Emagreça com um cardápio rico em vitamina D

Que a vitamina D é responsável por deixar os ossos mais fortes você já deve ter ouvido. Mas e que ela também pode ter um papel importante na perda de peso você sabia? Pois é verdade! Esse nutriente, presente especialmente em peixes gordurosos, leite e derivados, ajuda a controlar a fome e a diminuir a gordura localizada. Um estudo da Universidade de Laval, no Canadá, mostrou que manter os níveis adequados de vitamina D no organismo pode afinar a cintura, pois ela é capaz de reduzir os índices de cortisol, hormônio responsável pelo estoque de gordura abdominal. “A falta dela no organismo dificulta a metabolização da gordura. Por isso, seguir uma dieta balanceada, com alimentos ricos em vitamina D, ajuda no processo de emagrecimento”, explica a nutricionista Rita Novais, da Consultoria Alimentar, de São Paulo. Confira três sugestões de cardápio elaboradas pela especialista e que podem ajudá-la a perder até 4 kg em um mês.

Poderosa

A vitamina D ajuda na perda de peso, porque acelera o metabolismo da gordura e faz o organismo produzir mais leptina, substância que manda a mensagem de saciedade para o cérebro. Ou seja: quem tem deficiência do nutriente sente mais fome. A carência dessa vitamina também está relacionada ao raquitismo em crianças e à perda óssea em adultos, o que pode levar à osteoporose. Fraqueza muscular também é comum, elevando o risco de quedas.

Estima-se que metade da população mundial tenha níveis baixos de vitamina D. E a melhor forma de mudar isso é tomando sol. Afinal, nosso organismo obtém a vitamina D por meio dos raios ultravioleta. Mas cuidado com exageros: a exposição precisa ser sem protetor para que esse efeito benéfico aconteça. Pessoas mais claras devem tomar dez minutos de sol todos os dias, e as de pele escura de 15 a 20 minutos. Devido ao risco de câncer de pele, faça isso até as 10h ou só depois das 17h.

Comidinhas do bem

Uma dieta com alimentos ricos nesse nutriente também ajuda. Por isso, encha o prato de:

• Leite e derivados, como iogurtes, queijos, manteiga, requeijão
• Cogumelos
• Ovo
• Atum
• Sardinha
• Salmão

E os suplementos?

O melhor jeito de saber como andam seus níveis de vitamina D é fazendo um exame de sangue. Dependendo do resultado, o médico pode indicar suplementação via oral. Segundo a nutricionista Rita Novais, para valores abaixo de 30 ng/ml já recomenda-se tomar vitamina via oral. Lembrando que ela deve ser prescrita por um nutricionista ou um médico, certo?

Veja as sugestões para incrementar o seu cardápio:

Opção 1

Café da manhã

• 1 copo de leite desnatado batido com banana e aveia + 1 tapioca com queijo cottage e salsinha

Lanche da manhã

• 1 fatia de melão

Almoço

• Salada de folhas à vontade + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 3 colheres (sopa) de feijão fradinho + 1 fatia de lagarto assado com alecrim + 1/2 xícara (chá) de vagem refogada + 1 caqui

Lanche da tarde

• 1 maçã

Jantar

• Salada de folhas à vontade + 1/2 xícara (chá) de seleta de legumes + 1 omelete feito com 2 claras, 1 gema e 2 fatias de queijo branco + 3 tâmaras

Opção 2

Café da manhã

• 1 iogurte desnatado de frutas + 1 colher (sopa) de chia + 2 castanhas-do-pará + 1/2 mamão papaia

Lanche da manhã

• 3 biscoitos de arroz + 200 ml de chá-verde

Almoço

• Salada de folhas à vontade + 5 colheres (sopa) de mix de legumes (berinjela, ervilha, palmito, tomate) + 3 colheres (sopa) de arroz vermelho + 1 filé de salmão grelhado + 1 taça de gelatina diet

Lanche da tarde

• Suco verde feito com 200 ml de água, 1 folha de couve, suco de 1 limão, 1 colher (sopa) de linhaça e 2 gotas de própolis. Bata no liquidificador.

Jantar

• Salada de folhas à vontade + 3 colheres (sopa) de mix de legumes (cenoura ralada, pepino, beterraba e milho) + 1 bife magro grelhado + 1 fatia de abacaxi

Opção 3

Café da manhã

• 100 ml de leite de castanha + ovo mexido feito de 2 claras e 1 gema + 1 fatia de pão integral + 1 pera

Lanche da manhã

• 1 barrinha de cereal

Almoço

• Salada de folhas à vontade + 3 colheres (sopa) de quinua + 3 colheres (sopa) de feijão + 1 sardinha assada + 4 colheres (sopa) de brócolis, tomate e milho + 1 mexerica

Lanche da tarde

• 200 ml de chá de gengibre + 4 biscoitos integrais + 2 fatias de queijo branco

Jantar

• Salada de folhas à vontade + 1 fatia de pão sírio com alface, mussarela de búfala, requeijão light, cenoura ralada, tomate e atum + 1 taça de salada de fruta

O cardápio acima é apenas uma sugestão. O plano alimentar deve ser individualizado e é essencial consultar um profissional. Vale lembrar ainda que a perda de peso varia de acordo com o organismo de cada um. além disso, pessoas com diabetes, pressão alta e problemas no coração devem consultar um médico antes de começar qualquer dieta.