O melhor (e o pior) de 12 tipos diferentes de dietas
Ravenna, Dukan, Paleo ou Cetogênica: todas têm lados positivos e negativos.
As dietas mais populares não ganham esse título à toa, certo? Seja pela perda de peso, pela melhora na disposição e até mesmo de quadros de saúde, elas têm algumas vantagens que podem ser benéficas para você. O que depende do seu objetivo, claro!
1. Dieta Ravenna
“A dieta Ravenna é dividida em duas fases: a de redução e a de manutenção. No primeiro momento acontece a restrição de carboidratos e a consequente perda de peso, que pode levar mais ou menos tempo de acordo com o metabolismo de cada um. E o período de manutenção é para a vida toda, pois consiste na reintrodução de todos os alimentos, com acompanhamento nutricional e reeducação alimentar”, ensina Viviane Christina de Oliveira, endocrinologista e metabologista da Clínica MedPrimus.
Vantagens
– Na fase de manutenção não exclui nenhum grupo alimentar, apenas alimentos feitos com farinha e açúcares refinados – os famosos carboidratos simples;
– A preferência, então, fica para os chamados carboidratos complexos, ricos em fibras e que melhoram o funcionamento do intestino, além de proporcionar mais saciedade;
– Existem grupos terapêuticos de acompanhamento psicológico para quem está na dieta – e isso pode ser tanto uma vantagem quanto uma desvantagem. Se a rotina é muito corrida, talvez você não consiga estar presente em todas elas.
Desvantagens
– Em seu período de restrição, a ingestão fica limitada à míseras 800 calorias por dia. A recomendação da Organização Mundial da Saúde é de pelo menos 1.000 calorias por dia;
– Por isso mesmo ela pode ficar difícil de seguir e você se sentir tentada a “burlar” a dieta;
– Além disso, as muitas opções de pratos e receitas requerem tempo e antecedência para serem preparados – o que nem sempre se encaixa na rotina do dia a dia;
– “São feitas apenas quatro refeições ao dia e elas precisam seguir um ritual rígido de ordem para cada alimento que será ingerido”, ressalta Paula Pires, endocrinologista da Clinica Essenza. Só se levar marmita para o trabalho e esquecer de jantar com as amigas!
2. Dieta Dukan
Tanto a nova quanto a versão antiga do método criado pelo médico francês Pierre Dukan pregam que a alimentação deve ser baseada em proteínas, com redução considerável de carboidratos e também frutas, legumes e verduras.
Vantagens
– As proteínas são nutrientes de digestão lenta, o que contribui para prolongar a sensação de saciedade;
– E também é muito fácil encontrar boas opções nas refeições feitas fora de casa;
– O consumo das proteínas ajuda a preservar a massa magra do corpo.
Desvantagens
– A Dra. Paula alerta que a quantidade de gordura saturada e de colesterol ingerida é muito elevada, o que contribui para aumentar os níveis do chamado “colesterol ruim” (LDL);
– Pelo fato de ser muito restritiva, há a privação de vitaminas, sais minerais e fibras para o organismo;
– O baixo consumo de carboidratos pode resultar na falta de energia e também a constipação pelo pouco consumo de fibras;
– Há quem sinta um desconforto gástrico maior, pois as proteínas têm um processo de digestão mais lento.
3. Dieta Paleolítica
Alex Silva
O segredo é tentar seguir uma alimentação como tinham nossos ancestrais há milhões de anos: carne vermelha, sementes, castanhas e carboidratos (provenientes desses ingredientes).
Vantagens
– Alta ingestão de antioxidantes, fibras, vitaminas e baixa ingestão de sal;
– Mudança do estilo de vida como um todo: elimina o tabagismo (e o alcoolismo) e incentiva a prática de exercícios físicos como os nossos ancestrais.
Desvantagens
– A exclusão de leites e derivados pode levar à deficiência de cálcio, por estes serem as principais fontes;
– As opções bem restritas dificultam o convívio social, então, será difícil levá-la para fora de casa.
4. Dieta DASH
Criada para ajudar pacientes com problemas de pressão alta, a DASH tem uma escolha de alimentos mais balanceada e não prega a restrição absoluta de nenhum ingrediente.
Vantagens
– Ajuda a reduzir a quantidade de sódio na dieta – a padrão aceita até 2.300mg/dia, enquanto a reduzida indica no máximo 1.500mg, que é a recomendação da OMS;
– Os alimentos escolhidos são ricos em nutrientes que ajudam a baixar a pressão arterial (os resultados podem aparecer em apenas duas semanas);
– Permite a ingestão, ainda que moderada, de doces. “Ao restringir o consumo de açúcar por muito tempo, as pessoas ficam mais propensas a furar a dieta e perdem o controle com facilidade quando dão a primeira mordida”, explica Viviane.
– Além disso, a alimentação também é rica em fibras e ajuda a reduzir os níveis de colesterol, resultando na perda de peso.
Desvantagens
– “É muito importante ressaltar que a dieta DASH não é um programa de perda de peso, então a pessoa pode realmente perder alguns quilos não desejados, pois ajuda a guiá-la para refeições e lanches mais saudáveis e, por consequência, menos calóricos. A dieta DASH original tem cerca de 2.000 calorias por dia. Para redução de peso, ela pode ser ajustada de acordo com as circunstâncias individuais”, alerta Viviane.
– Por ter como objetivo a redução da pressão arterial, quem já tem predisposição à pressão baixa pode apresentar sintomas como tontura e mal-estar.
5. Dieta dos 22 dias de Beyoncé (ou Dieta da Cabala)
Essa dieta consiste em eliminar, durante 22 dias, qualquer tipo de carne, bebidas alcoólicas, alimentos processados, glúten e laticínios. Dessa maneira, o cardápio fica distribuído com 80% de carboidratos, 10% de gordura e 10% de proteínas.
