Higiene do sono: o que fazer para conseguir dormir melhor?

Você usa o celular antes de dormir? Costuma ter pontos de claridade no quarto durante à noite? Dorme em horários diferentes durante a semana? Se a resposta for sim para quaisquer uma dessas perguntas, está na hora de pensar em fazer uma “higiene do sono”.

Como o próprio nome já diz, a prática visa fazer uma “faxina” em vários comportamentos que estejam afetando o seu sono. Pode parecer besteira, mas quando não dormimos direito, prejudicamos processos cerebrais essenciais para a nossa saúde física e emocional.

Aliás, não se engane: dormir oito horas por dia nem sempre é sinônimo de um excelente repouso. Precisamos fazer muito mais do que isso para “restaurar” a mente. Para entender mais sobre o assunto, Claudia bateu um papo com Danielle Admoni, psiquiatra na Escola Paulista de Medicina UNIFESP. Veja a seguir:

O que é a higiene do sono

De acordo com Danielle Admoni, a maioria dos distúrbios do sono está ligada a questões comportamentais, como a alimentação, ingestão de substâncias e desorganização da rotina. Sendo assim, a intervenção medicamentosa quase nunca é a primeira opção para resolver esses problemas.

E é aí que entra a higiene do sono: “Estamos falando de medidas ciclo educacionais que melhoram o nosso repouso. No início da pandemia, todo mundo dormia e acordava tarde, ficava aquela bagunça toda. E isso gerou uma alteração significativa no ciclo do sono. Porém, o nosso corpo é como um ‘reloginho’: precisamos ter hora para dormir, acordar, comer e fazer atividades físicas. Quando saímos disso, o organismo fica confuso e começamos a ter dificuldades físicas e emocionais”, revela a psiquiatra.

Por que você deveria se preocupar em dormir bem?

Agora, você pode estar se perguntando: por que eu deveria me preocupar com isso? Primeiramente, Danielle revela que o sono está intimamente relacionado à fixação de memórias, que são reforçadas enquanto sonhamos. Portanto, passe a dormir pouco, e logo não lembrará nem o que comeu ontem.

“O sono não desliga o cérebro. Muito pelo contrário: é durante o repouso que ocorre a reativação de circuitos que não foram tão valorizados durante o dia. Temos várias alterações hormonais, como a diminuição do cortisol e o aumento da melatonina. Tudo isso tem inúmeros efeitos na gente”, afirma.

Um destes efeitos: caso o corpo não consiga diminuir os seus níveis de cortisol — hormônio do estresse — durante à noite, você terá maiores chances de sofrer um ataque cardíaco. Além disso, a especialista afirma que há uma enorme ligação entre o sono e a nossa imunidade, já que descansar favorece processos anti-inflamatórios e de defesa.

“Outra questão muito bem documentada é a obesidade. Quem não dorme, sofre um desbalanço dos hormônios relacionados à saciedade. E não adianta fazer dieta: se não repousar, terá menos chances de perder peso”, alerta Danielle.

Hora da higiene: o que você deve eliminar da sua rotina?

A seguir, Danielle Admoni indica os erros mais comuns na hora de dormir. Prontxs para deixar os maus hábitos para trás?

Durma em horários fixos

Segundo a psiquiatra, é essencial que tenhamos uma rotina regular de sono. Portanto, dormir a cada dia em um horário diferente é bastante prejudicial, já que o organismo desperta sem saber o que está acontecendo. “O corpo não entende as mudanças bruscas, e consequentemente, sofremos alterações de humor, apetite e disposição”, esclarece.

Lembrete importante: compensar o sono durante o fim de semana é uma fantasia. “Se você acordar às 6h durante a semana, e às 13h no sábado, não vai adiantar nada. Isso é péssimo para a saúde, porque também ‘bagunça’ o relógio biológico, interrompendo processos hormonais importantes”, alerta.

Evite comer antes de dormir

De acordo com Danielle, é aconselhável comer, no mínimo, duas horas antes de deitar. “Imagine se alimentar com algo picante e pesado, como um feijão, e aquilo ficar borbulhando na sua barriga. Você definitivamente não irá dormir bem”, diz.

A atenção deve ser redobrada com alimentos e bebidas estimulantes, como cafés, chocolates, refrigerantes e chás que contenham cafeína.

Cuidado com o cafezinho

Para a especialista, o cenário ideal envolve consumir café até às quatro da tarde. Contudo, quem gosta de tomar aquele cafezinho após o jantar não precisa se preocupar: “Se você tem uma boa tolerância e dorme bem, não precisa deixar de consumir à noite. Tá tudo ótimo”, brinca Danielle.

Álcool e maconha para dormir

A psiquiatra também revela que muitas pessoas recorrem ao álcool e a maconha para dormir, e essa pode ser uma relação ameaçadora: “Apesar de dar uma relaxada, isso se transforma num padrão de abuso, porque o indivíduo só consegue descansar com certas substâncias”, avisa.

A cama é feita apenas para dormir e ter relações sexuais

Danielle também reitera que não devemos estudar, comer, trabalhar e assistir televisão na cama. “Este local foi feito apenas para dormir e ter relações sexuais. Caso contrário, o organismo não consegue associar aquele ambiente ao descanso”.

Não fique rolando na cama

Sabe aquela situação desconfortável em que deitamos na cama e demoramos horas para pegar no sono? Nestes casos, a psiquiatra indica levantar e fazer algo tranquilo, como ler um livro, até que o sono chegue. “Ficar rolando na cama é a pior coisa do mundo, porque o cérebro identifica o ambiente como incômodo”.

Telas são inimigas do sono

“O celular é a pior aquisição para o sono da humanidade”, brinca Danielle. Segundo a médica, o correto é desligar todas as telas uma hora antes de deitar. Isso porque a luz azul emitida pelos aparelhos eletrônicos inibe a produção da melatonina, hormônio responsável pelo descanso e sono.

Pode fazer atividade física à noite?

A atividade física à noite é uma questão bastante individual: “Tem quem se exercite, tome um banho e capote. Se for assim com você, ótimo, continue fazendo. Agora, se você ficar estimulado e demorar para pegar no sono, passe os exercícios para o período matutino”, aconselha.

De qualquer forma, a psiquiatra afirma que fazer atividade física regularmente nos deixa mais cansados, e consequentemente, dormimos melhor.

Preste atenção ao ambiente

“O cenário ideal para a produção de melatonina é em um ambiente escuro, silencioso e com temperatura agradável. Não adianta dormir com a janela aberta, com o barulho do ônibus na rua, ouvindo o pagode do vizinho ou com a televisão ligada. Tudo isso vai atrapalhar o sono e reduzir os hormônios ideais para o repouso. Pode parecer besteira, mas faz uma diferença grandiosa”, indica Danielle.

Quantas horas preciso dormir?

Para finalizar, a maior polêmica de todas: quantas horas devemos dormir por noite? Segundo psiquiatria, essa é outra questão bastante individual: “Quanto maior a idade, menor a necessidade de sono. Um bebê dorme de 14 a 16 horas por dia. Já um adulto precisará, em média, de sete a nove horas de repouso”, revela.

“A melhor forma de saber se a quantidade de horas está certa para você é observar o seu dia. Caso durma sete horas por noite, e consiga fazer tudo tranquilamente no dia seguinte, está tudo certo. “O importante é ter um bom rendimento durante a semana”, conclui.