Nova dieta Dukan: agora você consegue seguir até o fim!

Apesar das inúmeras histórias de sucesso, muita gente testou e não aprovou a famosa dieta do Dr. Dukan. Afinal, nem todo mundo consegue seguir um regime que tira os carboidratos do cardápio por tanto tempo. Pensando nisso, o médico francês desenvolveu uma nova versão de seu programa, a Escada Nutricional. Você começa a semana comendo pouquinho e termina, no domingo, se esbaldando com o que gosta numa das refeições. “Mais fácil de seguir, essa versão é recomendada para quem quer emagrecer sem pressa. As fases de ataque, cruzeiro, consolidação e manutenção, que somadas podem durar meses na dieta original, são substituídas pela introdução diária de novos alimentos, em ciclos que recomeçam a cada semana”, explica a nutricionista Ana Carolina Borges Militão.

Como a perda de peso é mais lenta (dá para mandar embora 4 kg por mês), os riscos de voltar a engordar são bem menores. Quer entender melhor como funciona para tentar? Você pode seguir a dieta até atingir o peso desejado. Depois disso, volte a comer normalmente, menos às quintas, quando você deve comer apenas proteína e farelo de aveia. Para a dieta funcionar, todos os dias é indispensável beber 1,5 litro de líquido (como água, chá, café), fazer exercícios e ingerir farelo de aveia (ele dá saciedade e ajuda o intestino a funcionar).

Segunda-feira

O que comer: Proteína + 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia

O primeiro dia da semana é o mais restritivo, só pode comer proteína. Carnes magras, miúdos, peixes, frutos do mar, aves, ovos e laticínios magros (leite e iogurte desnatados, por exemplo) são permitidos à vontade e a qualquer hora do dia.

Exercício: 10 minutos de caminhada rápida.

Terça -feira

O que comer: Legumes + Proteína + 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia

Além da lista de alimentos proteicos permitidos na segunda, é permitido o consumo de legumes cozidos, grelhados ou assados. Estão liberados, à vontade: tomate, pepino, rabanete, espinafre, aspargos, alho-poró, vagem, repolho, cogumelos, berinjela, pimentão e palmito.

Exercício: 12 minutos de caminhada rápida.

Quarta-feira

O que comer: Fruta + Legumes + Proteína + 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia É liberado qualquer fruta fresca, com exceção de banana e uva.

Frutas secas são proibidas! Ao contrário dos legumes, o consumo das frutas é limitado. Apenas 1 porção é permitida. Escolha entre: 1 laranja, 2 tangerinas, 2 kiwis, 2 figos, 1 maçã,1 fatia de melancia ou ½ mamão papaia.

Exercício: 14 minutos de caminhada rápida.

Quinta-feira

O que comer: Pão integral + Fruta + Legumes + Proteína + 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia

Entra em cena o pão integral. São permitidas 2 fatias por dia. Recomenda-se consumi-las nas refeições principais. Um sanduíche com proteína (carne, ovos ou peixe), legumes e salada pode ser uma alternativa para o almoço ou o jantar.

Exercício: 16 minutos de caminhada rápida.

Sexta-feira

O que comer: Queijo + Pão integral + Fruta + Legumes + Proteína + 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia

A sexta-feira é marcada pela entrada do queijo. Adiciona-se ao acumulado da semana 1 porção de 40 g de queijos que não ultrapassem 50% de gordura. Escolha entre: 2 col. (sopa) de ricota, 2 quadradinhos de queijo tipo polenguinho ou 2 fatias finas de queijo fresco.

Exercício: 18 minutos de caminhada rápida.

Sábado

O que comer: Carboidrato + Queijo + Pão integral + Fruta + Legumes + Proteína + 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia

O tamanho da porção de carboidrato liberada varia. Escolha entre: 1 xíc. (chá) de lentilha, feijão ou ervilha, 2 xíc. (chá) de quinoa, 1 xíc. (chá) de macarrão, 1 xíc. (chá) de milho cozido, 5 col. (sopa) de arroz integral, 4 col. (sopa) de arroz branco ou 3 col. (sopa) de purê de batata.

Exercício: 20 minutos de caminhada rápida.

Domingo

O que comer: Carboidrato + Queijo + Pão integral + Fruta + Legumes + Proteína + 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia

É o dia da refeição de gala: Você segue como no sábado, mas pode escolher uma refeição do domingo (apenas uma, ok?) para comer o que e quanto quiser, inclusive na sobremesa. Um taça de vinho também é permitida. Mas lembre-se: segunda começa a Escada Nutricional de novo!

Exercício: 20 minutos de caminhada rápida.