Folhas e verduras: a melhor opção para uma refeição leve e refrescante

Folhas e verduras: cheinhas de nutrientes!
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De diversas texturas e sabores, as folhas já eram utilizadas na Antiguidade, porém mais para fins medicinais. Incluídas na alimentação, elas logo se tornaram a melhor opção para uma refeição leve e refrescante, especialmente em um país quente como o nosso. “Mas na hora de cozinhá-las, é preciso atenção. Para evitar que fiquem moles demais, é bom que permaneçam no fogo por, no máximo, quatro minutos”, explica Bettina Orrico, chef e consultora de CLAUDIA Comida&Bebida.

Conserve: “Em feiras e supermercados, as verduras devem estar expostas em locais frescos e longe de produtos químicos. Se estiverem amareladas, murchas, pintadas ou sem os talos, já passaram do ponto”, explica a chef Tatiana Cardoso, chef do restaurante vegetariano Moinho de Pedra, em São Paulo. Em casa, o ideal é lavá-las em água corrente, deixar de molho por alguns minutos em uma vasilha com água e cloro e secá-las com um pano de prato ou numa centrífuga própria para verduras. “Depois, basta guardá-las dentro de um recipiente, sobre papel absorvente, na geladeira – de preferência nas gavetas da parte inferior”, afirma Tatiana.

Desperdício zero: Todas as folhas são ricas em nutrientes como vitamina C, ferro, cálcio e fibras. Elas ajudam a regular o intestino, facilitando a liberação das toxinas. Mas não só nas folhas estão os benefícios. “Os talos como de agrião, couve, beterraba, rabanete, brócolis, salsinha e couve-flor, têm a mesma quantidade de nutrientes, ou até mais, do que as folhas”, observa Larissa Tanus, nutricionista do programa Alimente-se Bem, do Serviço Social da Indústria (Sesi) do estado de São Paulo. “Eles ficam ótimos em recheios de tortas, farofas, panquecas, omeletes, bolos, sucos e doces. Bem picados podem dar ainda um sabor extra ao arroz e feijão”, diz ela.

Com o auxílio da pesquisadora Leonora Mattos, da Embrapa, e da engenheira agrônoma Anita Gutierrez, da Ceagesp, selecionamos as folhas mais comuns na mesa brasileira:

Acelga: De sabor marcante, é ótima crua ou refogada. O talo pode ser frito.

Agrião: Um dos vegetais mais nutritivos e bom digestivo, é ideal para saladas, sucos e receitas substanciosas.

Alface frisée: De paladar mais amargo, combina com ervas, alho e queijo de cabra em saladas e sanduíches.

Alface-americana: Tem folhas mais crocantes de gosto suave.

Alface-crespa: De sabor leve, é consumida em todo o país.

Alface-lisa: Essa folha popular é uma delícia recheada com patês.

Alface-mimosa: De gosto delicado, pode ser verde ou avermelhada.

Alface-romana: Com talo firme e crocante, tem textura perfeita para sopas. Também encontrada na versão míni.

Alface-roxa: O gosto suave combina com o da endívia e o da chicória.

Almeirão: De sabor amargo, pode ser verde ou arroxeado. Vai bem com feijão, arroz, grão-de-bico, soja e lentilha ou em recheio de tortas.

Catalônia: Tem sabor amargo e é deliciosa em saladas e tortas.

Couve-manteiga: Além de acompanhar a feijoada, pode ser frita, cozida no vapor ou usada crua em saladas e sucos com frutas.

Endívia: Essa verdura vai bem gratinada, grelhada ou in natura em saladas e canapés.

Escarola: Resistente e amarga, é usada em sopas, cozidos, pizzas e tortas.

Espinafre: É bom em suflês, tortas, sopas, cremes, saladas e sucos.

Mostarda: Seu gosto amargo se sobrepõe a outros ingredientes mais delicados.

Uva: De sabor um tanto salgado, é cozida para o charuto da culinária sírio-libanesa.

Radicchio: De textura crocante, aparece em saladas, risotos, assados e refogados.

Repolho: Tanto o branco quanto o roxo são bons crus, cozidos ou assados.

Rúcula: Folha de sabor marcante para saladas, cozidos de carne, pizzas, tortas e sanduíches.