Vantagens
– Restrição dos alimentos processados, normalmente ricos em sódio, gorduras e açúcares;
– Restrição das bebidas alcoólicas: elas já não têm nutrientes para o nosso organismo e possuem ainda quantidades elevadas de calorias;
– Restrição do glúten: por um lado, você elimina boa parte dos alimentos que tenham farinha branca e são altamente calóricos. “É muito importante salientar que as restrições de glúten e lactose, que estão muito em evidência, devem ser adotadas apenas por quem tem motivos de saúde para fazê-las”, alerta a endocrinologista e metabologista.
Desvantagens
– Basicamente não há um programa para após os 22 dias, então, você pode ficar meio “órfã” de instruções;
– Essa dieta não é nutricionalmente equilibrada, pois a quantidade de carboidratos é elevada, enquanto a de gorduras e proteínas é reduzida;
– Pela grande restrição a chance de desistência é bem grande, além do efeito sanfona;
– É indicado que se procure um profissional para indicar a melhor forma de suprir a necessidade proteica do corpo para quem quer abdicar do consumo de carnes.
6. Dieta genética (ou do DNA)
Nesse caso, é difícil estabelecer vantagens específicas, pois é algo criado em caráter único para uma pessoa. Ela pode ser uma combinação de diferentes dietas, usando o que melhor favorece o organismo de quem a seguir. A principal desvantagem é que os exames para entender melhor as demandas custam bem caro, além de a dieta não ter comprovação científica definida.
7. Dieta low-carb
O termo em inglês define a redução dos carboidratos e aumento subsequente de proteínas e gorduras.
Vantagens
– A perda de peso é rápida devido ao consumo limitado de carboidratos;
– Essa mesma limitação também pode ajudar a melhorar graves condições de saúde como diabetes, pressão alta, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares;
– Bem como as dietas à base de proteínas, a low-carb sacia por mais tempo após a refeição;
Desvantagens
– Há a perda de músculo junto com a gordura, o que deixa o metabolismo mais lento;
– A maioria dos alimentos existentes possuem carboidratos, então, eliminar esse grupo do cardápio torna as escolhas escassas.
8. Dieta cetogênica
A base dessa dieta é a cetose, processo de quebra de células de gordura pelo fígado, que são transformadas em energia.
Vantagem
– Há a perda de peso rápida com preservação de massa magra, ao contrário da low-carb e dietas como a Dukan e Atkins. “A cetose diminui a fome e ajuda na queima de gordura”, explica a endocrinologista Paula Pires.
Desvantagens
– O problema é que ela é bem restritiva e muitas pessoas podem não se adaptar;
– Tem um custo alto;
– Exige disciplina militar de não ingerir nada que não esteja nas recomendações para não cortar o processo de cetose.
9. Dieta mediterrânea
Quem não iria amar se alimentar de peixes e frutos do mar, azeite, castanhas e vinho?
Vantagens
– Tem um cardápio que aceita bem ingredientes brasileiros;
– Ajuda a enfrentar problemas cardíacos, o colesterol alto e também a hipertensão por reduzir a quantidade de gordura saturada da alimentação;
– Conta com laticínios, ricos em cálcio;
– Vinho com moderação faz bem!
Desvantagens
– Deve-se ficar atenta à quantidade dos alimentos mais calóricos ingeridos, como azeite, castanhas e o próprio vinho para não ter o efeito contrário.
10. Dieta Atkins
A primeira vez que uma dieta proteica apareceu foi a do Dr. Atkins: altamente restritiva, não permite nem manteiga ou azeite para cozinhar.
Vantagem
– Como já mencionado antes, a grande quantidade (ilimitada) de proteína nesse tipo de dieta ajuda a manter a saciedade;
Desvantagens
– As proteínas normalmente têm alto de teor de gordura, o que piora condições cardiovasculares e níveis de colesterol no sangue;
– Os legumes são muito restritos;
– Essas duas limitações podem levar à quadros de tontura, fraqueza, desmaios e também constipação intestinal pelo baixo consumo de fibras.
11. Dieta vegana
Stepan Popov / Thinkstock
É a dieta que não inclui nenhum alimento de origem animal ou que possa conter ingredientes na sua formulação.
Vantagens
– Diz respeito à um estilo de vida maior que não comer carne, mas evitar qualquer produto de origem animal;
– Aumenta o consumo de frutas, verduras, legumes e outros vegetais, principalmente para repor as proteínas obtidas de fontes animais;
Desvantagem
– Se não for feita de maneira correta, o não-consumo de carne pode levar a uma deficiência de vitamina B12 e ferro, possivelmente um quadro de anemia. O ideal é que seja acompanhado por um profissional e que se faça a suplementação se necessário.
Leia também: Cientistas ingleses afirmam que dieta vegana pode salvar 8 milhões de pessoas até 2050
12. Dietas que cortam glúten e/ou lactose
Magone/ Thinkstock/ Getty Images
Para quem tem problemas de intolerância tanto à lactose quanto ao glúten, eliminá-los da dieta pode ser uma boa para ter mais qualidade de vida. E quem não tem, pode até se beneficiar da perda de peso, pois cortando esses dois ingredientes você elimina praticamente tudo aquilo que “engorda”. “Porém, vale ressaltar que não existe nenhuma evidência científica que comprove a eficácia da dieta em pessoas que não possuem intolerância ao glúten ou doença celíaca. E ao retirar totalmente alimentos fontes de lactose, a pessoa corre o risco de retirar um grupo alimentar importante para a saúde”, afirma a nutricionista e personal trainer Nat Barros.
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