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Dicas infalíveis para preparar marmitas saudáveis e deliciosas

Veja também ideias de receitas para cada dia da semana e varie seu cardápio diário

Por Da Redação
8 ago 2023, 07h13

Preparar marmitas saudáveis e deliciosas para o dia a dia é uma prática repleta de vantagens. Além de ser uma ótima maneira de economizar dinheiro, programar a alimentação semanalmente ajuda a controlar melhor os ingredientes e garantir uma dieta equilibrada.

Entretanto, se programar para preparar a rotina alimentar demanda tempo e, principalmente, organização. Elaborar cardápios diários exige planejamento, inclusive, antes de sua execução – ao comprar os alimentos corretos – e até depois, em relação ao armazenamento.

Para ajudar nessa tarefa, preparamos algumas dicas para ajudá-la na organização semanal das suas marmitinhas e também receitas para variar o menu. Confira:

Planejamento do cardápio

Antes de começar a preparar as marmitas, faça um plano com as refeições que deseja preparar durante a semana. Pense em variedade e inclua proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis e vegetais em cada refeição.

Escolha dos alimentos

Dê preferência aos alimentos frescos e naturais. Opte por carnes magras (como frango, peixe e vermelhas como o patinho), grãos integrais, legumes, verduras e frutas. Evite alimentos processados e ricos em açúcares e gorduras saturadas.

Além disso, dê preferência por métodos de cozimento saudáveis, como grelhados, cozidos no vapor, assados e refogados, em vez de frituras.

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Tamanho das porções

Marmita saudável fitness
Procure sempre balancear sua marmita com opções complementares (Foto: Westend61/Getty Images)

Lembre-se de controlar o tamanho das porções para evitar exageros e garantir uma alimentação balanceada. No geral, são recomendados entre 150 gramas e 250 gramas.

Congelamento adequado das marmitas

Se for preparar as marmitas para a semana inteira, certifique-se de que elas possam ser congeladas sem perder a qualidade. Use recipientes adequados para congelamento e marque a data de preparo em cada marmita. O ideal é não guardar por mais de 30 dias.

Combinação de sabores

Experimente combinações de ingredientes que tornem suas refeições mais saborosas e interessantes. Por exemplo, misture diferentes tipos de grãos, folhas verdes, legumes e molhos.

Outra dica é utilizar temperos e ervas naturais para dar mais sabor às preparações, reduzindo assim a necessidade de adicionar sal em excesso.

Receitas de marmitas saudáveis para sua semana

Explore diferentes receitas e tipos de culinária para evitar a monotonia – nem toda refeição saudável é sinônimo de salada. Existem diversas opções deliciosas para todos os gostos. Lembre-se sempre de respeitar suas preferências alimentares e necessidades nutricionais individuais.

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Com um pouco de planejamento e criatividade, é possível preparar marmitas deliciosas e nutritivas para toda a semana. A seguir, você confere algumas dicas de receitas práticas, saudáveis e saborosas:

Segunda-feira: Frango com quinoa e legumes assados

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Frango com quinoa e legumes assados (bhofack2/ThinkStock)

Ingredientes
2 peitos de frango sem pele e sem ossos
1 xícara de quinoa lavada
2 cenouras médias, cortadas em rodelas
1 abobrinha média, cortada em cubos
1 pimentão vermelho, cortado em tiras
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Temperos de sua preferência (por exemplo, alho em pó, páprica, cominho)

Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200°C. Tempere o frango com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Em uma assadeira, coloque os peitos de frango e os legumes cortados. Regue com azeite de oliva e misture para que tudo fique bem temperado. Asse no forno por cerca de 25-30 minutos ou até que o frango esteja cozido e os legumes estejam macios. Enquanto isso, cozinhe a quinoa em água fervente por cerca de 15 minutos ou até ficar macia. Divida o frango, os legumes e a quinoa cozida em marmitas. Pronto para servir!

