Siga a dieta que acompanha o treinamento de caminhada nórdica

Iogurte light é um dos itens essenciais da dieta da caminhada nórdica
Foto: Alex Silva/SAÚDE

A caminhada nórdica nasceu como esporte de verão nos países do norte da Europa. Para não perder o ritmo do treino durante os meses sem neve, os esquiadores passaram a levar seus bastões para fazer trilhas nas montanhas. A atividade virou febre no continente e acabou de desembarcar aqui – se você mora em cidade grande, já deve ter visto alguém caminhando na rua ou no parque com os bastões. Leia mais sobre a prática esportiva: Caminhada nórdica queima mil calorias por semana.

Para quem quer emagrecer, é fundamental fazer uma dieta alimentar para acompanhar o treinamento. Neste cardápio de 1.100 calorias, elaborado pela nutricionista Vanessa Franzen Leite, da Clínica de Emagrecimento, Saúde e Beleza (RS), você encontra refeições que reduzem a gordura corporal e mantêm a massa magra. Ele é ideal para quem vai praticar os treinos de caminhada, portanto siga o menu somente se estiver malhando:

Primeiro dia

Café da manhã
· Shake saciedade I (1 copo de 200 ml de bebida à base de soja zero gelado, 2 colheres de sopa de whey protein sabor morango/chocolate e 2 pedras de gelo. Bata todos os ingredientes no liquidificador)
· 1 fatia de pão integral
· 1 polenguinho de fibras e cálcio light

Lanche da manhã
· 2 ameixas pretas sem caroço

Almoço 
· Salada verde à vontade
· 3 colheres (sopa) de brócolis no vapor
· ½ colher (sopa) de azeite de oliva
· 2 colheres (sopa) cheias de purê de batata (fazer sem manteiga e com leite  desnatado)
· 1 sobrecoxa sem pele (grande) grelhada

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Lanche da tarde I
· 1 banana (pequena) com canela (pode ser aquecida no micro-ondas)

Lanche da tarde II
· 1 iogurte light (até 180 ml)
· 2 colheres (sopa) de quinua

Jantar
· Salada verde à vontade
· ½ pimentão
· ½ batata-doce assada
· 1 filé (pequeno) de carne vermelha grelhado ou assado  

Ceia
· 1 fatia (média) de queijo de minas frescal light

Segundo dia

Café da manhã
· Cappuccino funcional (aprenda a receita no final da reportagem)
· 2 bolachas de água e sal integrais
· 1 fatia (média) de queijo minas frescal light

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Lanche da manhã
· 1 copo (200 ml) de água de coco

Almoço
· Salada verde à vontade
· ½ colher (sopa) de azeite de oliva
· 2 panquecas integrais com recheio de espinafre e requeijão light
· 1 filé (grande) de peixe grelhado

Lanche da tarde I
· 1 castanhas-do-pará
· 2 damascos

Lanche da tarde II
· Shake saciedade II (1 copo de 200 ml de bebida à base de soja zero, 6 framboesas congeladas e 1 colher de sopa de whey protein sabor morango/chocolate. Bata todos os ingredientes no liquidificador)

Jantar
· Salada verde à vontade
· Omelete de espinafre (fazer com 2 ovos e espinafre refogado)

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Ceia
· 3 fatias de abacaxi com raspas de gengibre e casca de limão

Terceiro dia

Café da manhã
· 1 iogurte light (200 ml)
· ½ mamão papaia
· 2 colheres (sopa) de granola light

Lanche da manhã I
· 2 nozes

Almoço
· Salada verde à vontade
· 3 colheres (sopa) de couve-flor no vapor
· ½ colher (sopa) de azeite de oliva
· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· 2 colheres (sopa) de feijão ou lentilha
· 1 filé (médio) de frango grelhado

Lanche da tarde I
· 1 tangerina

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Lanche da tarde II 
· Shake saciedade III (1 copo de 200 ml de bebida à base de soja zero, 1 colher de sopa de linhaça,  1 colher de sopa cheia de whey protein sabor morango/chocolate, 2 pedras de gelo. Bata  todos os ingredientes no liquidificador)

Jantar
· Salada verde à vontade
· ½ berinjela grelhada com pimenta
· 1 colher (sopa) de arroz integral
· 1 filé (médio) de salmão grelhado com alcaparras

Ceia
· 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor

Quarto dia

Café da manhã
· Cappuccino funcional
· 2 cookies (grandes) integrais

Lanche da manhã I
· 4 cenouras baby

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Almoço
· Salada verde à vontade
· ½ colher (sopa) de azeite de olive
· 1 xícara (chá) de macarrão parafuso integral com molho de tomate caseiro
· 1 fatia (média) de carne de panela

Lanche da tarde I
· 2 castanhas-do-pará

Lanche da tarde II
· 1 barra de proteína  (até 200 calorias)

Jantar
· Salada verde à vontade
· 3 colheres (sopa) de cogumelos refogados
· 1 fatia de pão integral
· 1 hambúrguer light de frango ou peru grelhado

Ceia
· 6 morangos ou 15 mirtilos

Quinto dia

Café da manhã
· Iogurte light (200ml)
· 1 fatia de pão integral
· 1 fatia de queijo light
· 1 fatia de peito de peru

Lanche da manhã
· ½ mamão papaia  com limão espremido

Almoço
· Salada verde à vontade
· 3 colheres (sopa) de cenoura e beterraba raladas
· ½ colher (sopa) de azeite de oliva
· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· 2 colheres (sopa) de feijão ou lentilha
· 1 filé (médio) de frango grelhado  

Lanche da tarde
· 1 goiaba

Jantar
· Salada verde à vontade
· 3 colheres (sopa) de chuchu refogado
· 1 fatia de pão integral
· 1 lata de atum light ou de sardinha light
· 1 colher (sopa) de maionese sem colesterol

Ceia
· 1 copo (200 ml) de água de coco

Receita de cappuccino funcional – uma porção (151 calorias)

· 1 xícaras (200 ml) de bebida à base de soja zero 
· 1 colher (sopa) rasa de linhaça
· 1 colher (sopa) de cappuccino light
· Adoçante a gosto
· Canela em pó a gosto

Preparo: esquente a bebida à base de soja zero no micro-ondas por 2 minutos e meio. Bata a linhaça e o cappuccino no liquidificador com a bebida bem quente. Adicione adoçante e canela a gosto. Você também pode consumir gelado.