8 dicas para manter uma alimentação saudável durante o inverno

O inverno chegou e com ele aquela fome insaciável, e não pense que é só você que come mais nos dias frios, há uma explicação científica para isso — precisamos de mais energia para mantermos a temperatura do corpo estável, e consequentemente, de uma quantidade maior de alimentos.

1. Alimente-se bem e regularmente

Para a nutricionista clínica e diretora da plataforma de cursos online Saúde no Prato, Haline Dalsgaard, a grande chave para não “enfiar o pé na jaca” no inverno é apostar em alimentos que dão maior saciedade durante as refeições. “É normal a preferência por alimentos quentes, por isso a dica de ouro, neste caso, é escolher aqueles que dão maior saciedade e que contenham mais fibras. A salada, por exemplo, não é tão bem-vinda. Então, você pode substituir por suflês, tortas com vegetais e usá-los também sozinhos em preparações quentes, grelhados, refogados e até salteados. As sopas também são as queridinhas dessa época do ano, mas é preciso tomar cuidado para não deixá-las muito calóricas. Respeitar os intervalos de três em três horas entre as refeições principais é sempre muito importante também“, explica.

2. Use e abuse das gorduras boas nas pequenas refeições

Outra dica para compor as pequenas refeições é usar e abusar das gorduras consideradas boas que podem ser encontradas nas sementes oleaginosas como castanhas, nozes, avelãs, além das frutas secas e do abacate. “O ideal é fazer duas grandes refeições e três pequenas por dia”, completa Haline: “Evitar consumir alimentos muito refinados, com farinha branca e doces em geral é crucial para manter os parâmetros de uma alimentação saudável. Uma excelente maneira de não abrir mão do delicioso chocolate quente no inverno é substituir o achocolatado por cacau, por exemplo. Nessa época também se consome muito mais chocolate em barra. Neste, caso, prefira o mais amargo que é menos calórico.”

3. Como tornar sua massa mais saudável?

Consuma alimentos integrais com maior regularidade, como pães e massas do tipo grano duro, que levam mais tempo para serem digeridas. No friozinho, é muito comum que se abuse de massas, então escolha bem o molho. Evite o branco por ser muito calórico e dê preferência para o de tomate simples. O queijo também é indispensável como acompanhamento do prato. Neste caso, prefira a mussarela, que entre os queijos amarelos é o mais magro. Mas sempre se policie com os excessos. “Sempre dê preferência para consumir a massa no almoço em vez do jantar, devido ao seu alto valor calórico. De noite, prepare saladinhas com grãos cozidos como lentilha, quinua, grão-de-bico, que poderão ser acompanhadas de legumes. Outra opção leve para a refeição da noite é a tapioca, que pode ser complementada com uma fibra, alguns grãozinhos de chia, por exemplo. Se você deseja perder peso, substituir o leite de origem animal pelo o de vegetal é uma excelente pedida“, conta Haline.

4. Não se esqueça de tomar água e tome cuidado com o vinho

Nos dias mais frios, é muito comum que as pessoas se esqueçam de tomar água. “Essa é uma dica importantíssima para o inverno. O indicado é consumir de dois a três litros por dia. Não adianta nada você esquecer de se hidratar durante o dia inteiro e tomar dois litros de uma só vez quando chegar em casa após o trabalho, porque o seu corpo precisa de uma gestão hídrica durante o dia inteiro e não conseguirá absorver tudo de uma só vez“, comenta Haline. O consumo de vinho também aumenta na época em que as temperaturas estão mais baixas. Se você é fã da bebida, intercale as taças com um copo de água e tome cuidado com a frequência e a quantidade.

5. Chás serão sempre os queridinhos da estação

Sejam digestivos ou calmantes, os chás são excelentes bebidas capazes de aumentar a sensação de saciedade, principalmente quando ingeridos após as refeições. “Meus preferidos são o de maçã com canela e o verde. Consuma sempre bem quente para potencializar ainda mais a saciedade”, explica Haline. “O chá verde possui uma altíssima concentração de flavonóides, capazes de ajudar na perda de peso e de gordura corporal, além de prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. Para diminuir os processos inflamatórios, acrescente gengibre e verá a diferença”, conta o nutricionista clínico e desportivo, Breno Lozi.

Para os que estão com dor de garganta, algo muito comum neste tempinho frio, uma das dicas de Breno é o chá de alho com limão: “Você vai precisar de um dente de alho cortado ao meio, suco de um limão, uma xícara de água e mel. Misture os ingredientes e deixe fervendo por dez minutos. Esse chá dará uma turbinada no seu sistema imunológico contra os processos inflamatórios.”