Terça-feira: Salada de grão-de-bico e atum

Salada de grão-de-bico
Salada de grão-de-bico com atum (Alex Silva/CAPRICHO)

Ingredientes
1 lata de grão-de-bico cozido (400g)
1 lata de atum sólido em água ou azeite (170g)
1 pepino médio, cortado em cubos
1 tomate médio, cortado em cubos
1 cebola roxa pequena, fatiada finamente
Suco de 1 limão
Azeite de oliva
Salsa picada
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo
Escorra e lave o grão-de-bico em água corrente. Em uma tigela, misture o grão-de-bico cozido, o atum escorrido, o pepino, o tomate e a cebola. Tempere com suco de limão, azeite, salsa picada, sal e pimenta a gosto. Misture bem todos os ingredientes. Divida a salada em marmitas. Pronto para servir!

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Quarta-feira: Strogonoff de cogumelos e palmito

Strogonoff de cogumelos
Strogonoff de cogumelos e palmito (Oba Hortifruti/Divulgação)

Ingredientes
300g de cogumelos frescos (champignon, shiitake, ou outros de sua preferência)
1 vidro de palmito picado (300g)
1 cebola média, picada
2 dentes de alho, picados
1 lata de creme de leite (200g)
1 colher de sopa de mostarda
1 colher de sopa de ketchup
1 colher de sopa de molho inglês
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Arroz integral ou batata doce cozida para acompanhar

Modo de preparo
Aqueça um pouco de azeite em uma frigideira grande e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados. Adicione os cogumelos fatiados e refogue até ficarem macios. Acrescente o palmito picado e continue cozinhando por mais alguns minutos. Em uma tigela separada, misture o creme de leite, a mostarda, o ketchup e o molho inglês. Tempere com sal e pimenta a gosto. Despeje o molho sobre os cogumelos e palmito na frigideira. Cozinhe por mais alguns minutos até aquecer bem o molho. Sirva o strogonoff acompanhado de arroz integral ou batata doce cozida. Divida em marmitas para levar durante a semana! Essas são apenas algumas ideias de marmitas saudáveis e saborosas. Lembre-se de adaptar as receitas conforme suas preferências e necessidades alimentares. Bom apetite!

Quinta-feira: Salada de grão-de-bico com abobrinha grelhada

Salada de grão-de-bico com abobrinha grelhada
Salada de grão-de-bico com abobrinha grelhada (haoliang/Getty Images)

Ingredientes
1 lata de grão-de-bico cozido (400g)
1 abobrinha média, cortada em fatias finas
1 pimentão vermelho, cortado em tiras finas
1 cebola roxa média, cortada em fatias finas
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Suco de 1 limão
Salsa picada
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo
Em uma tigela grande, coloque o grão-de-bico cozido e escorrido. Tempere o grão-de-bico com o suco de limão, azeite de oliva, salsa picada, sal e pimenta a gosto. Misture bem para que todos os sabores se incorporem. Em uma frigideira ou grelha, grelhe as fatias de abobrinha com um pouco de azeite até ficarem macias e com marcas de grelha. Adicione as fatias de abobrinha, as tiras de pimentão e as fatias de cebola ao grão-de-bico temperado na tigela. Misture todos os ingredientes até que a salada esteja bem combinada.
Divida a salada em marmitas para levar ao trabalho ou onde preferir. Essa salada é uma opção saudável e nutritiva para o almoço ou jantar. O grão-de-bico oferece proteínas e fibras, enquanto a abobrinha e o pimentão adicionam cor e nutrientes variados à refeição.

Sexta-feira: Wrap de frango com abacate e vegetais

Wrap de frango
Wrap de frango com abacate e vegetais (Sheila Oliveira/Divulgação)

Ingredientes
2 peitos de frango cozidos e desfiados
1 abacate maduro, cortado em fatias
1 cenoura grande, ralada
1 pepino médio, cortado em tiras finas
Folhas de alface ou espinafre
4 tortilhas ou pães sírios integrais
Suco de 1 limão
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

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Modo de preparo
Tempere o frango desfiado com suco de limão, azeite, sal e pimenta a gosto. Em cada tortilha ou pão sírio, coloque uma camada de alface ou espinafre. Adicione o frango temperado por cima da folha verde. Acrescente as fatias de abacate, a cenoura ralada e as tiras de pepino. Enrole o wrap firmemente, dobrando as bordas para dentro para que o recheio fique bem seguro. Corte cada wrap em duas metades e acomode-os em marmitas. Essa receita de wrap é leve, refrescante e rica em nutrientes. Você pode levar as marmitas para o trabalho, escola ou qualquer lugar, e ainda ter uma refeição deliciosa e equilibrada.

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