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A quebra da rotina e pode te deixar longe da academia, mas isso não é desculpa para deixar de mexer o corpo. Aqui, você tem bons motivos e ideias práticas para levar a malhação aonde você for.

Por Marcia Di Domenico (colaboradora)
Atualizado em 21 jan 2020, 13h18 - Publicado em 14 mar 2016, 18h00

Verão tem tudo a ver com energia e exercícios ao ar livre. Os dias ensolarados convidam a sair de casa, a disposição aumenta, a praia e o biquíni chamam – e a gente quer responder com o corpo bonito, definido e sem gordurinhas sobrando, certo?

Ainda que seus planos sejam viajar, não use a licença da academia como pretexto para ficar parada. Se você já é fã de malhação, peça ao seu professor para adaptar seu treino para os dias na praia, no campo ou na academia do hotel. Se está sedentária, aproveite a deixa da estação para colocar o corpo em movimento e estrear um novo estilo de vida em 2015. ”Nosso corpo é o melhor equipamento que existe”, diz o personal trainer Renato Carvalho do Nascimento, de São Paulo. ”Mesmo sem acessórios ou aparelhos de ginástica, é possível fazer um treino completo usando apenas o peso corporal em uma praça, parque ou até quarto de hotel.”

Aqui, selecionamos ideias para você levar o exercício na bagagem: equipamentos que não ocupam espaço na mala, aplicativos que valem por um personal de bolso e um plano de caminhada para colocar em prática na areia da praia.

Vai correr na areia?

Atenção para não achar que dá para simplesmente repetir o treino que faz na esteira ou na rua. Iniciantes devem começar caminhando, e quem já corre, diminuir o volume e a intensidade que pratica normalmente. ”Na areia fofa, o impacto nas articulações é menor, mas o terreno oferece mais resistência e exige mais força e condicionamento do corredor”, observa Renato Carvalho do Nascimento, que é treinador da assessoria esportiva Run & Fun, em São Paulo. ”Por ser instável, o risco de lesões, como torções no tornozelo, é maior nessa superfície.”

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Se for se exercitar nesse tipo de praia, prefira correr descalça, o que permite ter mais controle do movimento, além de ser mais confortável. A areia dura, embora seja mais macia do que o asfalto, também provoca impacto nas articulações de tornozelos, joelhos e quadris, além de na lombar. Ou seja, vá com calma e prefira correr de tênis. A boa notícia: a queima calórica na areia, principalmente na fofa, é maior do que em outros terrenos, exatamente por causa da resistência extra. Na hora de desaquecer e relaxar os músculos, vá para a beira do mar e caminhe alguns minutos com a água na altura da canela.

Thinkstock/Getty Images/Divulgação
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Tênis de tela, Nike, R$ 270, tel. (11) 3068 0044./Tênis Energy Boost, Adidas, R$ 600, netshoes.com.br.

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Cuidado com o sol!

Não é só sua pele que corre perigo quando você se exercita nos horários de sol muito forte: sua saúde e seu rendimento também. O calor ambiente e o aquecimento gerado pelo movimento podem elevar demais a temperatura interna do organismo e provocar tontura, náusea e desmaios. Como você transpira mais nessas situações, em uma tentativa do organismo de regular sua temperatura interna, existe também o perigo de desidratação. Prefira os horários de sol mais ameno e, claro, beba bastante água, água de coco e suco natural, que vão devolver o líquido e os minerais eliminados com o suor.     

Caminhada Power

A personal trainer Andrea Rodrigues Matoso, de São Paulo, montou um programa de quatro semanas de caminhada intervalada para você colocar em prática na praia, na rua ou na esteira do hotel. ”A variação de intensidades queima mais calorias, além de melhorar o fôlego e ser mais estimulante do que o exercício em ritmo contínuo”, afirma. Você vai malhar três vezes por semana, em dias alternados. Combine com uma série de ginástica localizada ou funcional nos outros dias da semana e seu treino vai ficar completo!

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Academia na água

Surfe, stand up paddle (SUP), bodyboard e até versões de ioga e pilates na prancha de SUP. Prepare-se para querer praticar atividades que são a cara do verão, bombam nas praias e, além de serem relaxantes, trabalham os músculos intensamente. A resistência da água dificulta os exercícios, mas, por outro lado, a flutuação reduz o impacto, o peso do corpo e a percepção de esforço, o que faz com que você malhe quase sem perceber. Quem sai ganhando é principalmente o abdômen, que fica ativado o tempo todo, em atividades que exigem equilíbrio sobre a prancha. As remadas e braçadas para quebrar a arrebentação definem braços e costas, enquanto as batidas de perna fortalecem bumbum e coxas.

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Acessórios que vão na bagagem

Quer levar a malhação na bagagem de férias? Veja equipamento leves, versáteis (dá para malhar o corpo inteiro com eles) e que valem o investimento.

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Corda
Dá para fazer um treino aeróbico eficiente, usar no aquecimento ou criar estações em circuitos funcionais, por exemplo. Varie o tipo de salto (alternando os pés, cruzando os braços na frente do corpo, de trás para a frente) e a ginástica ainda fica mais divertida.
Speed Rope Nike, R$ 100, nike.com.br.

Elásticos
Existem vários tamanhos e graus de resistência (definidos pela cor do acessório). Os de formato de faixa não pesam praticamente nada e não ocupam espaço. O melhor: permitem trabalhar braços e costas, bumbum e pernas e são ótimos para a hora do alongamento. 
Faixas elásticas, de R$ 33 a R$ 77, mercur.com.br.

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Fita de Suspensão
Você só precisa de um ponto fixo (galho de árvore, barra ou batente de porta) para prender o equipamento e ajustá-lo no comprimento certo. Aí, tudo pronto para fazer variações infinitas de movimentos para abdômen, pernas e bumbum usando apenas o peso corporal.
Fita de suspensão ProAction Sports, R$ 150, tel. (11) 2899 7250.

Bola
Além de malhar o corpo inteiro, é uma delícia para alongar. Para descobrir o
tamanho certo para você, o ideal é que os joelhos flexionados formem um ângulo de 90 graus quando você se sentar sobre a bola. Transporte-a murcha. 
Bola Acte Sports by Cau Saad, R$ 60 (65 cm), actesports.com.br.

 

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Personal trainer no smartphone

Já que não dá para ter a companhia do professor na viagem de férias, baixe um dos muitos aplicativos de fitness para ficar em dia com o treino. Só não vale ficar parada!

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