveis, que auxiliam no controle da glicemia. Protege contra a aterosclerose. É fonte de cálcio, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B.
Versão caseira: hidrate 1 copo de aveia em flocos em água por uma noite. Na manhã seguinte, escorra, bata com 4 copos de água e coe. Rendimento: 1 litro.
Girassol
É antioxidante, protege o organismo contra o envelhecimento. Tem proteínas e minerais.
Versão caseira: coloque 1 copo de sementes imersas em água por oito horas. Depois escorra, bata no liquidificador com 3 copos de água e coe. Rendimento: 1/2 litro.
Castanha-de-caju
É cheio de proteínas. Dá energia, ajuda a diminuir o colesterol e melhora a circulação.
Versão caseira: use 1 copo de castanha para 3 de água. Bata e coe bem. Rendimento: 4 copos.
Arroz
Contém mais carboidratos que o integral, pouco teor de gordura e zero de proteína. Versão caseira: leve ao fogo 2 litros de água com 2 xícaras (chá) de arroz (sem lavar), ½ colher (chá) de sal e metade de uma fava de baunilha, por 15 minutos. Bata a mistura no liquidificador só para quebrar os grãos. Peneire mexendo. Rendimento: 1/2 litro.
Linhaça
Tem ômega 3 e fibras. Age como anti-inflamatório, fortalece a imunidade e controla o triglicérides.
Versão caseira: ponha 1 copo de linhaça de molho por três horas. Escorra, junte 4 copos de água e bata. Coe três vezes. Rendimento: 3 copos.
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