Cozinha, Receitas

5 receitas de marmitas gostosas e saudáveis

Prepare em casa de forma fácil estas combinações e mantenha uma alimentação equilibrada

Por Jonathan Pereira
5 Maio 2025, 18h53 • Atualizado em 11 Maio 2025, 12h52

Montar marmitas permite comer bem a semana inteira, além de preparar refeições criativas

Montar marmitas para comer durante a semana otimiza o tempo e permite que você faça escolhas saudáveis, evitando comer besteiras ou gastar sem necessidade na rua ou pedindo delivery.

Se você se sente perdida na hora pensar no cardápio, CLAUDIA traz diferentes receitas de marmita para você comer gostoso e saudável a semana inteira. Dá para combinar itens do dia a dia, comida árabe e pratos italianos sem complicação. Anote os ingredientes e solte a criatividade!

Marmita de sobrecoxa desossada ao forno, arroz caipira e salada quente de acelga

Ingredientes

Sobrecoxa

6 sobrecoxas de frango desossadas
2 dentes de alho amassados
1 colher (chá) de páprica doce ou defumada
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de pimenta-do-reino
Suco de 1 laranja
2 colheres (sopa) de azeite de oliva

Arroz caipira

2 xícaras (chá) de arroz branco ou integral
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho amassados
1 cenoura média ralada
1 xícara (chá) de milho verde
1 xícara (chá) de ervilhas frescas ou congeladas
1 xícara (chá) de brócolis picados
4 xícaras (chá) de água ou caldo de legumes
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Salsinha fresca picada para finalizar

Salada quente de acelga

300 g de acelga (folhas e talos separados e picados)
2 dentes de alho picados
1 cebola pequena picada
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Sobrecoxa

Pré-aqueça o forno a 200°C. Tempere as sobrecoxas com o alho, páprica, sal, pimenta, suco de laranja e azeite. Massageie bem para que o tempero penetre na carne.

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Coloque as sobrecoxas em uma assadeira untada com azeite, com a pele voltada para cima. Leve ao forno por 35 a 40 minutos, ou até que fiquem douradas e bem cozidas. Se desejar, aumente a temperatura nos últimos minutos para deixar a pele mais crocante.

Arroz caipira

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até ficarem dourados e perfumados. Adicione a cenoura, o milho, as ervilhas e o brócolis. Misture bem e refogue por 2 a 3 minutos.

Acrescente o arroz e mexa para envolver os grãos no refogado. Adicione a água ou caldo de legumes, tempere com sal e pimenta a gosto e deixe ferver. Reduza o fogo, tampe a panela e cozinhe até o arroz absorver todo o líquido e ficar macio (aproximadamente 15 a 20 minutos). Finalize com salsinha picada e sirva quente.

Salada

Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola, refogando até ficarem levemente dourados. Acrescente os talos da acelga e refogue por 2 a 3 minutos, pois eles demoram um pouco mais para cozinhar. Coloque as folhas da acelga e continue refogando até murcharem, cerca de 2 minutos. Tempere com sal e pimenta, se desejar. Agora é só montar a marmita!

*Receita cedida pela chef e nutricionista Daniela Lisboa, do restaurante Quinta Natural

Casarecce All’amatriciana

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Ingredientes

120 g de massa casarecce
100 g de molho de tomate
50 g de guanciale
20 g de cebola roxa
5 g de pimenta calabresa
20 g de queijo pecorino
2 g de sal

Modo de preparo

Refogue o guanciale até ficar crocante. Adicione a cebola roxa e a pimenta calabresa. Em seguida, acrescente o molho de tomate. Quando o molho estiver quente, coloque a massa cozida. Em seguida, entre com o pecorino.

Deixe no fogo até o pecorino se misturar ao molho e o molho aderir à massa. Depois é só empratar ou colocar na marmita.

*Receita cedida pela chef Mari Adania, do restaurante Manduque Massas

Salada de lentilhas com queijo feta e aspargos tostados

Salada de lentilhas é opção prática para marmitas, pois nem precisa esquentar (Raul da Mota/Divulgação)

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Ingredientes

300 g de lentilhas cruas
15 g de queijo feta
15 g de aspargos
3 g de cebola roxa
Azeite a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe as lentilhas por 20 minutos ou até ficar al dente. Toste os aspargos e o queijo na frigideira. Corte a cebola em julienne.

