Práticas e técnicas para reduzir a ansiedade no isolamento

O novo normal. É assim que muita gente tem se referido à situação que estamos vivendo hoje. A pandemia causada pelo novo coronavírus nos colocou em quarentena por tempo indeterminado. Estamos em casa. Metade da população mundial está em casa. Com os filhos, os parceiros e até os pais.

Casa cheia, espaço limitado, o medo de pegar a doença ou de perder o emprego. É uma equação que pode ser catastrófica e que aumenta a nossa ansiedade. A psicóloga Luana Marques, da faculdade de Harvard, estuda terapia cognitiva comportamental, técnica focada em corrigir padrões de pensamentos que causam sofrimento. Ela dá conselhos sobre prática que reduzem a ansiedade e que podem nos ajudar com o “novo normal”, pelo menos até retomarmos a rotina fora de casa.

O isolamento social se tornou uma realidade que colocou metade da humanidade em casa. Essa falta de liberdade vai contra nossos hábitos. Como isso impacta nossa saúde mental?  

O principal sentimento que temos ouvido falar é a ansiedade. Não sabemos o que vai acontecer e não vivemos isso antes. Mas é muito importante termos em mente que ansiedade é um sentimento natural, uma reação biológica que acontece quando a gente se sente ameaçada.

Imagine se você estivesse frente a frente com um leão. Seu corpo sofre uma descarga de adrenalina para induzir a fugir ou brigar. Se uma descarga é muito grande, paralisamos. A reação à ansiedade são os sintomas clássicos: sentimos o coração bater mais forte, o corpo fica tenso, começamos a suar. É apenas um incentivo para sairmos de uma situação de ameaça, como a que vivemos hoje. 

Então não é possível eliminar toda a ansiedade? 

Ela vai surgir nesses momentos e tudo bem. O problema é quando passa do limite, é excessiva. Os dados científicos mostram que essa reação é inversa à nossa eficiência, ou seja, ela nos impede de produzir. Acionamos a parte emocional do cérebro sobre a racional. Um exemplo atual é essa onda de pessoas que correram para comprar papel higiênico, mas chegam em casa e não lavam as mãos. É uma resposta ao medo paralisante causado pela ansiedade. Então, enquanto a ansiedade nos faz agir, ela é boa. Depois, quando atrapalha a parte racional do cérebro de funcionar, pode paralisar.

“Estamos mudando a forma de viver e ainda não sabemos fazer isso, então ajustes são necessários”

E como essa ansiedade excessiva nos impacta na situação que vivemos hoje?

No nosso laboratório de pesquisa na Harvard Medical School e no hospital geral associado a ela, temos estudado terapia cognitiva comportamental. O que entendemos é que a ansiedade afeta também os pensamentos e as emoções. Vou dar um exemplo. Tem muita gente grudada na TV agora. E ver muitas notícias faz aumentar sensações. As pessoas estão pensando: “E se eu ou meu filho pegarmos esse vírus?”, “O que acontece se eu perder o emprego?”. Essa cascata de perguntas imediatamente aciona o mecanismo emocional, os pensamentos viram ameaça. E vem a tensão, o coração batendo mais forte, a dificuldade de respiração, dor no corpo, cansaço no final do dia. Ou seja, sintomas. Os pensamentos catastróficos vão crescendo e, para tentar se acalmar, as pessoas assistem mais e mais TV, buscando conforto na informação. É um ciclo. Minha recomendação é as pessoas prestarem atenção no que está acontecendo no corpo delas, às reações.

“Se a pessoa tem um história de dificuldades de saúde mental, deve procurar auxílio de um psicólogo ou psiquiatra”

É um momento de grande fragilização da saúde mental. E muitas pessoas já vinham lidando com situações difíceis anteriormente. Há risco de aumentar casos de depressão, alcoolismo? 

Se a pessoa tem um história de dificuldades de saúde mental, deve procurar auxílio de um psicólogo ou psiquiatra. Essa vulnerabilidade pode levar à predisposição maior a essas condições. No momento, é difícil dizer, sem dados, se vamos ver aumentar os números de doenças mentais. O que a ciência mostra é que, após um trauma muito grande, a maioria das pessoas volta ao normal. Primeiro há dificuldade de dormir, as pessoas fica acesas, voltam as imagens do trauma. É uma reação normal em 90% da população. Depois de quatro meses, tudo passa e a vida volta ao normal. Se ainda houver dificuldades após esse prazo, aí a pessoa deve procurar ajuda médica. Isso foi mostrado, por exemplo, após o atentado de Boston. Mas é importante ver que há uma lição de resiliência nessa história. Nós temos a habilidade natural de lutar contra coisas difíceis, de nos recuperar sozinhos. O que ajuda muito é o apoio social.

Como nos adaptamos mentalmente a essa realidade?

Primeiro, devemos acalmar o cérebro. Nesse momento em que estamos sendo bombardeadas com informações, ele fica muito ligado. Tem informação chegando, o telefone tocando, estímulos de todos os lados. Para desligar, sugiro meditação, claro. Os estudos indicam que qualquer tipo de meditação fortalece o cérebro e ativa o córtex pré-frontal, que é a parte racional. Então vale tentar focar no presente, diminuir a velocidade. Isso não só acalma, muda o cérebro. Quando a ansiedade aumenta, a tendência é fazer várias atividades pra tentar se distrair. Você liga a TV, atende o telefone, o filho fala alto, você grita. Evite essas situações. Se a família está em casa junto, organize um ritual coletivo. Vale, por exemplo, cozinhar junto. Diminuir o consumo de informação também vale aqui. E só busque informação confiável. Estamos vivendo um problema sério de fake news e isso cria um estado de pânico muito grande. A OMS recomenda ver informações de uma a duas vezes por dia.

“As crianças precisam ter sinais de que estão seguras. É uma boa hora para ensiná-los sobre empatia, solidariedade”

E tem um jeito de sentirmos menos essa ruptura com nossa antiga realidade? 

Recomendo criar uma nova rotina. A antiga não existe mais. E a gente não sabe quanto tempo isso vai durar. Mas não adianta pensar em uma rotina individual, tem que ser em família se você estiver em casa com todo mundo. Combinem uma agenda. A hora de acordar, o que cada um vai fazer, que horas comer. Mas precisa ser flexível. Estamos mudando a forma de viver e ainda não sabemos fazer isso, então ajustes são necessários. Diminui a incerteza de alguma forma ter uma programação. Também é importante cuidar do corpo, comer regularmente e saudável, fazer exercícios físicos. Tem muitos cursos gratuitos disponíveis para isso. E, por fim, estabilizar o sono. Quando ficamos sem dormir, as imagens cerebrais mostram que acordamos a parte emocional do cérebro, o sistema límbico. Outra coisa boa para a cabeça é manter contato com a família e os amigos – virtualmente, claro. Diminui a ansiedade se conectar com os outros. 

“Minha recomendação é as pessoas prestarem atenção no que está acontecendo no corpo delas, às reações”

As crianças estão em casa. Como ajudá-los a passar por esse período? 

Eles são sensíveis. Se você estiver ansiosa, seus filhos vão ficar também. Para as crianças é importante manter os horários parecidos com os de antes da quarentena. É bom até para a adaptação quando isso acabar. Continue estimulando o cérebro. Brinque de dominó, veja tours virtuais dos museus pelo mundo, experimente aulas gratuitas, como de instrumentos. As crianças precisam ter sinais de que estão seguras, de que tudo está bem dentro do possível. É uma boa hora para ensiná-los sobre empatia, solidariedade, mostrar como os outros podem ser ajudados.

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