Treino empina bumbum sem academia: só com objetos de casa
Personal trainer explica como tonificar os glúteos treinando em casa, mesmo sem equipamentos
Por Gabriela Nassif 1 fev 2026, 07h00
Quando o assunto é treino de glúteos, vale saber que fortalecer esse músculo vai muito além da estética. Os glúteos são fundamentais para a estabilidade do quadril, proteção da coluna, prevenção de lesões e melhora da postura — além de ajudarem a reduzir dores nos joelhos e nas costas. De quebra, o resultado também aparece no visual: um bumbum mais firme, empinado e definido.
E o melhor: esses benefícios não dependem da academia. “É possível alcançar ótimos resultados usando apenas o peso do corpo ou improvisando a sobrecarga com objetos do dia a dia, como galões de água, garrafas de amaciante ou sacos de alimentos”, explica Michelle Amorim, sócia-fundadora da Pinkfit Training, empresa especializada em treinamento para mulheres.
Livros e mochilas, por exemplo, já funcionam como pesos versáteis para intensificar os exercícios.
Além de facilitar a rotina e permitir treinos em qualquer lugar, os exercícios sem equipamentos são uma alternativa prática para fugir das academias lotadas no início do ano — e ainda economizar na mensalidade.
Treino de glúteos sem equipamento
“Este treino pode ser feito de duas a três vezes por semana, sempre intercalado com outras modalidades ou grupos musculares, para garantir a recuperação adequada”, explica Michelle Amorim.
O protocolo indicado pela personal é de quatro séries com 15 a 20 repetições, mantendo uma cadência constante tanto na descida quanto na subida, sem movimentos bruscos.
Os exercícios podem ser realizados apenas com o peso do corpo ou com o auxílio de elásticos e caneleiras. Em relação à carga, o ideal é escolher um peso que ofereça resistência suficiente para provocar a sensação de “queimação” no glúteo, sinal de que a musculatura está sendo bem ativada.
1. Concha
Deite-se de lado, com os joelhos dobrados a 90° e os pés unidos. Mantendo o abdômen firme e os glúteos ativados, abra a perna de cima sem separar os pés.
O movimento deve ser controlado do início ao fim. Esse exercício fortalece o glúteo médio e contribui para a estabilidade do quadril.
2. Prancha lateral com abdução
A prancha lateral trabalha abdômen, oblíquos e glúteos por meio da isometria. Para executar, deite-se de lado, apoie o antebraço no chão com o cotovelo alinhado ao ombro e eleve o quadril, formando uma linha reta da cabeça aos pés.
Com o abdômen contraído, estenda a perna de cima e faça movimentos controlados de subida e descida.
3. Elevação pélvica bilateral
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril até alinhar com os joelhos, contraindo os glúteos e o abdômen durante todo o movimento.
Para aumentar a intensidade, a dica é apoiar um saco de arroz de cerca de cinco quilos sobre o quadril, usando-o como sobrecarga.
4. Elevação pélvica unilateral
A execução é semelhante à elevação pélvica bilateral, mas com uma perna estendida para cima. Eleve o quadril usando a perna de apoio, mantendo o controle do movimento e a contração dos glúteos.
Esse exercício aumenta o desafio e ajuda a corrigir desequilíbrios musculares.
5. Retrocesso no degrau
Para este exercício, utilize um degrau ou banco baixo. Fique em pé sobre o apoio, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Dê um passo largo para trás, flexionando os joelhos até o de trás se aproximar do chão.
O movimento pode ser feito apenas com o peso do corpo ou segurando objetos, como garrafas de amaciante, para aumentar a carga. Ao terminar a série, repita do outro lado.
Assine a newsletter de CLAUDIA
Receba seleções especiais de receitas, além das melhores dicas de amor & sexo. E o melhor: sem pagar nada. Inscreva-se abaixo para receber as nossas newsletters:
Acompanhe o nosso WhatsApp
Quer receber as últimas notícias, receitas e matérias incríveis de CLAUDIA direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp.
Acesse as notícias através de nosso app
Com o aplicativo de CLAUDIA, disponível para iOS e Android, você confere as edições impressas na íntegra, e ainda ganha acesso ilimitado ao conteúdo dos apps de todos os títulos Abril, como Veja e Superinteressante.
