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Sempre cansada? O seu ciclo circadiano pode estar desregulado

O cansaço constante e a falta de sono de qualidade podem estar relacionados ao seu relógio biológico desconfigurado

Por Sarah Catherine Seles (colaboradora) 28 set 2021, 15h42

Provavelmente, você já se levantou de manhã e disse: “Poderia, facilmente, dormir por mais cinco horas e não seria suficiente”. Se a vontade por esse esticadinha na cama e a sensação de exaustão forem frequentes, talvez o seu relógio biológico interno esteja desregulado. Sim, isso é possível, mas não se preocupe, porque há solução.

Um estudo realizado pela Philips mostra que problemas no sono assombram milhares de pessoas ao redor do mundo. A pesquisa, que entrevistou 13 mil adultos em 13 países, constatou que 70% dos participantes relataram mais desafios para dormir durante a pandemia, enquanto 60% diz ainda que o período pandêmico afetou diretamente sua capacidade de dormir bem.

Inúmeros aspectos podem afetar a qualidade do nosso sono, que vão desde aspectos simples, como causas externas, como alguma dor e até bexiga cheia, que inclusive é uma das causas comuns que interferem no sono das pessoas”, afirma Carolina Gomes, médica do sono e neurologista.

Chega de insônia com essa nova técnica para ter uma noite de sono perfeita
Entenda como o relógio biológico afeta o sono | Foto: Westend61/Getty Images

E na busca por um sono de qualidade vale de tudo, desde técnicas de relaxamento até travesseiros novos. No entanto, às vezes, a falta de uma noite bem dormida pode estar diretamente ligada ao nosso relógio biológico interno, ou seja, nosso ciclo circadiano.

Afinal, o que é ciclo circadiano?

“O ciclo circadiano é uma variação das funções biológicas de vários seres vivos, incluindo os seres humanos, que se repete em um período de um pouco mais de 24 horas”, explica a neurologista.

O ciclo, conhecido também como relógio biológico interno, é regulado por uma região do cérebro chamada de hipotálamo. “Ela fica bem atrás do olho e recebe estímulos diretamente da nossa retina, levando informações em relação ao ambiente para essa região, o que ajuda a controlar nossos processos circadianos, principalmente a vigília e o sono”, afirma a médica.

A região é responsável ainda por produzir melatonina, o hormônio que regula o sono e nos ajuda a dormir de 8 a 10 horas por dia.

O ritmo circadiano é determinado geneticamente, mas precisa ser “acertado” todos os dias, para ficar alinhado com o horário real do relógio. Portanto, o período em que ficamos expostos à luz do Sol, por exemplo, é essencial para o corpo compreender o que é dia e noite.

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Female finger changes the time on a clock over white
Nosso relógio biológico interno precisa ser ajustado alexandre17/Getty Images

“O ciclo circadiano, certamente, é um dos aspectos mais importantes que podem afetar o sono, afinal ele regula nosso horário de dormir e de acordar. Se esse horário interno de dormir e acordar não está alinhado com o horário externo, pode gerar uma série de problemas”, alerta Carolina.

Como regular?

Como explicamos, a luz é um dos principais fatores influenciadores do ciclo circadiano. Por isso, vale a pena se expor à luz pela manhã, principalmente a do Sol”, aconselha a médica do sono. Com isso, o corpo compreende melhor os horários e pegar no sono à noite se torna uma tarefa mais fácil.

Carolina explica também que as luzes de casa, incluindo das telas, podem afetar a regulação do sono e alerta: “Evite a exposição a telas que têm feixes de luz azul, porque esse é o tipo que mais influencia [negativamente] nosso relógio biológico interno”, aponta.

Photo by Sinitta LeunenUnsplash
Evite a exposição a telas antes de dormir Sinitta Leunen/Unsplash

Outro aspecto que pode afetar algumas pessoas mais sensíveis é a temperatura. Para esse grupo, a neurologista não recomenda tomar banho quente ou praticar exercícios que aumentam a temperatura do corpo no período da noite.

“A temperatura corporal também obedece o ritmo circadiano, então as mais altas à noite também pioram a qualidade do sono”, explica.

Comer em horários regulares e não pular refeições são hábitos primordiais para o seu bem-estar durante à noite. Além de manter uma alimentação saudável, exercícios durante o dia, pela manhã ou no final da tarde, facilita o entendimento do corpo sobre quais são os momentos de descanso.

Cropped hands of woman holding bowl of cereals. Healthy breakfast, favorite meal. Homemade granola, fresh summer fruits and berries, yoghurt with sweet cherry, strawberry and apricot on light gray table viewed from above
Café da manhã saudável Istetiana/Getty Images

Carolina explica que cada pessoa tem uma tendência para acordar mais cedo ou mais tarde, por isso as formas de adaptação à rotina precisam ser personalizadas. 

Além disso, “em alguns períodos da nossa vida essa tendência é geral para todo mundo. Na adolescência, por exemplo, existe uma tendência à ‘vespertinidade’, dormir mais tarde e acordar mais tarde. Já na terceira idade, por exemplo, as pessoas tendem a dormir e acordar mais cedo”, salienta a médica.

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