Braços firmes: cinco exercícios para fortalecer os membros superiores

Trabalhe a força

Fotos: Fabio Heizenreder

1. Apoie os joelhos em um colchonete cruzando os pés e posicione as mãos espalmadas no chão, um pouco além da largura dos ombros.

2. Estenda os braços elevando o tronco. Volte à posição inicial. Faça duas séries de cinco repetições. Quando o exercício estiver fácil, aumente o número de repetições.

Tonifique os ombros

Fotos: Fabio Heizenreder

1. Sentada em uma cadeira, incline levemente o tronco para a frente. Segure em cada mão um pesinho de 2 quilos.

2. Eleve os braços semiflexionados até a linha dos ombros. Retorne à posição inicial. Faça duas séries de 12 repetições. Quando o exercício estiver fácil, aumente a carga e as séries.

Fortaleça o músculo do “tchau”

Fotos: Fabio Heizenreder

1. Deitada em um colchonete com as pernas flexionadas e um peso de 2 quilos em cada mão, levante os braços mantendo a largura dos ombros.

2. Flexione os braços aproximando os pesos das orelhas. Volte à posição inicial. Faça duas séries de 15 repetições. Quando o exercício ficar fácil, aumente a carga e as repetições.

Defina os músculos laterais

Fotos: Fabio Heizenreder

1. Em pé, com as costas retas, afaste os pés mantendo os joelhos semiflexionados. Com os braços estendidos ao longo do corpo, segure um peso de 2 quilos em cada mão.

2. Eleve os braços até a altura dos ombros e volte à posição inicial. Faça duas séries de 15 repetições. Quando o exercício estiver fácil, aumente a carga e as séries.

Ganhe muque

Fotos: Fabio Heizenreder

1. Em pé, com as costas retas, afaste os pés e mantenha os joelhos semiflexionados. Com os braços estendidos ao longo do corpo, segure um peso de 2 quilos em cada mão.

2. Com as mãos voltadas para o corpo, dobre os braços até a altura dos ombros. Volte à posição inicial. Faça duas séries de 15 repetições. Quando o exercício estiver fácil, aumente a carga e as séries.