Em um bowl, junte as lentilhas, os aspargos, o queijo e a cebola e misture tudo delicadamente com azeite.

*Receita cedida pelo chef Gabriel Marques, da Osteria Nonna Rosa

Marmita de falafel de grão-de-bico, pink babaganush, arroz integral e salada quente de legumes

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Ingredientes

Falafel

200 g de grão-de-bico seco (deixe de molho por 8 horas)
1 cebola pequena picada
1 maço de salsinha picada
1 colher (chá) de sal
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de farinha de arroz (ou farinha de amêndoas para uma opção lowcarb)
1 pitada de pimenta preta

Pink babaganush

2 berinjelas grandes
1 beterraba cozida pequena
2 colheres (sopa) de tahine (pasta de gergelim)
Suco de 1 limão
2 dentes de alho amassados
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Salada quente de legumes e hortelã

2 pepinos cortados em rodelas grossas
2 tomates cortados em pedaços médios
1 cebola roxa fatiada (opcional)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de suco de limão
1 maço pequeno de hortelã fresca picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Falafel

Após deixar de molho, escorra e enxágue o grão-de-bico. Bata no liquidificador ou processador até triturá-lo bem. Adicione os outros ingredientes (exceto a farinha) e bata novamente para misturar.

Transfira a mistura para um recipiente grande e adicione a farinha. Misture bem até obter uma massa homogênea. Modele os falafels em bolinhas ou discos achatados.

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Unte uma assadeira com azeite e coloque os falafels. Asse no forno preaquecido a 220ºC por cerca de 15 minutos, virando na metade do tempo para dourar ambos os lados.

Pink Babaganush

Pré-aqueça o forno a 200°C. Lave as berinjelas e fure-as com um garfo em vários pontos. Coloque as berinjelas em uma assadeira e asse por cerca de 30 a 40 minutos, até que fiquem macias e com a casca enrugada.

Retire do forno e deixe esfriar. Em seguida, corte as berinjelas ao meio e retire a polpa com uma colher, descartando a casca. Em um processador ou liquidificador, adicione a polpa da berinjela, a beterraba, o tahine, o suco de limão, o alho, o azeite, o sal e a pimenta. Bata até obter uma pasta homogênea e ajuste os temperos, se necessário.

Salada

Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione os pepinos e refogue por 2 a 3 minutos, apenas para aquecê-los levemente. Acrescente os tomates e a cebola (se estiver usando) e refogue por mais 2 minutos, mexendo delicadamente para não desmanchar os tomates.

Retire do fogo e transfira para uma tigela. Adicione o suco de limão, a hortelã picada, sal e pimenta a gosto. Misture suavemente e monte sua marmita.

*Receita cedida pela chef e nutricionista Daniela Lisboa, do restaurante Quinta Natural

Orecchiette Cima di Rapa

Ingredientes

400g de massa orecchiette
1 maço grande (aproximadamente 300g) de brócolis em rama
300g de linguiça de boa qualidade
2 dentes de alho picados
1 pimenta dedo-de-moça (sem sementes, picada)
4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem (ou mais, a gosto)
150g de stracciatella
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Salsinha para decorar

Modo de preparo

Cozinhe o brócolis no vapor, para manter a cor e a textura. Bater metade dele com um pouco de água, para criar uma pasta verde. Pique e reserve a outra metade.

Em uma frigideira, doure a linguiça com alho e pimenta. Adicione o brócolis picado. Depois, entrar com a pasta de brócolis. Cozinhe o orecchiette al dente e incorpore a massa no molho de brócolis. Se precisar deixar mais cremoso, coloque um pouquinho da água do cozimento da massa.

Coloque no prato ou marmita, finalize com um fio de azeite, a stracciatella por cima e salsinha.

*Receita cedida pelo chef Denis Orsi, do restaurante Marena Cucina

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