Oito em cada dez pessoas no mundo vão sofrer, pelo menos uma vez na vida, com algum tipo de dor nas costas. E na maioria das vezes não há nada sério por trás do problema: a causa costuma ser má postura ou sobrecarga durante a realização de alguma tarefa. Como estamos numa época em que nossa coluna é exigida demais (passamos horas nos preparativos para as festas ou parada na estrada), elaboramos este guia que vai ajudá-la a começar o ano livre de dores.
1. Faxinar a casa toda
Risco: ao fazer aquele faxinão de fim de ano, você coloca as costas em risco porque carrega peso e fica muito tempo curvada para varrer o chão. Resultado: pode ocorrer estiramento na musculatura que sustenta a coluna e até lesões nos discos que ficam entre as vértebras.
O que fazer: intercale atividades que exijam mais da coluna com tarefas que trabalhem outras partes do corpo. Por exemplo: varra o chão, descanse um pouco, depois lave a louça, tire o pó, sente-se mais um pouco…
2. Preparar a ceia
Risco: ao ficar muitas horas em pé cozinhando, você aumenta as chances de adotar uma postura errada. Além disso, precisa se curvar para olhar as panelas e carrega peso de um lado para o outro na cozinha.
O que fazer: fique atenta para manter a postura correta ao cozinhar. Evite se debruçar sobre as panelas e não faça movimentos de torção da coluna com peso nas mãos. Se pegar algo num armário baixo, dobre os joelhos. Sente-se e descanse a cada hora.
3. Pendurar pisca-pisca
Risco: essa atividade faz com que você carregue peso, suba e desça escadas e se estique demais para alcançar os pontos altos dos cômodos ou da fachada da casa.
O que fazer: chame o marido e os filhos maiores para ajudar. Pedir para uma pessoa alta realizar essa tarefa é uma boa. Eles também podem segurar o pisca-pisca para evitar que você tenha que ficar descendo da escada. E preste atenção aos degraus para não cair nem torcer o pé, ok?
4. Comprar presentes
Risco: caminhar por horas a fio até encontrar lembrancinhas para a família inteira, pegar filas e carregar as compras são atividades que sobrecarregam bastante a coluna.
O que fazer: mantenha a postura correta enquanto estiver nas filas e distribua o peso do corpo igualmente entre as pernas. Nunca se apoie apenas em uma delas. Coloque as compras numa mochila e passe as duas alças pelos ombros.
Está muito carregada? Leve as sacolas para o carro e volte às lojas.
5. Montar a árvore
Risco: ficar muito tempo abaixando para pegar os enfeites no chão pode machucar a região lombar.
O que fazer: encontre uma posição que não sobrecarregue as costas, como apoiar um dos joelhos no chão enquanto estiver decorando a parte mais baixa da árvore. Quando for pendurar os enfeites mais altos, deixe-os numa cadeira. Assim você não precisa se curvar toda hora para alcançar os objetos na caixa.
6. Carregar malas
Risco: quando você se abaixa para pegar a bagagem no chão com os joelhos esticado o peso que recai sobre suas costas é cinco vezes maior que o peso real do objeto.
O que fazer: na hora de pegar a mala para colocá-la no carro, flexione os joelhos e abaixe-se com a coluna reta. É melhor do que dobrar a coluna para alcançar a bagagem. Dividir o peso entre duas sacolas menores também é uma boa. No aeroporto, arrume logo um carrinho para as malas.
7. Ficar horas na estrada
Risco: no fim do ano as estradas ficam lotadas e, provavelmente, você passará longas horas no carro, mesmo se for para uma cidade próxima. Isso tende a provocar dores depois de um período.
O que fazer: deixe o encosto do banco do carro para frente e o mais reto possível. Também é importante fazer alongamento a cada hora: de pé, coloque as mãos na região lombar e curve o corpo para trás. Faça 10 repetições a cada parada.
8. Usar outro colchão
Riscos: fora de casa não dá para ter o mesmo conforto que você tem no seu lar. Além disso, é comum o corpo estranhar um colchão diferente nas primeiras noites e você acordar com as costas bem doloridas.
O que fazer: teste o colchão antes de se deitar. Se for muito mole, é melhor deixá-lo no chão e dormir fora da cama. Também vale colocar um travesseiro por baixo do colchão para sustentar melhor a região da coluna.
Não tome remédio para dor nas costas por conta própria. Se o incômodo demorar para passar, o melhor mesmo é procurar um médico.
Fonte: Rafael Bonaparte, fisioterapeuta, de Belo Horizonte (MG)
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