O lanche que substitui o jantar e turbina a dieta

Recheie o pão sírio com proteínas magras, folhas bem verdes, legumes coloridos e temperinhos para incrementar a dieta com um lanche delicioso e levinho
Foto: Getty Images

É só pensar em dieta que o querido pãozinho vira o vilão. De fato, ele é rico em carboidrato e responsável por muitos dos nossos quilinhos a mais. Mas, calma lá, existe uma exceção: o pão árabe (ou sírio) integral! “Ele é rico em fibras, proporciona saciedade, tem a massa leve, contém pouca gordura e baixo teor de sódio”, diz a nutricionista Louise Tieppo.

A dica da também nutricionista Mariana Duro é fazer um beirute delicioso apostando em proteínas magras, folhas bem verdes, legumes coloridos e temperinhos! Abaixo, ela ensina uma receita caseira de pão árabe com farinha integral e linhaça. Se você seguir esta dieta variando o recheio do lanche de um jeito inteligente, pode perder até 4 kg em um mês! Uau!

Receita do pão árabe integral

Trazemos a receita caseira que vai turbinar sua dieta. Ela rende 12 pães sírios com cerca de 100 g cada um…

Ingredientes
· 1 kg de farinha integral
· 1 colher (sopa) de sal
· 2 colheres (sopa) de açúcar
· 2 colheres (sopa) de óleo de soja
· 1 copo de 200 ml de leite morno
· 400 ml de água morna
· 2 tabletes de fermento para pão
· 1 colher (sopa) de linhaça triturada

Modo de preparo
Coloque numa tigela a farinha integral, o sal e o açúcar. Faça um pequeno buraco no centro e acrescente o óleo, o leite, o fermento já dissolvido em água morna e a linhaça triturada. Sove por 15 minutos, até a massa ficar homogênea. Coloque-a sobre uma mesa enfarinhada para descansar por 30 minutos. Depois, divida a massa em bolinhas e abra com um rolo, formando pães achatados com cerca de 10 cm de diâmetro. Coloque em uma tábua polvilhada com farinha e deixe descansar por mais 15 minutos em lugar abafado. Leve ao forno bem quente por 5 a 10 minutos.

A fórmula para um lanche pouco calórico e muito gostoso!

Proteína
Aposte numa destas proteínas magras para dar saciedade: dois ovos mexidos; uma embalagem de atum (sem óleo); três colheres (sopa) de pasta de grão-de-bico; um filé médio de frango; uma posta média (180 gr) de salmão desfiado; duas fatias de queijo branco light.

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Mix de folhas
Todo lanche saudável tem um mix de folhas, à sua escolha. Dê preferência às mais escuras, que diminuem a retenção de líquidos e ajudam a combater a ansiedade por doces e carboidratos. Vale couve, espinafre, rúcula, agrião e escarola. Misture com alface, repolho ou acelga, todos ricos em fibras.

Legumes
Os legumes trazem cor ao sanduíche, deixando-o ainda mais saudável. Varie os tons, mesclando o vermelho (tomate e pimentão), o laranja (cenoura e abóbora), os verdes (abobrinha, brócolis e vagem) e o roxo (beterraba e berinjela). Eles têm vitaminas, minerais e uma excelente quantidade de fibras.

Temperos espertos
Use azeite de oliva aromatizado com ervas como manjericão, orégano, alecrim, salsa ou coentro, que dão sabor ao sanduíche. Pimenta, gengibre (rale 1 colher de café) e mostarda também são interessantes por serem termogênicos (queimam energia) e anti-inflamatórios!

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Sanduba perfeito
O beirute que ajuda a emagrecer não tem temperos industrializados, não abusa das carnes e tem sabor de sobra!

Sugestões de cardápios para emagrecer

Mariana Duro montou dois modelos de cardápio com 1.100 calorias cada um. A nutricionista sugere que você coma o sanduíche no jantar – hora que bate aquela vontade de comer carboidrato! Dá para secar entre 2,5 e 4 kg por mês, dependendo do seu metabolismo e da prática de exercícios físicos, viu?

Cardápio inserido
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Sugestão 1

Café da manhã

· 200 ml de suco de fruta natural + 2 torradas integrais light + 1 ovo mexido

Lanche da manhã

· 1 fatia de melão + 1 colher (sobremesa) de farinha de linhaça dourada

Almoço

· ½ prato de mix de folhas verdes + ½ tomate em fatias + 2 colheres (sopa) de arroz integral + ½ concha média de feijão + 1 filé de peixe assado com tiras de pimentões (verde e vermelho) + 2 colheres (sopa) de acelga no vapor com alho picado

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Lanche da tarde 1

· 1 banana amassada com uma pitada de canela em pó + 1 colher (sobremesa) de aveia em flocos

Lanche da tarde 2

· 1 xícara de chá verde com gengibre

Jantar

· Beirute com 1 pão árabe integral médio com 1 filé de frango desfiado, 1 pires de rúcula e alface, 1 colher (sopa) de cenoura ralada e ½ pepino ralado

Ceia

· 1 xícara de chá de jasmim

(Cód. Conteúdo: 757609),

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Sugestão 2

Café da manhã

· 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com couve e gengibre + 1 fatia de pão integral com 1 fatia média de queijo branco com ervas

Lanche da manhã

· 1 fatia de abacaxi com canela em pó

Almoço

· ½ prato de mix de folhas verdes + 1 colher (sopa) de cenoura ralada + 4 ramos de brócolis + 1 batata média cozida + 1 bife médio de carne vermelha grelhada + 2 colheres (sopa) de ervilha no vapor

Lanche da tarde 1

· ¼ abacate amassado + 1 colher (sobremesa) de quinua + Fio de mel

Lanche da tarde 2

· 1 xícara de chá branco com canela

Jantar

· Beirute com 1 fatia de pão árabe integral médio, 1 embalagem de atum em óleo (tire o óleo!), 1 pires de alface lisa e roxa, ½ tomate em fatias e ¼ de cebola roxa