Tudo o que você precisa saber sobre exercícios na gestação

Praticar atividades físicas é essencial para manter a saúde em dia em qualquer fase da vida, desde caminhadas até o famoso crossfit – e isso não é novidade para nenhum de nós. Porém, sempre surgem tabus em relação à prática de exercícios físicos na gestação, reforçando a visão de que a gravidez é sinônimo de fraqueza, além de um ponto final na individualidade da mulher. Isso, no entanto, está longe de ser realidade. Quer continuar ativa? Aqui, descobrimos juntas o que pode ou não nesta fase tão especial. 

São vários os benefícios, tanto para a mãe quanto para o bebê, de seguir se exercitando. Cláudia Heringer, profissional em Educação Física e criadora da Heringer Fitness – especializada em desenvolver rotinas de exercícios para gestantes – e Fernando Prado, médico obstetra e Membro da Sociedade Americana de Medicina Reprodutiva e da Sociedade Europeia de Reprodução Humana, tiram as dúvidas. Confira:

Afinal, podemos fazer exercícios na gestação?

A gravidez é o momento em que mais devemos cuidar de nossa saúde e corpo, não apenas para trazer ao mundo um bebê saudável, mas para garantir que não existam complicações futuras para a gestante. Dentro da grande bolha de cuidados, existe o mito de que mulheres não podem se exercitar demais durante sua gravidez, e elas são colocadas em uma posição de meras hospedeiras para o bebê, perdendo parte da individualidade neste caminho. Mas a realidade não poderia estar mais longe desse cenário!

“É um mito bem antigo, é uma questão de a gente achar que a criança precisa de muita proteção, e muitos pensam que, talvez, alguma atividade física possa trazer riscos para a saúde dela. Hoje em dia, a gente sabe que, pelo contrário, o exercício físico é bom para a gestante, desde que ele seja bem dosado, feito da maneira correta e na intensidade que a gestação exige”, reflete Prado.

Mas, claro, é importante ir com calma! Poder malhar não significa que podemos praticar qualquer atividade sem limites – por exemplo, o carregamento de pesos – reforçando que o aval do obstetra é essencial para garantir uma rotina adequada para suas necessidades e as do bebê, além de um acompanhamento com um personal.

Benefícios dos exercícios para a gestante

“Uma mulher que faz exercícios físicos desde o primeiro trimestre, que é um mito também que não podemos treinar nele, vai ter uma prevenção de diabetes gestacional, e pressão alta gestacional de pré-eclâmpsia – uma das doenças que mais mata mulheres no mundo. Então, ela tem menor propensão a ter doenças que causam complicações obstétricas”, explica Cláudia.

E, claro, pensando na questão estética apontada pela profissional, ao praticar atividades físicas na gestação garantimos uma manutenção do peso, ajudando a ganhar apenas o adequado para a etapa da gestação. “Gestante tem que ganhar peso, é inevitável e saudável, tendo que ganhar entre 8kg e 12kg”, esclarece o obstetra. 

A criadora da Heringer Fitness também revela que a realização de exercícios diminui os riscos de depressão perinatal, preservando a saúde mental da gestante em um período tão demandante, tanto fisicamente quanto mentalmente.

Ademais, a mulher tem uma diminuição da desmineralização óssea, uma vez que, durante a gestação, é inevitável que a mãe comece a perder massa óssea, então ela não perde tanta massa magra nos seus músculos.

“Os estudos também mostram que as mulheres que fazem exercício físico têm maiores percentuais de probabilidade de um parto natural, comparativamente com as cesarianas. Elas têm melhor condicionamento físico, além de prevenir doenças que podem fazer ela entrar numa cesárea”, acrescenta Cláudia

Fernando ainda conta que o trabalho de parto é extenuante, portanto, o preparo físico e o condicionamento do corpo da gestante permitem que ela esteja mais preparada para este momento que pode durar, inclusive, 12 horas.

“Existem atividades físicas específicas que podem ajudar a gestante a fortalecer a musculatura do períneo, o que ajuda bastante durante o trabalho de parto natural. E, mesmo quando o parto for cesariano, aquele períneo fortalecido, no futuro, irá reduzir o risco de incontinência urinária ou a famosa ‘bexiga caída’”, conta o obstetra.

Benefícios dos exercícios físicos para o bebê

Já que o mito de que “mulheres grávidas não podem malhar” é associado com frequência ao desenvolvimento saudável do feto, nada melhor do que refutar com incontáveis benefícios que a prática pode trazer para ele.

