Dieta do Intestino: como cuidar do seu segundo cérebro
Microbiota! São esses mais de 100 trilhões de organismos que garantem a saúde do corpo todo, mas dependem da qualidade da boa alimentação
Mais da metade da população está acima do peso, é ansiosa e dorme mal. As pessoas estão depressivas e estressadas, e quem procura uma vida saudável encontra tantas opções quanto incertezas. Quando tudo vai mal, é preciso olhar para dentro – especificamente, para o intestino.
Ele é um órgão com 500 milhões de neurônios e mais de 30 neurotransmissores responsável por absorver nutrientes e eliminar toxinas do corpo. Essas funções são essenciais para a vida, mas não acabam aí.
Ainda age na produção de hormônios e influencia em como nos sentimos, nas doenças as quais estamos mais suscetíveis e em como o sistema imunológico está sendo treinado. Aliás, seu nome é intestino, mas o apelido “segundo cérebro” cabe também.
Microbiota x intestino
Nada disso seria possível, entretanto, sem a microbiota. Formada por uma enorme diversidade de espécies — são 100 trilhões de organismos, entre fungos, vírus e, principalmente, bactérias — e concentrada no intestino, ela ajuda na digestão dos alimentos, na redução da inflamação e na prevenção de doenças autoimunes, de acordo com Cintia Silva, doutora em nutrição pela USP. Basicamente, as bactérias ensinam o sistema imunológico a responder aos organismos nocivos que podem causar danos.
Também produzem substâncias que não somos capazes de sintetizar e conseguem moldar nossos hormônios, comunicar-se com o cérebro e outros órgãos e ainda causar impactos em nossa saúde mental.
“Substâncias presentes no intestino e hormônios secretados por ele podem elevar a síntese de neurotransmissores, como serotonina e dopamina, reduzindo sintomas depressivos e ansiosos”, exemplifica a nutricionista.
O mais interessante é que cada pessoa tem uma microbiota diferente. Desde que nascemos, colecionamos bactérias, fungos e vírus de acordo com as nossas escolhas.
Quem beijamos, o que comemos e colocamos na boca, para onde viajamos, se temos ou não animais de estimação: tudo isso influencia.
Essa singularidade faz com que as reações aos alimentos sejam também diferentes entre as pessoas. Um estudo que transportou as bactérias de gêmeos, um obeso e um magro, para camundongos, descobriu que o animal com os microorganismos do gêmeo obeso ganhou mais peso quando comparado ao que recebeu as bactérias do homem magro, mesmo diante da mesma ingestão de nutrientes.
Como a alimentação afeta sua microbiota
Assim como as respostas aos alimentos são impactadas pelo microbiota, esse conjunto de organismos também é impactado pelo que ingerimos, como afirma Murillo Lobo, médico cirurgião do aparelho digestivo da Clínica Sartor. O problema é a nossa dieta.
Cerca de 20% das calorias consumidas pelos brasileiros vêm de ultraprocessados, segundo pesquisa da USP. A consequência é a perda do equilíbrio e da diversidade desses organismos, o que leva ao aumento de condições como obesidade, diabetes, hipertensão, depressão, estresse e alergias. “Quanto menor a variedade da microbiota, maior o risco de doenças”, reforça Cintia Silva.
“Consumir ultraprocessados e açúcares refinados exageradamente pode causar um desequilíbrio na microbiota, levando a um estado chamado de disbiose, que aumenta a inflamação e diminui a absorção de nutrientes”, comenta a doutora.
Como os microrganismos controlam a barreira intestinal e a absorção de nutrientes, a falta de equilíbrio poderia levar a problemas na captação desse componentes e ao aumento de marcadores inflamatórios, como constipação, diarreia, cansaço e deficiência de vitaminas.
Segundo o médico Murillo Lobo, a dieta inadequada ainda pode aumentar o risco de doenças cada vez mais presentes, como hipertensão, problemas cardiovasculares e cânceres.
Os impactos de uma dieta saudável também aparecem na saúde mental. “Há estudos populacionais que indicam que pessoas com uma alimentação rica em fibras, vitaminas e minerais têm menos chances de desenvolver transtornos mentais”, esclarece Cintia.
Em outras palavras, se a microbiota for saudável, ela é diversa e consegue encontrar mais possibilidades para reagir diante dos desafios.
Qual é a melhor dieta para o intestino?
“A alimentação tem uma grande influência na microbiota, porque tanto pode reduzir o risco de doenças que acometem a saúde intestinal, quanto ajudar no controle”, pontua o médico. Mas o que comer?
O Estudo Americano do Intestino mostrou que as pessoas cujas dietas incluem mais alimentos à base de plantas têm um microbioma (os genes das bactérias, fungos e vírus) mais diversificado.
Proteínas, lipídios, vitaminas e minerais são fundamentais, mas as fibras são especialmente importantes quando o assunto é saúde do intestino.
“Elas são carboidratos que nosso corpo é incapaz de digerir sozinho e podem ser divididas entre solúveis e insolúveis”, diz a nutricionista. Enquanto as primeiras formam um gel, reduzem o colesterol LDL (“ruim”) e promovem o crescimento das bactérias benéficas, as segundas ajudam a adicionar volume às fezes, facilitam a passagem delas pelo sistema digestivo e dão a sensação de saciedade. “As fibras ainda permitem a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que melhoram a saúde intestinal”, acrescenta.
São encontradas na maioria dos vegetais e das frutas e devem ser consumidas em abundância. “A OMS recomenda pelo menos quatro porções de vegetais por dia, ou cerca de 35 gramas de fibras diárias.”
No entanto, muita gente não consome a quantidade adequada. Cerca de 21,7% das pessoas não ingerem fibras no Brasil, aponta um estudo da Universidade Federal de Minas Gerais. Entre idosos, o consumo inadequado é de 90%.
Os dados dão dimensão da dificuldade dos brasileiros para adotarem uma boa alimentação a longo prazo. Entre outras causas, especialistas concordam que a visão de que a dieta deve ser seguida por um tempo e, depois, pode ser abandonada, além da relação pouco saudável com os alimentos possibilitam esse cenário.
Cada indivíduo reage de forma diferente aos alimentos, segundo Murillo, e o segredo da alimentação saudável está em respeitar essas individualidades.
“Pessoas com síndrome do intestino irritável ou propensão a ter essa doença, por exemplo, precisam testar alimentos, porque aqueles que parecem ser saudáveis, podem não funcionar no intestino delas. Um exemplo é o brócolis, um alimento saudável, mas muito fermentativo para alguns organismos. Às vezes, só de tirarmos esse alimento, o paciente já deixa de sentir os sinais.”
É por isso que a nutricionista recomenda prestar atenção na própria dieta. “Observe os rótulos dos alimentos e tenha atenção no que está comendo. É possível adequar a boa alimentação à sua realidade, ingerindo frutas e vegetais que são da época, por exemplo, e ter uma relação amigável com sua alimentação, consumindo também aquilo que você gosta.”
O intestino é flexível e muda quando mudamos nossos hábitos, que tal começar agora?
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