O preço do feijão é o assunto do momento. Com o quilo do feijão carioca chegando a custar mais de R$ 15 em alguns supermercados, quem cozinha em casa está precisando encontrar alternativas para não superfaturar as compras da semana.
Vegetarianos costumam consumir bastante feijão por ser um alimento rico em proteínas e ferro, ou seja, um excelente substituto da carne numa alimentação saudável e balanceada. Se o preço estiver assustando, mantenha a calma, há várias opções que te ajudam a manter a proteína no prato.
A nutricionista Ana Ceregatti, especialista em alimentação vegetariana, indica os feijões preto, branco e fradinho para substituir o carioca. Estes estão com preços mais acessíveis, por volta de R$ 6 o quilo. Além deles, outros tipos de feijão como azuki, mulatinho, verde, rosinha podem fazer parte do cardápio sem medo. Todos são equivalentes nutricionalmente, deixando você livre para escolher pelo preço. Quem é fã do feijão branco leva uma vantagem por ele ser rico em cálcio.
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Outra sugestão é variar o tipo de preparo. Normalmente os feijões preto e rosinha ficam muito gostosos no preparo tradicional, com caldo e servido com arroz. Há, no entanto, uma série de outros preparos que você pode fazer com outros tipos de feijão, como patês, saladas, sopas e hambúrguer.
Além de ser rico em ferro e proteínas, o feijão não tem glúten, nem colesterol e possui baixo índice glicêmico. Ou seja, mesmo de dieta não tenha medo dessa leguminosa. Lentilha, grão-de-bico e ervilha seca também são ótimos substitutos do feijão. Se você achá-los com preços em conta, aproveite.
Mais uma opção rica em nutrientes e proteína é a soja, mas a em grão, nada de proteína texturizada. Se você encontrar uma soja em grão orgânica (não transgênica) com bom preço vale a pena apostar na inclusão do grão em saladas, sopas e patês.
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As favas, pouco comuns no nosso cardápio diário, também são opções de leguminosas ricas em proteínas. Em São Paulo, é possível encontrá-las em feiras livres.
Vale a pena lembrar que para melhorar a absorção de mineirais e também facilitar a digestão das leguminosas os grãos precisam ficar de molho antes de serem cozidos. O ideal são 12 horas, ou seja, se você vai usar num dia, deixe na geladeira de molho na água na noite anterior. Na hora de preparar, descarte a água do molho e cozinhe em outra. Acrescentar folhas de louro no preparo também ajuda na digestão.
Se você é fã de hommus, por exemplo, saiba que ele pode ser feito com feijões. Um deles é o feijão branco. Deixe o feijão branco de molho e depois cozinhe-o normalmente com folhas de louro. Descasque e corte uma beterraba e tempere-a junto com o feijão com sal, azeite, vinagre balsâmico (ou limão), alho e tahine. Bata tudo até virar uma pasta. O mesmo pode ser feito com outros tipos de feijão e favas.
Se você não conseguir incluir o feijão do jeito tradicional no almoço, não se preocupe. O importante é garantir uma porção de leguminosas (uma concha) por dia no seu cardápio. Seja na salada, no patê do sanduíche, na sopa ou junto com o arroz.
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