Cozinha

Chef indica 5 pratos que continuam deliciosos na marmita

Veja cinco passos para montar marmitas equilibradas com diferentes tipos de alimento

Por Jonathan Pereira
2 jul 2025, 18h00

Combinando carboidratos, proteínas, vegetais e folhas, é possível montar marmitas com comida boa e variada

Montar marmitas para a semana é uma boa alternativa para ter uma alimentação mais saudável e economizar. Mas quais combinações ficam boas em marmitas? Se você fica perdida na hora de prepará-las, a chef Diana Beatrice, do restaurante Far Niente em Cotia, região metropolitana de São Paulo, dá dicas que ajudam a saber o que colocar.

Antes de tudo, dê preferência a potes de vidro ao invés dos de plástico, que podem absorver o odor dos alimentos e até alterar o sabor do prato. Anote o passo a passo de como montar uma marmita com comida boa:

1. Escolha um carboidrato

Uma boa marmita precisa ter carboidratos como arroz integral, quinoa ou macarrão, preferencialmente se for penne. “O tipo fusilli é melhor cozinhar al dente pois, na hora de requentar, pode virar uma ‘papa’ e acabar desmanchando. Por isso, é necessário parar o processo de cozimento um pouco antes”, recomenda.

2. Defina a proteína

Frango desfiado (ou em cubos), carne moída, lentilha, tofu ou ovo são mais indicados para a marmita, pois podem ser consumidos normalmente no próprio recipiente da marmita. Já preparos como parmegiana não são indicados, pois não dá para cortar direito na hora de comer (a menos que você transfira o conteúdo para um prato).

Além disso, o empanamento não vai ficar crocante. “Se preferir uma crocância, aconselho usar castanhas trituradas ou granola salgada”, indica Diana.

3. Vegetais no vapor

Vegetais como brócolis, cenoura e couve-flor são considerados boas opções pois podem ser assados ou cozidos no vapor, tirando uns minutos antes do cozimento para manter a crocância desejada.

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4. Separe as folhas

Folhas verdes são importantes na marmita, mas devem ficar separados e temperados na hora que for comer — Folhas verdes são importantes na marmita, mas devem ser temperados na hora que for comer (Nadin Sh/Pexels)

Por fim, mas não menos importante, separe folhas verdes como alface e rúcula, temperando-as apenas na hora de consumir. “Tem certos temperos que dá para colocar antes e outros que não dão certo. O sal, pimenta-do-reino, alecrim e tomilho podem ir antes porque, com o tempo, vai penetrando o sabor, fica até melhor de um dia para o outro. Já suco de limão, vinagre balsâmico, shoyu e azeite de oliva são indicados para o momento do consumo pois, quando aquecidos, amolecem a comida”, ensina a chef.

5. Coloque na geladeira

Logo após preparar as marmitas, é importante colocá-las na geladeira. “De preferência, abaixo de 5ºC, para evitar proliferação de bactérias, que acontece de 5ºC a 60ºC, mais ou menos”, explica.

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