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Você já deve saber que o café da manhã é a principal refeição do dia porque fornece toda a energia necessária para realizarmos nossas tarefas. A novidade é que fazer questão de tomá-lo diariamente ajuda até a eliminar alguns quilos. “Estudos comprovam: quem tem o hábito de tomar café da manhã controla o peso com mais facilidade”, diz a nutricionista Nairana Borim, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, de São Paulo.
Isso ocorre porque você fica satisfeita e não começa a comer por gula ao longo do dia, consumindo o que vê pela frente. Ou seja, se você mantiver uma dieta de 2 mil calorias diárias e se alimentar corretamente de manhã, dá para eliminar de 3 a 5 kg em um mês.
Medida certa
O que comer e quanto consumir nesse horário vai depender de suas necessidades diárias. Em geral, essa refeição deve representar um terço do valor calórico total do dia, de acordo com Silvia Benvenuti, nutricionista da Clínica Medicina da Mulher (SP).
E, para emagrecer de fato, fuja dos alimentos calóricos. Outra dica: se comer pouco no café da manhã, faça um lanche antes do almoço. “Nesse caso, o lanche da manhã se torna essencial. Senão a pessoa exagera no almoço”, ensina a endocrinologista Claudia Chang, integrante da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
No almoço, prefira alimentos naturais e suas versões integrais. Dica: quanto mais colorido o prato, melhor! Legumes e verduras devem ser seus grandes aliados porque fornecem fibras e outros nutrientes para o corpo!
Um bom café da manhã precisa ter…
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Alimentos dos três principais grupos (80% de carboidrato, 15% de proteínas e 5% de gorduras). Portanto, para ficar magra e saudável, não deixe faltar:
· Cereais integrais: Pão integral, aveia, farelo ou gérmen de trigo, linhaça e granola, porque são fontes de energia e fibras, que melhoram o funcionamento do intestino.
· Frutas: São ricas em antioxidantes, que previnem o envelhecimento precoce das células. Se não quiser a fruta, escolha os sucos naturais.
· Derivados: Do leite iogurte, coalhada e queijo branco são opções de proteínas e cálcio. Previnem a osteoporose e aumentam a saciedade. Prefira as versões com menos gorduras e calorias.
Seu estilo de vida determina o que colocar no prato
Veja as sugestões elaboradas pelas nutricionistas Joice Amaro, mestre em saúde pública, e Silvia Benvenuti, da Clínica Medicina da Mulher, de acordo com as necessidades de quem:
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1. Não gosta de comer nada pela manhã
· 1 iogurte integral com 1 col. (chá) de mel (gelado)
Dica: Comece comendo só um pouquinho até que o café da manhã se torne um hábito em sua vida.
2. Vive na correria
· 1 banana
· 1 col. (sopa) de aveia
· 1 col. (chá) de mel
Dica: Prefira alimentos que sejam fáceis de carregar na bolsa! Assim, você não vai ter mais desculpas para pular esta refeição.
3. Faz esta refeição na rua
· 1 copo de café com leite desnatado
· 1 pão francês sem miolo na chapa com 1 col. (chá) de manteiga
Dica: Se possível, consuma pão integral com queijo magro ou margarina light para evitar gorduras em excesso.
4. É intolerante à lactose ou ao glúten
· 1 copo de suco de manga batido com frutas vermelhas e linhaça
· Batata-doce cozida
Dica: Opte por leite e iogurtes sem lactose nem glúten ou à base de soja.
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5. Sai da cama cedo para andar
· 1 xíc. (café) de leite desnatado
· 1 fatia de pão integral com queijo minas
· ½ mamão papaia com 1 col. (sopa) de aveia
Dica: Não saia de casa sem ingerir ao menos uma fruta ou um copo de suco.
6. Acorda tarde
· 1 taça de salada de frutas ou 1 copo de suco de fruta natural
Dica: Coma nem que seja um pouquinho para não descontar sua gula no almoço e jogar por terra todo o esforço da semana!
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