6. Consuma mais alimentos fontes de vitamina C

A melhor forma de evitar resfriados e gripes é através da ingestão de alimentos ricos em vitaminca C, como a tangerina, acerola, abacaxi, laranja, kiwi, limão, goiaba, cajú, maracujá, melão etc. “É importante lembrar que as frutas não devem ser somente consumidas como sobremesa, mas também podem ser servidas em sucos, vitaminas, além de fazer parte das refeições intermediárias e ser usado como tempero — o ácido cítrico pode dar aquele toque especial para a refeição. Os vegetais de cor verde escura também são riquíssimos em vitamina C e ácido fólico e devem ser consumidos com maior regularidade, como o espinafre, brócolis, bertália, couve, agrião e até mesmo a couve-flor. Eles auxiliam na formação dos glóbulos brancos, que integram o nosso sistema imunológico“, diz Breno, que completa: “Tubérculos como gengibre também possuem ação anti-bacteriana, que auxiliam no fortalecimento do nosso sistema imunológico. Entretanto, algumas pessoas podem ser alérgicas, então é preciso muita atenção. Por isso, indicamos que seja feito o teste anteriormente com pequenas lascas. Sinais alérgicos geralmente são acompanhados de uma tosse seca, forte, dor de garganta seguida de obstrução e manchas avermelhadas na pele. O alimento não é indicado para pacientes com problemas cardíacos.”

7. Faça uso do kefir de leite e de água

Tanto o kefir de leite, quanto o de água, afetam de forma benéfica o balanço microbiano intestinal. É muito comum que as pessoas deixem de consumir no inverno, o que não deve acontecer. Além da melhora no trânsito intestinal, o alimento também apresenta melhorias na gestão hídrica do nosso corpo.

8. Não se empolgue tanto com as sopas

É fato que os caldos e sopas são ótimas preparações para o inverno, mas precisamos tomar cuidado com a quantidade de carboidrato utilizada em sua composição. “Use apenas uma fonte de carboidrato, que pode ser batata, batata doce, inhame, mandioquinha etc”, alerta o nutricionista. “Se a sopa for uma refeição completa, é fundamental que seja feita com uma proteína, seja ela carne bovina, frango ou ovo. Opte por trocar o arroz comum pelo integral no caso de canjas”, explica Breno.

Abaixo, confira duas receitas de sopas deliciosas e saudáveis desenvolvidas pelo nutricionista Breno Lozi para provar neste inverno:

Sopa de couve-flor

Ingredientes:
1 Couve-flor média (só as flores);
1 Chuchu em cubos pequenos;
2 Tomates pequenos sem sementes e sem pele;
2 talos de Salsão;
1 talo de Alho-poró;
1 Cenoura média em cubos;
3 colheres (sopa) de Creme de Ricota;
1 Cebola média em cubos pequenos;
1 folha de Louro;
Salsinha e Cebolinha à gosto;

Modo de preparo:
Refogue a cebola, quando estiver transparente, acrescente o tomate, o chuchu, a couve-flor, o alho-poró, o salsão e a cenoura. Após uns minutos, acrescente a água e a folha de louro, tampe e deixe cozinhar. Quando estiverem cozidos, retire o louro e o salsão e bata no liquidificador o restante. Volte para a panela e deixe ferver mais uns minutos, acrescente o creme de ricota e desligue. Salpique a salsinha e sirva com um fio de azeite de oliva extra virgem.

Sopa de espinafre e abobrinha

Ingredientes:
300 g de Espinafre;
3 copos de água;
3 a 4 “núcleos” de Abobrinha;
½ Pimentão;
1 Tomate;
1 copo de Creme de Leite;
½ copo de Vinho Branco Seco ou Água;
200 a 300g de Salmão em pedaços ou 1 Ovo cozido por pessoa;
Mix de ervas frescas (por exemplo: Salsinha, Sálvia, Ervas Finas, Orégano);
Noz moscada em pó;
Sal;
Pimenta do Reino à gosto;

Modo de Preparo:
Coloque os legumes e verduras cortadas em pedaços e a água numa panela e deixe ferver. Adicione o vinho. Cozinhe por 10 minutos, com tampa. Adicione o creme de leite e o mix de ervas, cozinhe por mais 5 minutos. Bata no liquidificador e retorne a sopa para a panela. Adicione sal, pimenta, noz moscada. No caso do salmão, frite primeiro os pedaços numa frigideira com sal e pimenta e depois adicione à sopa. Se preferir substituir pelos ovos, corte o ovo cozido em metades e coloque na sopa com a gema pra cima.