O déficit de nutrientes baixa a produção de anticorpos, enfraquecendo a imunidade
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Todos os dias nós entramos em contato com milhões de bactérias, fungos e vírus invisíveis a olho nu. Enquanto você está lendo esta matéria, por exemplo, as enzimas da sua saliva, o pH do seu estômago e o muco do seu nariz estão agindo para impedir a entrada desses micro-organismos. Se essas barreiras falham, as células de defesa do sistema imunológico entram na briga. No entanto, quando elas estão fracas, a batalha é perdida e a gente adoece.
O que fazer para isso não acontecer? “Mantenha uma alimentação rica em vitaminas, minerais, fibras e proteínas. O déficit de nutrientes baixa a produção de anticorpos, enfraquecendo a imunidade”, explica Fernanda Vaz, nutricionista da Clínica Patricia Davidson (RJ). “O stress, as noites maldormidas, a falta ou o excesso de exercícios físicos e o contato com substâncias tóxicas (agrotóxicos, poluição) também fragilizam o sistema de defesa”, diz Marcello Bossois, imunologista (RJ). Veja como alimentar as suas células para ter um exército sempre pronto para o ataque!
Vitaminas
A B6 e a C são antioxidantes e ajudam a aumentar as células de defesa contra infecções. Fontes: vitamina B6 (lentilha, arroz integral, soja, gérmen de trigo, verduras verde-escuras, banana, abacate, peixe, frango, gema de ovo e nozes); vitamina C (goiaba, kiwi, limão, acerola, laranja, abacaxi, melão, agrião, espinafre, couve, brócolis e tomate). Consumo diário: 4 porções de frutas, 5 porções de verduras e legumes, 1 porção de grãos.
Proteínas
O sistema imunológico é composto de proteínas, portanto é imprescindível ingerir as de origem animal e vegetal para auxiliar a sua formação. Fontes: carnes (prefira frango e peixe) e leguminosas (feijões, ervilha). Consumo diário: 1 porção de carnes e 1 de leguminosas.
Minerais
O selênio e o zinco mantêm vivas as células imunes por mais tempo. Fontes: selênio (alho, milho, cebola, cogumelos, cereais integrais, castanha-do-pará); zinco (espinafre, aveia, leite, gema de ovo). Consumo diário: 5 porções de cereais, 1 porção de carne, 1 porção de leguminosas, 3 porções de leite, 5 porções de verduras e legumes.
Fibras e probióticos
O intestino possui um sistema imunológico próprio, que impede a passagem de bactérias e vírus para todo o organismo. As fibras e os probióticos (presentes em bebidas lácteas fermentadas) são aliados para deixá-lo funcionando bem. Fontes: fibras (aveia, frutas); probióticos (iogurte fermentado). Consumo diário: 3 porções de laticínios, 6 porções de cereais, 5 porções de frutas.
Prato perfeito
Para potencializar a ingestão de vitaminas e minerais, a nutricionista Fernanda Vaz (RJ) sugere um cardápio rico em vegetais crus e frutas ao natural, pois nessa forma eles oferecem mais benefícios. Prefira alimentos integrais (possuem mais vitaminas do complexo B) e evite glúten (em excesso, ele pode provocar irritação intestinal e desviar as nossas defesas de doenças para combater essa agressão).
Café da manhã
· 1 copo de suco de abacaxi com hortelã
· 2 fatias de pão integral com geleia natural de frutas vermelhas
Lanche da manhã
· 1 fatia grande de melão
Almoço
· ½ prato de salada bem colorida (alface, brócolis, couve-flor, cenoura ralada, beterraba ralada, pepino, tomate-cereja)
· 4 colheres (sopa) de arroz integral
· 1 concha de feijão
· 1 filé de peixe
Lanche da tarde
· 6 unidades de castanha-do-pará ou 1 copo de iogurte com 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia
Jantar
· 1 prato de sopa de legumes variados
· 1 filé de carne, frango ou peixe
· 1 taça média de salada de frutas
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