Jogos de madrugada? Veja como se planejar para uma rotina saudável

A Copa do Mundo Feminina já começou e estamos entrando no clima de torcida! Neste ano, a competição está sendo sediada pela Austrália, que está 13 horas à frente do horário de Brasília, e Nova Zelândia, 15 horas à frente. Portanto é inevitável que alguns jogos ocorram de madrugada e que tenhamos que arriscar toda a nossa rotina do sono. Mas será que realmente não tem jeito de aproveitar as partidas sem passar o resto do dia exausta? Nós descobrimos juntas aqui!

Carla Picolli, psicóloga do sono e fundadora da Night Night Sleep na Austrália, e Mariane Yui, médica otorrinolaringologista e especialista em medicina sono, contam como acompanhar as partidas nas madrugadas e permanecer saudável. Veja só:

Cuide do seu calendário do sono

Isso todo mundo já cansou de ouvir: “Cuide do seu calendário do sono”, mas realmente não existe outra forma! Então, vamos começar pelos pontos básicos: “O ideal é que a pessoa durma tempo o suficiente para acordar restaurada e não se sentir sonolenta e cansada ao longo do dia”, explica Mariane. 

A recomendação de todos os centros médicos é de que adultos durmam de 7 a 9 horas por noite, lembrando que esses números variam por faixa etária e pessoa. Caso você queira assistir aos jogos com os pequenos, também é importante ter em mente que eles precisam de mais horas de descanso.

E isso basta? Infelizmente, segundo Carla, não. “Da mesma forma que nem toda comida é uma comida saudável, nem todo sono é um sono de qualidade. Há muitos hábitos no nosso dia a dia que afetam a qualidade do sono à noite, assim acordamos cansados, sem energia, porque aquele não foi um sono reparador”, pontua. 

Faça uma agenda dos jogos

Já sabendo a quantidade de horas que você precisa dormir para se manter saudável, está na hora de você montar uma agenda dos jogos. Talvez não seja possível acompanhar todos, mas você com certeza pode montar uma ordem prioritária dos que mais te interessam e assistir suas equipes favoritas – claro, não podemos esquecer da nossa queridinha Seleção Brasileira, né?

Então, anote quais jogos você mais quer assistir e seus horários – além de uma pequena estimativa de quanto a partida vai durar. 

Ajuste sua rotina

Já entendemos, não há saída: você precisa ao menos dormir sete horas de sono e procurar uma noite de qualidade para evitar prejuízos! Por isso, depois de descobrir quais jogos são a sua maior prioridade, você deve avaliar a sua rotina do dia seguinte e, se necessário, começar a dormir mais cedo.

Porém, Carla conta que o nosso relógio biológico leva um tempo para se ajustar às mudanças de horário, da mesma forma quando viajamos para um país com um diferente fuso horário. “Infelizmente não existe uma solução mágica, muito menos um substituto para o sono. Os efeitos do “social jet lag”, que é quando mudamos intencionalmente os horários de dormir e acordar durante a semana, são vividos de forma mais intensa quando somos mais velhos, porém o déficit de sono afeta a todos, desde as crianças até os idosos”, comenta.

A psicóloga ainda recomenda que para assistir aos jogos da Copa do Mundo Feminina que irão acontecer na madrugada, o ideal é ter algum momento de sono à tarde ou noite, como uma soneca. “O ideal seria dar uma soneca para tirar um pouco da pressão do sono e se expor à luzes fortes à noite para “enganar” o organismo e atrasar ou suprimir a produção de melatonina”, aconselha Picolli. 

Mariane Yui, especialista em medicina do sono, traz algumas outras dicas para sobreviver aos jogos de madrugada, aproveitar ao máximo e ainda se manter saudável:

• “No dia do jogo, tente ir para a cama um pouco mais cedo e acorde na hora do jogo (coloque um despertador)”;
• “Durma até mais tarde na manhã seguinte ao jogo”;
• “Evite alimentos e bebidas estimulantes durante a madrugada, pois isso pode atrapalhar o início do sono após o término do jogo”.

E, é claro, nem todo jogo começa durante a madrugada, mas tem alguns que começam muito cedo para o nosso relógio biológico. “Para os jogos que começam às 05:30, eu recomendaria dormir mais cedo, realizando uma boa higiene do sono, para garantir um sono de qualidade e ter energia para o longo dia”, sinaliza a psicóloga. 

Vamos evitar o cansaço excessivo?

Não tem nada pior do que ficar com sono o dia todo enquanto tem obrigações e tarefas para cumprir, né? Nosso primeiro instinto seria, claramente, tirar um cochilo ou ficar de preguiça no sofá, mas Picolli pontua que é importante manter uma rotina ativa e não se deixar cair pelo cansaço.

“Para lidar com o cansaço excessivo é importante se manter ativo, fazer uma caminhada ou outra atividade física; pegar bastante sol e ar fresco, que são as melhores fontes naturais de energia; e, se possível, dar uma soneca após o almoço para eliminar o déficit de sono gerado pela noite mal dormida”, recomenda.

Mariane Yui ainda conta que uma soneca de 30 minutos após o almoço pode ajudar a lidar com a sonolência – não somente neste período de Copa, mas no seu dia a dia! “Mas atenção! Dormir por mais tempo do que isso ou mais para o final do dia pode atrapalhar o sono noturno”, alerta a especialista do sono. 

E não faz mal pontuar, mas brigar com o sono pode ser muito perigoso, então se no meio do jogo você sente que não consegue mais acompanhar, chegou a hora de desligar a televisão e ir para a cama. 

