Aprenda a regular seu sono para manter uma rotina saudável

Basta não dormir bem para sentir aquela irritabilidade, e um cansaço que arrasta por todo o dia, não é mesmo? Quando o assunto é bem-estar físico e emocional, não há dúvidas de que boas noites de sono são consideradas essenciais. Por isso, é importante dedicar um tempo para cuidar da sua rotina e fazer escolhas que contribuam para um bom descanso. Para te ajudar, conversamos com as médicas do sono, Jessica Polese e Andrea Bacelar, que trazem dicas para regular o sono.

Horas mínimas de sono

É importante entender que nosso corpo precisa de 8 horas de sono por dia, sem exceder ou diminuir. Portanto, a primeira dica é estabelecer uma rotina: tentar dormir e acordar sempre no mesmo horário pode ajudar o corpo a manter um padrão de sono regular. 

Qual o seu horário biológico?

Também é necessário compreender que existem pessoas matutinas, vespertinas e intermediárias. As pessoas vespertinas têm sono tardio e acordam mais tarde. Essas tendem a ter o despertar cognitivo vespertino, ou seja, trabalham e rendem melhor no período da tarde e noite. Andrea aponta que o ideal seria respeitar esse ritmo biológico, por ser genético e imutável. Entretanto, é possível adequar seu horário de dormir e despertar de tal forma que você possa funcionar em qualquer período. “Senão você estará sempre contra seu ritmo biológico”, defende.

Sono insuficiente

Se você acorda cedo espontaneamente, mas continua indo dormir tarde, você pode estar com uma questão chamada sono insuficiente. Ela é proveniente da privação voluntária de sono, que faz com que fiquemos tão ativos que adiemos a hora de dormir. Para superar, Andrea indica desacelerar 1 ou 2 horas antes de dormir, aproveitando para tomar um banho relaxante, deixar celular e outras telas de lado, e evitar luzes fortes. “As telas inibem a produção de melatonina, porque a luz entra na retina e nossos fotorreceptores vão dizer para o nosso cérebro que não é hora de produzir melatonina, o hormônio do sono que promove esse relaxamento”, aponta Andrea.

Mas, atenção: é importante fazer com que seu corpo associe a atividade de deitar na cama com a hora de dormir, portanto, não deite sem estar com sono. 

Anote pensamentos criativos

Deitou e a mente está ativa, com os níveis de atividade cerebral aumentados e pensamentos voando soltos? Andrea diz que você pode pegar um caderninho e anotar tudo o que vem à mente. Assim, seu cérebro vai entender que você está dando progresso para que essas coisas sejam resolvidas. “Essa é uma ótima premissa para desacelerar e diminuir a frequência de ondas cerebrais”, dizem as médicas.

Não cochile durante o dia

Não tirar sonecas durante o dia pode contribuir com seu sono noturno. Quando dormimos à tarde, nosso corpo fica descansado e sem necessidade de repouso, fazendo com que nosso pico de energia seja atingido no período da noite.

Faça atividades físicas

Uma das pedidas mais clichês e que mantém mais relações diretas com a saúde corporal, incluindo o sono, é manter uma rotina de atividades físicas constantes. Praticar atividades físicas pela manhã ou, de acordo com as especialistas, no máximo 2 a 3 horas antes de ir para a cama.

Andrea conta que o contrário também é verdadeiro: dormir bem e com qualidade fará com que seu desempenho físico seja melhor.

Cuidado com a cafeína e o álcool

O café e o álcool são os grandes vilões da rotina regular de sono. A cafeína pode ser ingerida em até 6 horas antes de ir deitar, caso contrário, prejudicará diretamente o seu descanso.

Já as bebidas alcoólicas, por serem neurodepressoras, diminuem o tempo até o sono, mas prejudicam a arquitetura do sono para a construção de uma boa rotina. 

Rituais de sono

Abaixar as luzes do ambiente, diminuir a temperatura no ar condicionado e criar um ritual de sono, são atividades que abaixam os estímulos e contribuem para o relaxamento. “Ler um livro, colocar um pijama, tomar um banho morno ou colocar uma música são rotinas que você pode seguir para um relaxamento na hora de dormir”, finaliza Jessica.