“O bebê de mães ativas é um bebê que tem a redução do desenvolvimento de doenças na infância e na vida adulta. A mãe que faz exercício físicos tem uma alteração epigenética, conseguindo mapear e levar pros genes do bebê essa alteração. Uma mulher que previne diabetes gestacional, ela manda para o bebê características mais saudáveis, enquanto uma mulher que tem diabetes gestacional, joga a possibilidade de desenvolver a doença”, explica Cláudia. 

Fernando conta que, ao fazer atividade física, a gestante tem um ganho de oxigenação para a placenta, fazendo com que a criança se desenvolva melhor, uma vez que o fluxo de sangue da placenta é facilitado.

“Problemas como restrição de crescimento ou baixo peso do bebê podem ser evitados com a atividade física, além de ajudar a criança a não ter um parto prematuro, terminando de se desenvolver corretamente no útero”, esclarece. 

De acordo com um estudo conduzido pela Universidade de Oslo, apresentado no Congresso Internacional da Sociedade Respiratória Europeia, a prática de exercícios pode resultar em uma melhora na saúde pulmonar do bebê. O levantamento mostra que 8,6% dos bebês nascidos de mães inativas tiveram a função pulmonar mais baixa, em comparação com apenas 4,2% dos bebês nascidos de mães ativas.

Exercícios físicos em cada trimestre

Atualmente existem diversas diretrizes para que a mulher possa praticar exercícios durante toda a sua gestação. Portanto, Cláudia destaca que cada trimestre tem sua característica e, apesar do protocolo se manter o mesmo, o profissional deverá ajustar a rotina de treinos de acordo com as necessidades de cada uma.

“O primeiro trimestre é muito marcado por enjoo, náusea e, às vezes, vômito e sonolência. Então, o treino vai ser mais curto. Ao invés de praticar um treino de 60 minutos, vamos fazer um de 20 minutos, que seja verdadeiramente suportável para ela. O segundo trimestre é o melhor momento para os treinos, então podemos intensificar, sempre dentro do adequado”, apresenta a profissional.

Em relação ao primeiro trimestre, Fernando destaca que este requer uma série de cuidados maiores em relação à intensidade, por ser o momento de maior fragilidade. 

“No último trimestre, como está chegando cada vez mais perto do parto e a barriga vai ficando maior, a gestante tem uma limitação maior em uma série de atividades. Ela perde mobilidade, não consegue ficar em algumas posições, tem falta de ar e há uma grande mudança no centro de gravidade dela”, acrescenta o médico. 

Ademais, durante os últimos três meses da gestação, a mulher sofre maior risco de risco de quedas, além de lesões nos ligamentos. “Os ligamentos vão ficando mais frouxos durante a gravidez, para garantir que o bebê possa nascer durante o parto, e vão acumulando grandes quantidades de água para poderem ser moldáveis”, aponta Prado. 

Nesta fase, portanto, é recomendado ficar no básico.

Quais os melhores exercícios na gestação?

“Acho que o melhor de todos são os exercícios que são realizados na água, como a hidroginástica e natação, porque assim a gestante não força tanto o ligamento. Mas mergulho em profundidades também é proibido por causa de questões de embolia. A caminhada também é muito boa, e a intensidade irá depender do preparo físico da gestante. O importante é a pessoa ter uma rotina: se ela vai fazer todo sábado, então ela faz todo sábado”, recomenda Fernando, junto com a yoga e o pilates. 

O profissional também conta que, para quem gosta de academia, o uso de aparelhos que envolvem a musculatura do abdômen deve ser reduzido, além de empregar o mínimo de carga possível.

“A esteira também pode ser perigosa, porque se ela não regular bem, pode começar a ficar muito acelerada, tropeçar e cair. Já a bicicleta ergométrica é uma ótima opção”, acrescenta. 

“Os dois únicos exercícios que a gente diz que são realmente proibidos são: mergulho com cilindro – a gestante não pode mergulhar em altas profundidades com aquele respirador – e escalada ou caminhada em altas altitudes. Pedimos muito cuidado para que se evite exercícios com risco de queda de trauma abdominal, ou seja, aqueles esportes com contato próprio no jogo”, alerta Cláudia. 

E, claro, fique atenta aos sinais de alerta e esteja sempre em contato com seu obstetra e seu treinador. Fernando conta que em caso de contrações ou sangramento vaginal durante a realização da atividade física, é necessário cessar os treinos.