Perca 3 kg em 15 dias com sanduíche

Você trabalha fora de casa? Então, coma o sanduíche no almoço. E conserve-o na geladeira até a hora do consumo!
Foto: Dreamstime

Emagrecer é preciso, mas comer grelhados e saladinhas em todas as refeições não dá. Solução? Eliminar peso comendo um delicioso sanduíche no jantar! “O segredo é saber escolher os ingredientes. A receita deve ser nutritiva e pouco calórica”, ensina a nutricionista Márcia Regina Dal Medico, do Spa Jardim da Serra (SP). Confira o cardápio elaborado pela profissional com 1.200 calorias diárias e elimine até 3 kg em duas semanas, saboreando um sanduba todos os dias.

Nutritivo e magrinho

Verduras à vontade
Escolha, por exemplo:
· Alface
· Rúcula
· Agrião

Legumes:
· 1 tomate em rodelas
· ½ pepino em rodelas
· 2 colheres (sopa) de cebola crua em rodelas
· 2 colheres (sopa) de cenoura ou beterraba crua ralada
· 1 colher (sopa) de salsão em cubinhos

Proteínas magras:
· 3 fatias de presunto magro ou peito de peru
· 1 salsicha de chester ou frango
· 2 fatias de queijo minas
· 1 colher (sopa) de ricota light
· 1 colher (sopa) de queijo cottage
· 1 mussarela de búfala
· 3 fatias finas de mussarela
· 1 Polenguinho Light®
· 3 colheres (sopa) de requeijão light
· 1 filé de frango ou bife grelhado
· 2 fatias de rosbife
· 1 hambúrguer

Carboidratos:
· 2 fatias de pão de fôrma integral, de centeio ou 7 grãos
· 1 baguete pequena
· 2 fatias de pão de fôrma light
· 1 pão de cachorro-quente
· 1 pão sírio médio
· 1 fatia média de ciabatta
· 1 pão francês (de preferência sem miolo)

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Atenção!

Não adianta ter a intenção de montar um sanduíche magro e depois pecar com os complementos. Veja os ingredientes que aumentam as calorias de qualquer sanduíche e fuja deles a todo custo:

· Patês e molhos gordurosos, feitos à base de creme de leite ou maionese.

· Frios (como salame) e queijos amarelos (como gorgonzola, queijo prato etc.).

Cardápio inserido
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Cardápio

Café da manhã

· DIA 1: 1 fatia de abacaxi + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café + 1 pão francês sem miolo + 2 fatias finas de ricota

· DIA 2: 1 banana média + 1 xíc. de chá de ervas + 2 fatias de pão de fôrma light + 1 col. (sopa) de requeijão light + 1 fatia de presunto magro

· DIA 3: 1 fatia de mamão + 1 copo de iogurte de frutas light + 1 col. (sopa) de aveia + 1 torrada integral com 1 col. (chá) de geleia light

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· DIA 4: ½ mamão papaia + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café + 2 fatias de pão de fôrma light + 1 col. (chá) de margarina light

· DIA 5: 1 laranja + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com achocolatado + 3 torradas integrais + 1 col. (chá) de manteiga light

Lanche

· DIA 1: 1 xíc. de chá de ervas + 4 biscoitos integrais

· DIA 2: 1 fatia de melancia

· DIA 3: 1 banana-prata

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· DIA 4: 1 copo de suco de mamão com acerola

· DIA 5: 1 banana-prata

Almoço

· DIA 1: prato de salada de alface com acelga + 2 col. (sopa) de beterraba ralada + 2 rabanetes ralados + 4 col. (sopa) de arroz + 1 filé de frango grelhado + 3 col. (sopa) de milho refogado + 1 taça de salada de frutas

· DIA 2: 1 prato de salada de alface + 3 col. (sopa) de cenoura ralada + 2 col. (sopa) de berinjela + 1 ovo mexido com tomate + 3 col. (sopa) de purê de batata + 1 pera

· DIA 3: 1 prato de salada de alface com repolho + 3 col. (sopa) de abobrinha com pimentão + 1 bife grelhado + 4 col. (sopa) de arroz com lentilha + 2 ameixas

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· DIA 4: 1 prato de salada de alface e tomate + 2 col. (sopa) de cenoura ralada + 2 col. (sopa) de purê de mandioca + 1 filé de pescada assada + 1 maçã

· DIA 5: 1 prato de salada de escarola + 3 col. (sopa) de berinjela cozida + 4 col. (sopa) de arroz + 2 col. (sopa) de feijão + 2 col. (sopa) de carne de panela + 1 salada de frutas

Lanche

· DIA 1: 1 laranja

· DIA 2: 1 cacho médio de uva

· DIA 3: 1 maçã

· DIA 4: 1 fatia de melancia

· DIA 5: 1 barra de cereal

Jantar

· DIA 1: 1 prato de salada de repolho + 1 sanduíche vegetariano (1 pão sírio médio + alface à vontade + 3 col. (sopa) de cenoura ralada + 2 col. (sopa) de beterraba ralada + 1 col. (sopa) de salsão picado + 1 col. (sopa) de ervilha) + 1 maçã

· DIA 2: 1 prato de salada de rúcula com tomate + 1 sanduíche de ricota (2 fatias de pão de fôrma light + 8 uvas-passas + 2 fatias médias de ricota temperadas com limão, sal e orégano a gosto) + 1 taça de gelatina com iogurte

· DIA 3: 3 col. (sopa) de escarola refogada + 1 sanduíche de frango (2 fatias de pão de fôrma integral light + alface à vontade + 3 col. (sopa) de frango cozido e desfiado no molho de tomate com azeitona + 1 fatia de mussarela + 1 rodela de tomate) + 1 laranja

· DIA 4: 1 prato de couve refogada + 1 sanduíche bauru (1 pão francês integral sem miolo + alface à vontade + 1 fatia de mussarela + 1 fatia de presunto magro + 1 rodela de tomate) + 1 goiaba

· DIA 5: 1 prato de salada de alface, tomate e pepino + 1 sanduíche churrasquinho (1 pão francês sem miolo + alface + 2 col. (sopa) de carne grelhada em iscas + 1 fatia de mussarela + 1 rodela de tomate + 1 col. (chá) rasa de maionese light) + 1 pera