Na dieta volumétrica, você troca alimentos muito calóricos por outros mais saudáveis
Foto: Getty Images
Se quiser emagrecer, tem de mudar os hábitos. Mas isso não quer dizer que você tenha de comer menos: com a dieta volumétrica, passar fome e ficar de mau humor é proibido! O segredo é escolher bem o que pôr no prato.
Nesta dieta, você troca alimentos muito calóricos por outros – em maior quantidade, até – que contenham água e fibras.
“Outro ponto positivo para esta dieta é que, com um volume maior no prato, você aumenta o tempo de mastigação e fica mais tempo na mesa, dando uma sensação de saciedade maior”, comenta a nutricionista Cynthia Antonaccio.
Aprenda a encher um prato
A dificuldade de quem começa uma dieta é diminuir muito o que come. “Na volumétrica, você prioriza alimentos que têm menos calorias em um mesmo volume, e eles a deixam satisfeita”, diz a nutricionista Mariana Del Bosco. A seguir, veja as quatro categorias de alimentos de acordo com a quantidade de calorias. É só dosar na hora de fazer o prato!
Coma à vontade!
Frutas (como melão, pera, morango e abacaxi) e vegetais sem amido (como abobrinha, brócolis, cenoura, alface e palmito) têm menos de 0,6 caloria por grama.
Faça porções grandes!
As leguminosas (como feijão, grão-de-bico, lentilha), arroz integral, peixes magros, peito de peru light e iogurte desnatado têm de 0,6 até 4 calorias por grama.
Vá com moderação!
Em porções medianas, consuma alimentos que contenham de 1,5 a 4 calorias por grama. Na categoria se encaixam pão integral light, ovo cozido, carnes vermelhas magras e sobremesas à base de frutas.
Evite ao máximo!
De outra parte, você tem que fugir de alimentos que contenham de 4 a 9 calorias por grama. Óleos, chocolates, nozes, biscoito cream cracker e batata frita se encaixam nessa categoria.
Na hora de beliscar, prefira as frutas
Foto: Getty Images
Use a cabeça e coma até doce!
A nutricionista Cynthia Antonaccio explica que, ao fazer trocas inteligentes e consciente do que ingere, você ganha o controle da sua alimentação. “E pode se permitir até um docinho”, completa. Vamos nessa?
·Troque a macarronada por massa com atum e brócolis. Outra dica: incremente o arroz com cenoura e a carne moída com abobrinha. Você come o mesmo volume, só que menos caloria.
·Deixe bolachas e salgadinhos em paz! Na hora de beliscar, prefira tomates-cerejas, pedaços de maçã ou uvas – não as passas, mas as naturais, que contêm água e dão sensação de saciedade!
·Ansiosa? Você até pode devorar um doce, mas prefira um bolo ou torta de frutas. Também vale uma gelatina com pedaços de frutas do mesmo sabor. Maçã, pera ou abacaxi ficam bem saborosas!
4 cardápios para você secar 4 kg por mês
Café da manhã
Opção 1: 8 morangos + 1 pote de iogurte desnatado (ou light) com 1 colher (sobremesa) de semente de chia
Opção 2: 2 ameixas + 1 xícara (chá) de leite desnatado com café (sem açúcar ou com adoçante) + 2 fatias de pão integral com 1 colher (sopa) de queijo cotage
Opção 3: 1 fatia de abacaxi + 1 copo de suco de soja light + 3 torradas integrais com 1 colher (sobremesa) de ricota temperada com orégano
Opção 4: 1/2 papaia com 1 colher (sopa) de semente de chia + 4 cookies integrais + 1 copo de 200 ml de suco de pera com hortelã
Lanche
Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com chá verde
Opção 2: 1 banana com 1 colher (sopa) de aveia
Opção 3: 1 pote de iogurte desnatado (ou 1 fruta light)
Opção 4: 1 pacote de salgadinho feito de soja
Almoço
Opção 1: Salada de rúcula e tomate-caqui fresco à vontade+ 3 colheres (sopa) de brócolis cozido + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de lentilha + 1 filé (100 g) de + carne magra (contrafilé, alcatra, patinho) grelhado + 1 taça de gelatina
Opção 2: Salada de berinjela e beterraba + 3 colheres (sopa) de espinafre refogado + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 3 colheres (sopa) de feijão + 1 filé (100 g) de frango grelhado + 1 picolé de fruta
Opção 3: Salada de cenoura, palmito e couve-flor + 1 prato (raso) de macarrão integral com brócolis + 1 filé de frango ensopado + 1 barra de chocolate meio amargo (30 g)
Opção 4: Salada de alface crespa, alface roxa, rúcula e tomate + 1/2 batata assada + 1 filé (120 g) de peixe (abadejo ou linguado) grelhado + 1 taça de gelatina diet com 1 colher (sopa) de iogurte desnatado
Lanche
Opção 1: 1 copo de água de coco + 2 torradas com queijo tipo Polenguinho
Opção 2: 1 copo de suco de soja + 3 castanhas-do-pará
Opção 3: 1 copo de iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de chia
Opção 4: 1 barra de cereal com até 80 kcal
Jantar
Opção 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes + 100 g de frango desfiado
Opção 2: Salada de alface, tomate-cereja e palmito à vontade + 3 colheres (sopa) de frango xadrez
Opção 3: Salada de rúcula, palmito e 1 colher (sopa) de milho + 2 colheres (sopa) de atum com ervilha
Opção 4: Salada crua (quatro tipos de cores diferentes) + 2 tipos de legumes no vapor + (amarelos e verdes) + 1 fatia de queijo branco + 3 colheres (sopa) de proteína de soja com salsinha, manjericão e cebolinha
Etiqueta à mesa: 10 regras para almoços e jantares
Celesty Suruí: conheça a primeira barista indígena do Brasil
Morre Anderson Leonardo, do Molejo, aos 51 anos
PrograMaria: Iana Chan ajuda a capacitar mulheres na tecnologia
14 projetos de cozinha com marcenaria provençal para se inspirar