Fique atento aos sinais de alerta

Quando estamos discutindo a respeito de alterar nosso calendário de sono, é importante relembrar que existem alguns riscos e sinais aos quais devemos nos atentar! “Importante enfatizar que os efeitos fisiológicos do déficit de sono são equivalentes aos efeitos do álcool, ou seja, nosso raciocínio e tempo de reação ficam mais lentos, nosso reflexo e julgamento são afetados, portanto, dependendo do grau de cansaço, eu recomendo que a pessoa evite dirigir ou manusear máquinas pesadas que possam envolver algum risco de acidente”, alerta Carla Picolli. 

Picolli comenta que, no caso da mudança de horário em função dos jogos da Copa, existem alguns outros sinais que devem ficar no radar. “O excesso de cansaço, a dificuldade de prestar atenção, o tempo de reação e raciocínio afetados, algumas pessoas têm dor de cabeça quando dormem pouco”, conta Carla.

E o cafezinho?

Quando a gente dorme muito tarde, pode ser extremamente tentador tomar café – mas isso até quando a gente dorme bem, né? A psicóloga do sono conta que a cafeína pode sim ajudar a ficar acordado, porém destaca que existem alguns pontos de atenção: “Primeiro, a cafeína não tira a pressão de sono da pessoa, ela (a cafeína) apenas bloqueia o sinal que avisa o nosso cérebro de que estamos cansados e precisamos dormir”, alerta.

“Consumir (cafeína) durante a madrugada é muito ruim, pois pode atrapalhar o sono se a pessoa quiser voltar a dormir após o término do jogo. Mas o consumo moderado ao longo do dia seguinte pode ser uma estratégia para driblar a sonolência excessiva”, completa Yui. 

A cafeína leva de 8 a 10 horas para ser metabolizada pelo nosso organismo, sendo necessário que você faça os cálculos de quando você vai deitar após o jogo e parar de consumir café ou qualquer bebida energética – isto é, que possua cafeína – 10 horas antes desse horário. 

“Assim o seu organismo não estará mais sob o efeito da cafeína e isso não impedirá que o seu sono atinja o nível mais profundo, já que este é um dos principais problemas da cafeína. A pessoa pode até dormir, mas este será um sono mais superficial e menos reparador”, desvenda a psicóloga do sono. 

Mantenha alguns hábitos

O sono pode fazer com que a gente saia um pouco da nossa rotina e hábitos saudáveis, então fique atenta, certo? “Quando dormimos pouco, nós sentimos mais vontade de comer doces, carboidratos e tendemos a tomar mais café para ficarmos alerta. Eu recomendo tomar cuidado com os excessos, pois muito açúcar não faz bem para a saúde, além de afetar a qualidade do nosso sono na noite seguinte e o café afeta o nosso sono profundo”, recomenda Carla. 

Um extra para a sua saúde

E é claro que existem outras estratégias para você sair desse período de Copa do Mundo Feminina saudável e priorizando seu bem-estar! A psicóloga do sono Carla Picolli finaliza com uma listinha que vai te manter em pé nesse período:

• Tome um café da manhã saudável e equilibrado;
• Beba bastante água, para ficar mais hidratado;
• Evite o excesso de cafeína, calculando o horário que você dormirá após o jogo;
• No caso dos jogos às 05:30, procure dormir mais cedo na noite anterior para garantir suas 7 a 9 horas de sono e não começar a acumular um “banco de horas” negativo de sono;
• Se mantenha ativo (a), realizando uma caminhada ou outra atividade física;
• Pegue bastante sol e ar fresco para aumentar os seus níveis de energia e carregar sua “bateria” de melatonina que será liberada à noite;
• Se possível, tire uma soneca após o almoço, especialmente se o seu trabalho exige muita atenção e envolva algum risco de acidente;
• Tenha uma boa higiene do sono, garantindo um sono reparador e de qualidade;
• Tente “quitar” o déficit de sono na mesma semana para não virar uma “bola de neve” e agravar os efeitos negativos disso na sua saúde.

Confira os próximos jogos, se planeje

A seguir, confira a agenda dos próximos jogos:

Fase de Grupos

• 29/07 às 04:30 – Suécia X Itália
• 29/07 às 07:00 – França X Brasil
• 29/07 às 9:30 – Panamá X Jamaica
• 30/07 às 01:30 – Coreia do Sul X Marrocos
• 30/07 às 04:00 – Suíça X Nova Zelândia
• 30/07 às 04:00 – Noruega X Filipinas
• 30/07 às 06:30 – Alemanha X Colômbia
• 31/07 às 04:00 – Japão X Espanha
• 31/07 às 04:00 – Costa Rica X Zâmbia
• 31/07 às 07:00 – Irlanda X Nigéria
• 31/07 às 07:00 – Canadá X Austrália
• 01/08 às 04:00 – Vietnã X Holanda
• 01/08 às 04:00 – Portugal X Estados Unidos
• 01/08 às 08:00 – China X Inglaterra
• 01/08 às 08:00 – Haiti X Dinamarca
• 02/08 às 04:00 – Argentina X Suécia
• 02/08 às 04:00 – África do Sul X Itália
• 02/08 às 07:00 – Panamá X França
• 02/08 às 07:00 – Jamaica X Brasil
• 03/08 às 07:00 – Marrocos X Colômbia
• 03/08 às 07:00 – Coreia do Sul X Alemanha